8 секретів як набрати суху м’язову масу без жиру

Не секрет, що погане харчування гальмує зростання м’язової маси, а безлад у раціоні може призвести до набору м’язів разом з жиром. Ось 8 секретів як набрати суху м’язову масу без жиру, вивчіть їх уважно, і зможете поліпшити свої результати.

Зміст

• Як набирати суху м’язову масу
  • 5 порад для сухого набору (вуглеводне чергування)
• Як набрати суху м’язову масу без жиру?
• Набір сухий м’язової маси без жиру
  • 1. Подвійте порції
  • 2. Своєчасно приймайте їжу
  • 3. Купіть тарілки великих розмірів
  • 4. Не нехтуйте харчуванням після тренування
  • 5. Споживайте висококалорійні продукти
  • 6. Відстежуйте кількість споживаних калорій
  • 7. Додайте трохи кардіо
  • 8. Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок

Як набирати суху м’язову масу

Ми всі згодні, що для того, щоб набрати вагу ми повинні харчуватися, чи не так?

Я теж так думаю, в іншому випадку ви зайшли не на той сайт.

5 порад для сухого набору (вуглеводне чергування)

5 основних порад, як залишатися в гарній формі навіть в період набору

Якщо ви тренуєтеся без прийому будь-яких препаратів, то не зможете набрати вагу або істотно збільшити м’язову масу без споживання чистих калорій щоб забезпечити гіпертрофію; іншими словами зростання м’язів.

«Ви не зможете набрати м’язову масу без достатнього споживання якісних калорій»

Навпаки, якщо ви харчуєтеся недостатньо, швидше за все, обсяг м’язової маси зменшиться в незалежності від того, як старанно ви тренуєтеся.

Як набрати суху м’язову масу без жиру?

Ми всі звикли до принципу — «їм все, що бачу» є логічне рішення при наборі ваги, тому що чим більше ви їсте, тим більше ростете, чи не так?

Не зовсім.

Якщо ви будете споживати мало їжі, ви не зможете набрати м’язову масу. Проте є чітка різниця між простим набором ваги і набором сухий м’язової маси. Ми говоримо про набір м’язів (без жиру) який збільшить саме м’язову масу.

Хлопці, які своїм прагненням набрати якомога більше м’язів, виправдовують споживання занадто великої кількості нездорової їжі з великим вмістом жиру з метою набрати вагу в надії стимулювати додатковий ріст м’язів, сильно помиляються.

Нам цей варіант не підходить.

Ваше тіло має обмежені можливості по нарощуванню м’язової маси. На жаль, воно не має обмежень по збільшенню ваги у вигляді жирової тканини (тоді ми були б куди більш привабливими).

Кожна людина має різні здібності до зростання м’язової тканини. Це залежить від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, що в свою чергу залежить від вашого рівня тестостерону, рівень тестостерону залежить від рівня стресу, вашої чутливості до інсуліну, від генетичної структури ваших м’язових волокон, і багатьох інших змінних.

Набір сухий м’язової маси без жиру

Давайте розглянемо 8 секретів, які допоможуть вам з’їсти більше їжі для набору ваги, і при цьому не призведуть до жировим відкладенням.

1. Подвійте порції

Якщо маса тіла не збільшується, то рішення просте – споживайте більше калорій. Який найпростіший спосіб збільшити кількість споживаних калорій? Подвоїти кількість з’їдається. Наприклад, якщо ви з’їдаєте одну курячу грудку на обід, з цього моменту їжте дві.

Їсте один шматочок тосту на сніданок? Подвійте і цю порцію. Вам не потрібно більше нічого вигадувати. Просто всякий раз, коли це можливо намагайтеся з’їсти в два рази більше звичайного, для того щоб збільшити споживання калорій. Оскільки в будь-якому випадку необхідно готувати їжу, то вам не потрібно докладати якихось особливих зусиль, щоб приготувати в два рази більше.

2. Своєчасно приймайте їжу

Далі, не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Ви повинні їсти часто – кожні 2-3 години буде оптимальним вибором, якщо ви дійсно серйозно налаштовані збільшити кількість споживаних калорій.

Якщо ви помітили, що забуваєте поїсти вчасно, скористайтесь таймером зі звуковим сповіщенням. Або придбайте годинник з аналогічною функцією. Це стосується також і сніданку. Ви повинні з’їсти сніданок багатий поживними речовинами протягом 15 хвилин після пробудження якщо ви хочете добитися зростання маси тіла. Ніколи не дозволяйте вашому тілу використовувати в якості палива наявну масу, цим ви тільки створите собі проблеми.

3. Купіть тарілки великих розмірів

Ще один хитрий трюк, яким користуються хлопці, що займаються по моїй програмі це купити тарілки великих розмірів. У багатьох книгах присвяченим дієт йдеться, що необхідно зменшити вдові розмір тарілок на вашій кухні, для того щоб споживати менше калорій. Але для нарощування м’язової маси ви повинні робити прямо протилежне. Після того як ви придбали таку тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її повністю.

Потрібно менше зусиль, щоб розправитися з однією великою тарілкою повної їжі порівняно з двома тарілками поменше.

4. Не нехтуйте харчуванням після тренування

Далі, ви повинні бути абсолютно впевнені, що харчуєтеся досить добре відразу після тренування. Якщо ви нехтуєте цим пунктом, то ви не збільшите до максимуму справжній потенціал ефекту від тренування.

