Харчування при вагітності: що потрібно їсти

Вагітність – це особливий етап у житті кожної жінки, коли, ще не бачачи свою дитину, ти вже любиш його більше всіх на світі, і хочеш дати йому все найкраще для здорового розвитку.

На даному етапі головним внеском у здоров’я вашого майбутнього малюка є відсутність стресів, достатній відпочинок, регулярне відвідування лікаря і правильне харчування. Саме збалансоване харчування матері є запорукою повноцінного внутрішньоутробного розвитку малюка, адже одні продукти здатні принести дитині велику користь, а інші, навпаки, нашкодити.

Кожній майбутній мамі слід знати про те, що ховається за фразою «правильне харчування під час вагітності»: з чого воно складається, однаково на всіх тижнях вагітності і що є категорично не можна. Це все ми зараз детально розглянемо.

Зміст

• 1 Меню при вагітності: білки, жири, вуглеводи
• 2 Особливості правильного харчування для вагітних
• 3 Розвантажувальні дні під час вагітності
• 4 Що категорично не можна їсти!
• 5 Як готувати їжу для вагітних?
• 6 Харчування в першому триместрі вагітності
  • 6.1 1 День
  • 6.2 2 День
  • 6.3 3 День
• 7 Харчування в другому триместрі вагітності
  • 7.1 1 День
  • 7.2 2 День
  • 7.3 3 День
• 8 Харчування в третьому триместрі вагітності
  • 8.1 1 День
  • 8.2 2 День
  • 8.3 3 День
• 9 Відео з порадами від лікаря-дієтолога про правильне харчування при вагітності

Меню при вагітності: білки, жири, вуглеводи

Сумарна калорійність продуктів, вживаних вагітної протягом дня, не повинна бути нижча 2000 калорій. Однак ці калорії повинні надходити в організм з «правильних» продуктів. Обов’язково варто пам’ятати про пропорції і кількість жирів, білків та вуглеводів у вашому раціоні.

Чи знаєте ви? Меню вагітній обов’язково повинно складатися на 30% жирів, на 20% – з білків і на 50% – з вуглеводів.

• Так, в день вагітної потрібно близько 400 г вуглеводів (бажано складних), близько 100 г жирів, з яких 20 г – рослинного походження, 120 г білків, з яких 90 м повинні бути тваринного походження. З яких продуктів слід отримувати ці поживні речовини при вагітності?
• Білки надзвичайно важливі в раціоні майбутньої мами, так як вони є основним матеріалом абсолютно для всіх тканин організму. Головними джерелами білків для вагітної жінки повинні стати м’ясо курки, індички, телятини, печінка, яйця, риба, морепродукти і кисломолочні продукти. Також це можуть бути різні види бобових: сочевиця, горох, квасоля. До грибів, наприклад, як до джерела білків, варто ставитися з обережністю, так як вони мають властивість накопичувати шкідливі радіонукліди.

• Жири також вкрай необхідні організму вагітної жінки, адже саме з жирами надходить ряд важливих корисних речовин: фосфоліпіди, жирні кислоти, стерини та інші. Так, наприклад, фосфоліпіди, необхідні для правильного формування нервової системи, печінки і статевих залоз майбутнього малюка. Жири також є головними джерелами енергії і беруть участь у різних пластичних процесах.

Вони містяться в молоці, жирній рибі та м’ясі, рослинному і вершковому маслі, смальці, горіхах (варто включити в раціон більше волоських горіхів під час вагітності), яєчному жовтку. Проте не слід перевищувати добову норму вживання жирів, так як це призведе до небажаного збільшення ваги і може негативно позначитися на здоров’ї майбутнього малюка.

Недолік в організмі вуглеводів може привести до порушення обміну речовин, тому вони теж повинні бути в раціоні вагітної в достатній кількості. Джерелами правильних вуглеводів є картопля, свіжі овочі і фрукти, сухофрукти, макарони, цільнозерновий хліб і різні крупи (переважно гречана, вівсяна, кукурудзяна, перлова). До цукру, хлібобулочних і кондитерських виробів варто ставитися з обережністю, і зловживати ними не слід.

Особливості правильного харчування для вагітних

Існує кілька нескладних правил харчування, яких повинна дотримуватися кожна вагітна жінка:

• Харчування в першу чергу має бути різноманітним і достатнім.
• Приймати їжу слід невеликими порціями, але часто (приблизно 5-7 разів на добу).
• М’ясо і рибу слід вживати у вареному або запеченому вигляді, а з птиці перед приготуванням слід знімати шкіру.
• Віддавати перевагу слід білому, а не червоному м’ясу.
• В день треба з’їдати достатню кількість овочів, ягід, фруктів і зелені, краще в свіжому вигляді.
• Важливо дотримуватися водний баланс: у першому триместрі – 2 л води протягом дня, у другому – 1,5 л (слід трохи знизити споживання рідини, щоб уникнути появи набряків).
• У день слід вживати не більше 3-4 ложок цукру, і не більше 8 г солі.
• Щодня в раціоні повинно бути 15-30 г вершкового масла, 25-30 г рослинного масла, 30-80 г сметани або вершків.

Розвантажувальні дні під час вагітності

Іноді при стрімкому і надмірному набору зайвої ваги, гестозу або сильної набряклості лікарі рекомендують влаштовувати вагітним розвантажувальні дні. Багатьом такі дні можуть піти на користь, якщо слідувати правильним рекомендацій.

• По-перше, не можна влаштовувати такі розвантажувальні дні раніше 28-го тижня вагітності, поки всі основні органи і системи плоду ще не встигли сформуватися.
• По-друге, не можна робити це частіше, ніж один раз на 7-10 днів.
• По-третє, в такі дні треба вживати мінімум 2 л рідини, а всі продукти, які ви збираєтеся вжити протягом дня, необхідно поділити на 5-7 однакових порцій.

Рекомендованими варіантами розвантажувальних днів є:

Яблучний день (протягом дня з’їдається 1,5-2 кг яблук; яблука можна запікати, їсти сирими, додавати в салат із зеленню);

Кавуновий день (в день з’їдається приблизно 1,5 кг м’якоті кавуна);

Фруктовий день (можна з’їсти до 1,5 кг будь-яких фруктів за день, крім винограду і бананів);

Овочевий день (вживається до 1,5 кг овочів; переважно це гарбуз, кабачки, огірки);

Соковий день (передбачає вживання до 1 л свіжовичавленого соку з різних овочів і фруктів в день);

Кисломолочний день (1,5 л кефіру, йогурту або ряжанки до 1,5% жирності або 600 р сиру в день).

Для тих, хто ніяк не може перенести такі обмеження в їжі хоча б на день, можна вибрати і більш «сите» розвантаження:

М’ясний день (не більше 400 г несолоного нежирного м’яса з додаванням овочів);

Рибний день (не більше 400 г несолоної нежирної риби з додаванням овочів);

Картопляний день (не більше 1 кг вареної картоплі);

Рисовий день (в сирому вигляді не більше 150 м на цілий день).

Що категорично не можна їсти!

Існує строгий список продуктів, які не можна вживати при вагітності категорично:

• алкогольні напої;
• сирі м’ясо і риба, які можуть бути джерелом такого небезпечного для дитини захворювання, як лістеріоз;
• сирі яйця або некип’яченого домашнє молоко, які можуть бути джерелом сальмонельозу;
• лісові гриби, які можуть накопичувати в собі різні отруйні речовини;
• немиті фрукти та овочі, зіпсовані продукти, які загрожують харчовим отруєнням;
• сири з білою або блакитною цвіллю;
• міцний чай і каву;
• замінники цукру.

Варто також обмежити вживання газованих напоїв, різного фаст-фуду, спецій, магазинних соусів (кетчуп, майонез), жирного м’яса, птиці і риби, ковбасних виробів, наваристих бульйонів, копчених та в’ялених продуктів, кондитерських виробів.

Як готувати їжу для вагітних?

Вибирати продукти для приготування їжі слід тільки переконавшись, що їх немає в списку заборонених продуктів для вагітних і тільки будучи впевненою в їх свіжості. Перед приготуванням будь-якої страви продукти треба ретельно вимити. У процесі приготування м’ясо, птицю і рибу треба піддати ретельній термічній обробці, простеживши, щоб така їжа рівномірно приготувалася з усіх боків. Якщо ви підігріваєте вже готовий суп, соус або підливу, обов’язково треба довести його до кипіння.

Домашнє молоко також треба ретельно кип’ятити перед подальшим вживанням в їжу. Готову їжу треба суворо зберігати в холодильнику, а м’ясо і морепродукти, з яких ви не збираєтеся готувати що-небудь найближчим часом – у морозильній камері. Треба уникати надмірного додавання солі і спецій в готові страви. Також не слід смажити їжу, краще віддавати перевагу випікання, гасіння або готування на пару.

