Зміст
- 1 Загальна характеристика
- 2 Користь для організму
- 3 Продукти харчування, багаті білком
- 4 Добова норма для людини
- 5 Засвоюваність протеїну
- 6 Взаємодія з іншими елементами
- 7 Недолік і надлишок елемента в організмі
- 8 Фактори, що впливають на вміст білка в продуктах харчування
Всі люди знають, що білок потрібно для росту мускулатури, саме тому його призначають всім бодібілдерам. Але хіба це правильно? Може, потрібно повністю збалансувати харчування, а не вживати гори яєчних білків? А що стане з вашим організмом у разі повної відмови від елемента? І все-таки, скільки потрібно людині білка в день? Відповіді на всі ці питання ви знайдете в нашій статті.
Загальна характеристика
Білки – біологічні полімери, які побудовані із залишків альфа-амінокислот. Ці елементи входять до складу кожної клітини організму.
Виконують завдання основної структури тіла, обміну речовин, каталізатори.
Більшість гормонів представляють собою білки – поліпептиди і відповідають за безпеку. Основи імунної системи складають спеціальні антитіла, які є білками.
Інші функції полімерів:
- Дихання відбувається за рахунок білків гемоглобіну і міоглобіну. Вони транспортують кисень до клітин тканин, а вуглекислоту до легким.
- М’язові білки: актин, міозин, актомиозин, беруть участь у скороченні і розслабленні м’язів.
- Зростання, розмноження, нервозність, все це здійснюється з допомогою білків.
- Структурна, ці речовини складаються 1/5 частину від загальної маси тіла.
- Енергетична, при повному розпаді білка виділяється енергія.
- Захисна – беруть участь в утворенні антитіл.
- Беруть участь у процесах спадковості.
- Речовини беруть участь у згортанні крові.
Відмінна особливість елементів полягає в наявності в її складі азоту.
Користь для організму
Білки повинні бути в раціоні кожної людини.
Причини цього наступні:
Білки – це макроелементи. Ці речовини потрібні організму у великих кількостях, щоб підтримувати справне функціонування людського організму.
Важлива інформація! Білок відповідає за підтримання справної роботи організму, саме тому забороняється повністю відмовлятися від елемента.
Продукти харчування, багаті білком
Таблиця продуктів харчування, багатих білком:
М’ясо і риба
| Яловичина | 23 гр. | Свиняча печінка | 19 гр. | Анчоуси | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Серце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морський окунь | 24 гр. | Оселедець | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетер | 22 гр. | Тунець | 24 гр. |
| Курка | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Качка смажена | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Ковбаса варена | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Шинка | 13 гр. | Тріска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроти | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Яловича печінка | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйця
| Куряче яйце | 7 гр. | Качине яйце | 3 гр. | Перепелине яйце | 6 гр. |
Молочні продукти
| Молоко знежирене | 3,2 гр. | Сухе незбиране молоко | 8,5 гр. | Сир Пармезан | 22 гр. |
| Овече молоко | 4 гр. | Сметана | 3,3 гр. | Сир Чеддер | 23 гр. |
| Козяче молоко | 3 гр. | Вершки | 3 гр. | Сир Брі | 19 гр. |
| Згущене молоко | 7 гр. | Сир Фета | 16 гр. | Сир Камамбер | 19 гр. |
| Сухе знежирене молоко | 3,5 гр. | Плавлений сир | 4 гр. | Сир Едам | 24 гр. |
Горіхи
| Мигдаль | 20 гр. | Кешью | 18 гр. | Арахіс | 26 гр. |
| Фундук | 13 гр. | Кедровий горіх | 12 гр. | Волоський горіх | 7 гр. |
| Фісташки | 11 гр. | Пекан | 8 гр. | Зміна соняшнику | 21 гр. |
Грунтуючись на таблиці, ми робимо висновок, що білок в достатній кількості знаходиться в: м’ясо, птиця, риба, яйця, молоко. Протеїни яєць засвоюється на сто відсотків. Добре засвоюються молоко (75 – 80%), м’ясо (70 – 75%) і риба (70 – 80%).
З продуктів рослинного походження багаті білками бобові, зернові, горіхи. У соєвих бобах розташоване до 42%, а в соєвої борошні — до 50% білка. Овочі, фрукти і ягоди не так багаті цим елементом – від 0,3 до 3% і грибах – від 2 до 5, проте в сушених грибах розташоване до 38%.
Приймаючи продукти харчування багаті білком, ви:
Добова норма для людини
Досить довго, люди стверджували, що білок є основою раціону для зростання м’язової маси, але як показують останні дослідження, то меню спортсмена повинно бути калорійним, при цьому багатим необхідними вуглеводами. А білок повинен надходити в кількості півтора – двох з половиною грам на 1 кілограм сухої маси тіла.
Жінки піклуються про свою вагу, цікавляться схудненням. Існують білкові дієти. Але для того, щоб вага в організмі людини нормалізувався, достатньо приймати від двох до двох з половиною грам елемента на один кілограм власної ваги.
Добова доза білків залежить від віку, статі та зайнятості людини.
- Люди, чия робота не пов’язана з фізичними навантаженнями.
- Жінки з 18 до сора повинні приймати 82 г, а чоловіки – 96 г;
- З 40 до 60 років жінкам рекомендується 75 м, а чоловікам – 90 р.
- Люди, що працюють у сфері обслуговування.
- Жінки з 18 до 40 – 85 м, чоловіки – 100 г;
- Жінки до 60 років – 77; чоловіки – 92 г;
- Робота, пов’язана з фізичними навантаженнями.
- Жінки до 40 – 85 м, чоловіки – 102 м;
- Жінки до 60 – 80 м, чоловіки – 94 г;
- Робота з підвищеними фізичними навантаженнями.
- Жінки до 40 – 92 м, чоловіки – 108;
- Жінки до 60 – 85 м, чоловіки – 100 г;
- Діти до року потребують 25 г;
- З року до півтора років – 48 м;
- 1.5 – три роки – 53 г;
- До шести років – 72 г;
- До 10 – 80 г;
- До 13 – 96 г;
- Дівчата до 17 років – 93, а юнаки – 106 р.
Жінкам у період вагітності призначають 109 г/добу, а годуючим – 120 г/добу.
Засвоюваність протеїну
Білки, що входять до складу багатьох продуктів харчування – нерівноцінні і залежать від амінокислотного складу. Саме він вказує рівень засвоєння протеїну. Людський організм не здатний синтезувати амінокислоти, тому отримує їх ззовні. Співвідношення таких кислот в полімерах їжі залежить на повноту засвоєння. Якщо не вистачає однієї амінокислоти, то інші не стануть засвоюватися.
Беручи до уваги, той факт, що без однієї амінокислоти всі інші засвоюватися не стануть, то рекомендується комбінувати прийом продуктів харчування: рослинні і молочні продукти (хліб з молоком), борошняні вироби з сиром. Або комбінувати рослинні і м’ясні продукти – пельмені, пиріжки. Рекомендується поєднувати ці продукти пацієнтам, які мають надлишкову вагу.
Взаємодія з іншими елементами
В організмі людини проходить один з головних процесів, необхідних для підтримки зростання і розвитку. Синтез білка – це будова з допомогою клітин і нуклеїнових кислот. Цей процес протікає справно при наявності необхідних амінокислот, які надходять в організм разом з продуктами харчування.
В організмі білки як синтезуються, так і розпадаються. Для підтримки нормального функціонування організму потрібне постійне підтримання необхідної кількості білка.
На цей процес впливають такі чинники:
- фізичне здоров’я організму;
- гормональний фон;
- емоційний стан;
- вік;
- продукти харчування та їх кількість;
- режим фізичних навантажень і відпочинку;
- нормальний і здоровий сон;
- свіже повітря.
Існують елементи, які руйнують білок, не дають йому синтезуватися, а саме: цукор і натрій (в газованій воді), алкогольні напої, рясне кількість жиру (фаст-фуд), важкі вуглеводи, хлібобулочні вироби.
Важлива інформація! Спортсмени, що піклуються про свою м’язової маси, не повинні вживати в їжу продукти багаті цукром, жирами і важкими вуглеводами.
Недолік і надлишок елемента в організмі
Дефіцит білка в організмі людини викликано недоотриманням необхідних амінокислот, які беруть активну участь у синтезі продукту.
Страждають від дефіциту вегетаріанці, люди з підвищеними фізичними навантаженнями унаслідок незбалансованого раціону.
При нестачі протеїну в організмі виникають такі наслідки:
- сповільнюється ріст і розвиток у дітей;
- порушується функціонування залоз внутрішньої секреції;
- зміни в печінці;
- порушення гормонального фону;
- проблеми у виробленні ферментів;
- порушення засвоєння поживних речовин;
- страждає пам’ять;
- падає працездатність;
- погіршується робота імунної системи;
- утворюється авітаміноз;
- втрата м’язової маси;
- слабшає дихальна і серцева системи.
Для справної роботи організму важливо щодня синтезувати необхідну кількість білків.
Дефіцит білка – небезпечне захворювання, яке може закінчитися летальним результатом, якщо вчасно зорієнтуватися і не почати лікування.
Спортсмена і вегетаріанцям дієти заборонені, оскільки вони більшою мірою мають потребу в амінокислотах, необхідних для синтезу протеїну.
Спортсмену потрібно грамотно збалансувати свій раціон, щоб він у необхідній кількості приймав необхідні елементи.
Крім дефіциту протеїну в людському організмі, також може зустрічатися і його надлишок. Цей фактор також завдає шкоди здоров’ю людини. При невеликих перевищеннях нічого не трапиться.
Але при споживанні понад 1,7 грама на кілограм без належних фізичних навантажень може призвести до серйозних наслідків:
- надлишок перетворюється в глюкозу і азотисті сполуки;
- втрата кальцію за рахунок формування азотистих сполук;
- наявність пурини в м’ясних продуктах призводить до утворення і розвитку подагри;
- погіршується апетит;
- підвищується збудливість центральної нервової системи;
- накопичуються жирові відкладення в печінці;
- піддається небезпеки серцево-судинна система;
- порушується вітамінний обмін.
Важлива інформація! Надлишок білка рідко зустрічається, в основному організм страждає від його дефіциту, але, в будь-якому випадку, як тільки ви відчули симптоми дефіциту або надлишку протеїну, відразу ж звертайтеся до свого лікаря.
Фактори, що впливають на вміст білка в продуктах харчування
Амінокислоти з протеїнів рослинного походження здійснює тривалий шлях засвоєння. При досить довгому зберіганні продуктів відбувається погіршення їх корисних характеристик.
Тривала обробка продуктів харчування окропом, а також тривалі термічні обробки знижують цінність.
Регулярна заморожування і розморожування їжі призводить до руйнування корисних властивостей.
Кваліфіковані фахівці забороняють повністю відмовлятися від вживання продуктів харчування, багатих білком, оскільки елемент виконує цілий ряд функцій. Він підтримує справну роботу людського організму. Нормалізує ріст, розвиток і багато іншого.
У разі надлишку або дефіциту протеїну в організмі виникають негативні наслідки, які потребують якнайшвидшого втручання. Потрібно в короткі терміни звернутися до лікаря.
А дефіцит протеїну приведе до летального результату, якщо не втручатися.
Рекомендуємо щодня приймати необхідну кількість білків і необхідних амінокислот для підтримки здоров’я.
