Метою процесу зростання і набору м’язової маси є придбання красивого рельєфу на тілі і поповнення сил в організмі. Після набору м’язової маси, бодібілдери, як вони виражаються, сідають на сушку, після чого можна споглядати красиве тіло і потужний рельєф м’язів, як результат всіх докладених зусиль і старань. Для того щоб набрати масу, необхідна спеціальна індивідуальна дієта, яка підійде для сушіння тіла для дівчат і мужчинв домашніх умовах.. В цій дієті передбачено велику кількість прийомів їжі, персональний раціон, а також чіткий режим. Існує класична схема розкладу дня для бодібілдерів. Розглянемо її нижче.
- 9:00 – підйом
- 9:30 – перший прийом їжі
- 11:30 – невеликий перекус
- 14:00 – другий прийом їжі
- 16:00 – другий невеликий перекус
- 17:30 – старанна тренування
- 18:15 – прийом простих вуглеводів і швидких білків
- 19:00 – третій прийом їжі
- 21:00 – третій перекус
- 23:00 – останній перекус і сон
Слід зауважити, що якщо є можливість для денного сну, то потрібно обов’язково її використовувати. Цей розпорядок дня є загальною схемою набору маси. Як правило, щоб набрати масу, необхідний індивідуальний підхід. Саме харчування для набору маси формується персонально для кожного, так як кожен має різне статура та індивідуальні особливості. Для того щоб кожен зміг вибрати для себе правильне харчування для набору маси, професійні фахівці розробили універсальну формулу, за якою можна визначити кількість споживаних в день калорій.
Набрати масу: харчування і формула
Отже, ця чарівна формула виглядає наступним чином. Вага бодібілдера необхідно помножити на 30, і в результаті ми отримаємо кількість калорій, які потрібно вживати за денний раціон, щоб набрати м’язову масу. Після того, як відсоток калорій стало відомим, можна сміливо приступати до того, щоб сформувати своє власне харчування для успішного набору маси. Але не слід забувати ще один маленький нюанс. Всі люди діляться на три категорії, дізнавшись вага яких, треба додати до результату формули ще певну кількість калорій. Люди з худорляву статуру називаються ектоморфи, вони можуть додати до результату ще тисячу калорій. Ті, хто мають більш велике статура – називаються ендоморфи, можуть додати до результату п’ятсот калорій.
Як набрати масу: харчування
Розглянемо процес формування раціону на конкретному прикладі. Припустимо, що людина, яка збирається набирати масу, має вага 75 кілограмів. Такий вагу мають ектоморфи, тому якщо за формулою кількість споживаних в день калорій одно 2250, то з урахуванням особливостей статури, кількість калорій буде становити 2750. Необхідний рівень калорій відомий, тепер можна сміливо приступати до формування раціону. Дуже важливо в харчуванні дотримати правильну пропорцію жирів, білків і вуглеводів. На день вони повинні складати приблизно стільки:
- Білка – 20%;
- Жирів – 10%;
- Вуглеводів – 70%.
Такий процес допоможе досить швидко домогтися якісного росту м’язів і додасть енергії в організмі.
Продукти з великим вмістом вуглеводів і жирів:
- Крупи: гречка, вівсянка, рис;
- Картопля;
- Макаронні вироби;
- Сухофрукти;
- Мед;
- Цукор.
Продукти з великим вмістом білка:
- Молоко та молочні продукти;
- Яйця;
- М’ясо;
- Риба.
Спортивні продукти та харчові добавки:
- Протеїн.
Отже, підіб’ємо підсумки. В даній статті було розглянуто приблизний розпорядок дня бодібілдера, який планує перебувати на масі, а також передбачуваний раціон для найбільш швидкого досягнення мети. Дотримуючись правильне харчування протягом певного часу, можна досягти неймовірних якісних результатів, які, згодом, зроблять тіло сильним і красивим. У даному процесі найважливішим якістю в організмі є витримка. Виявивши її, можна надалі сповна насолоджуватися життям і звичайної смачною їжею, яка не має до дієти ні найменшого відношення.