Харчування в першому триместрі вагітності

У першому триместрі з харчуванням вагітної важливо отримувати якомога більше білків і вітаміну Ст. Також особливу перевагу треба віддати овочам і фруктам, тому їх можна додавати в меню в довільній кількості. Харчування при вагітності у 1-му триместрі має виглядати приблизно так:

1 День

• Сніданок: молочна каша (вівсяна або рисова) ;
• Другий сніданок: шматочок цельзернового хліба з маслом;
• Обід: суп з риби;
• Полудень: 100 г не занадто жирного сиру;
• Вечеря: тушкована печінка і макарони;
• Перекус перед сном: салат з морської капусти.

2 День

• Сніданок: зелений чай і 100-150 г сиру;
• Другий сніданок: галетне печиво з чаєм;
• Обід: суп з овочів;
• Полуденок: фруктовий салат;
• Вечеря: парова куряча котлета і пюре;
• Перекус перед сном: йогурт або кефір.

3 День

• Сніданок: мюслі на молоці;
• Другий сніданок: йогурт;
• Обід: суп на нежирному м’ясному бульйоні;
• Підвечірок: салат зі свіжих овочів;
• Вечеря: рис і тушкована капуста;
• Перекус перед сном: стакан молока.

Харчування в другому триместрі вагітності

У другому триместрі при підборі харчування вагітної варто звернути особливу увагу на продукти, багаті вітаміном d і кальцієм, які допоможуть зміцнити скелет дитини. . Приклад меню у 2-му триместрі:

1 День

• Сніданок: яєчня з помідорами і бутерброд з цільнозерновим хлібом та сиром;
• Другий сніданок: 100 г сиру з родзинками;
• Обід: суп з овочів;
• Полудень: йогурт;
• Вечеря: салат з авокадо і листя салату;
• Перекус перед сном: фрукт на вибір.

2 День

• Сніданок: вівсяна молочна каша;
• Другий сніданок: банан або яблуко, жменю горіхів;
• Обід: суп з курки;
• Полудень: 100 г сиру;
• Вечеря: рагу з овочів з пісним м’ясом;
• Перекус перед сном: йогурт або кефір.

3 День

• Сніданок: омлет з помідором;
• Другий сніданок: йогурт;
• Обід: суп на нежирному м’ясному або рибному бульйоні;
• Підвечірок: салат з фруктів;
• Вечеря: молочна каша;
• Перекус перед сном: який-небудь фрукт або овочевий салат .

Харчування в третьому триместрі вагітності

У 3-му триместрі харчування вагітної жінки має будуватися за принципом: «Не кількість, а якість». У цей час треба обережністю ставитися до вуглеводів і жирів, які провокують набір зайвої ваги.

Зайва вага, у свою чергу, несприятливо позначається на пологової діяльності. Також слід вибирати продукти, які не спровокують у вас поява набряків, —печії або пізнього токсикозу—.Зразкове меню виглядає так:

1 День

• Сніданок: молочна каша;
• Другий сніданок: сухофрукти;
• Обід: суп з овочів;
• Полудень: йогурт або кефір;
• Вечеря: каша (гречана, булгур, рис) з котлетою на пару;
• Перекус перед сном: будь-який фрукт.

2 День

• Сніданок: галетне печиво та чай з молоком;
• Другий сніданок: кілька фруктів;
• Обід: вегетаріанська паста з овочами;
• Підвечірок: салат з шпинату, помідорів і маслин;
• Обід: плов з куркою без засмажки;
• Перекус перед сном: натуральний йогурт або кефір.

3 День

• Сніданок: цільнозерновий хліб з маслом і чай;
• Другий сніданок: салат з яйця і морської капусти;
• Обід: суп на нежирному рибному бульйоні;
• Полудень: нежирний сир;
• Вечеря: пюре і нежирне м’ясо;
• Перекус перед сном: салат з фруктів.

Відео з порадами від лікаря-дієтолога про правильне харчування при вагітності

В даному відео ви знайдете корисні і грамотні поради про те, з чого повинен складатися раціон харчування вагітної жінки, щоб максимально принести користь малюкові і не набрати зайву вагу.

Здорове харчування майбутньої мами – це дуже цінний внесок у здоров’я майбутнього малюка. Якщо дотримуватися простих правил у раціоні харчування, малюк отримає все необхідне для повноцінного розвитку, а пологи пройдуть благополучно.

Поділіться вашими улюбленими рецептами, які ви готували, будучи вагітною, і розкажіть про ваш раціон харчування. Ця інформація буде дуже корисна для багатьох майбутніх мам.