Тіло в такому стані буде буквально висмоктувати будь калорії, якими ви забезпечите, тому велика порція білків і вуглеводів скоротить процес відновлення.

Можна також випити висококалорійний коктейль.

Також, якщо ви з тих хто може тренуватися тільки вранці, не думайте, що це значить що можна тренуватися попередньо не поснідавши. Як і всі інші ви повинні харчуватися перед тренуваннями. Якщо вам важко тренуватися на повний шлунок, тоді пийте коктейлі щоб отримати необхідні калорії.

5. Споживайте висококалорійні продукти

Для хлопців, яким потрібен високий рівень споживаних калорій щоб набрати м’язову масу, необхідно вибирати продукти з високим вмістом калорій. Не витрачайте час на поглинання великих обсягів їжі, інакше цей процес перетворитися на тортури, та й це буде гальмувати процес набору маси.

До таких висококалорійних продуктів належить арахіс, арахісове масло, сирий овес, нежирне червоне м’ясо, рогалики, і сухофрукти. Чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати.

«чим більше цих продуктів ви включите в свою дієту, тим швидше побачите результати».

Уникайте таких продуктів як цілісні овочі (краще зробіть з них соус, або випийте живильний фреш), варена вівсянка, попкорн, і низькокалорійні супи. Ці продукти володіють великим обсягом і швидко наповнить шлунок.

6. Відстежуйте кількість споживаних калорій

Тепер, коли ви застосовуєте такий агресивний підхід до вашої дієті і споживаєте більше калорій, вам необхідно стежити за їх кількістю. Ви ж не хочете перетворитися в товстуна, і кращий спосіб запобігти цьому – моніторинг кількості калорій ви споживаєте в день. Якщо ви будете споживати дуже велику кількість калорій, то почне відкладатися жир.

Якщо ви бачите що це відбувається, все що вам потрібно це скоротити споживання приблизно на 200 калорій або на 10% і тоді відкладення жиру повинно припинитися.

Якщо ви не будете відслідковувати кількість споживаних калорій в день, то ви не зможете дізнатися, наскільки треба скоротити їх споживання якщо почнуться жирові відкладення. Більшість хлопців, які по-справжньому починають набирати жир, повертаються назад до колишньої кількості споживаних калорій, що є величезною помилкою, тому що разом з цим вони також зупиняють ріст м’язів.

Тут повинен дотримуватися точний баланс. Недостатнє споживання калорій призведе до відсутності росту м’язової маси. Надлишок калорій – до зростання кількості жиру в організмі. Ви зрозумієте коли знайдете золоту середину, бо тоді ви не просто будете набирати вагу, але і ставати стрункішими.

7. Додайте трохи кардіо

Нарешті, ми можете додати трохи кардіо до вашої тренувальній програмі. Не робіть помилку, яку роблять більшість хлопців, думаючи, що якщо ви будете робити кардіо кожен день, ви уникнете зростання жиру взагалі. Занадто велика кількість кардіо-тренувань також обмежать зростання м’язів, тому робіть це помірно.

Що кардіо дійсно може допомогти зробити так це підвищити апетит, збільшити швидкість відновлення (якщо тримати невисокий рівень інтенсивності), і змусити протікати процес метаболізму швидше.

Кардіо тренування для набору м’язової маси

Коли моя дієта в повному порядку, мені потрібно 10 хвилин щоб розігрітися на біговій доріжці і 20 хвилин, щоб охолонути після тренування, а також видавити останню краплю глікогену. На доріжці я ходжу зі швидкістю 4 милі (6,4 км) на годину з ухилом від 8 до 12, це запобігає поява другого підборіддя і не перешкоджає зростанню м’язів. Якщо проведете на біговій доріжці більшу кількість часу ви витратите дуже багато калорій.

8. Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок

Скільки разів ви прокидалися, робили на швидку руку білковий коктейль а потім відправлялися в тренажерний зал? Або може бути у вас був довгий день і ви пропустили кілька прийомів їжі, а потім, після роботи, намагалися провести силове тренування?

Мені здавалося, що зачіпати подібну тему не має сенсу, до тих пір, поки деякі з моїх бідних клієнтів не зізналися, що приходять на тренування, з’ївши протягом цілого дня трохи фруктів і печива!

При цьому вони запевняли мене, що абсолютно не голодні. Іноді я кричав їм у відповідь: «Так це тому, що твій метаболізм перебуває в режимі голодування, доходяга!».

Я розумію, що у деяких є можливість тренуватися тільки вранці; однак я рекомендую перед тренуванням як мінімум 3 рази на день поїсти. Або з’їдати найбільшу порцію відразу після ранкового тренування.

Ви вирушили в тривалу поїздку на автомобілі з наполовину порожнім паливним баком? Ні, якщо ви звичайно не хочете щоб в дорозі закінчився бензин скінчився, і вам довелося штовхати машину залишок шляху. Так чому ж ви піддаєте своє тіло виснажливим тренуванням на голодний шлунок?

ВИСНОВОК

Набір ваги це не привід товстіти і планувати щоденні візити в закусочну. Я пропоную вам брати на озброєння один принцип в тиждень і спостерігати за тим, як ваше тіло набирає м’язову масу.

Можливо, вам буде досить одного або двох із зазначених рад, і ваша м’язова маса буде рости, тому не застосовуйте їх всі відразу.

Я хотів би дізнатися який із секретів вам сподобався найбільше і який з них ви збираєтеся застосовувати на цьому тижні. Залишайте ваші коментарі та запитання на форумі.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm