Основні жирні кислоти мають вирішальне значення для хорошого здоров’я і розвитку дітей. Читайте далі, щоб дізнатися, які жирні кислоти необхідні вашій дитині, які джерела є кращими, і як уникнути занадто малого або надто великої їх кількості в організмі.
Чому так важливі жирні кислоти
Жирні кислоти – види жиру, які обов’язково повинні бути присутнім у раціоні харчування, так як не можуть бути вироблені організмом. Ці жири допомагають будувати клітини, що регулюють нервову систему, зміцнюють серцево-судинну систему, будують імунітет і допомагають організму поглинати поживні речовини. Жирні кислоти також відіграють головну роль для здорового функціонування мозку і зору.
До основних жирних кислот відносяться омега-6 і омега-3. Обидві є поліненасиченими жирами, які допомагають знизити рівень холестерину, зменшують запалення і зберігають здоров’я серця. Деякі експерти стверджують, що дисбаланс жирів омега-6 і омега-3 може погіршити імунні і запальні реакції в організмі і сприяти розвитку таких захворювань, як серцеві захворювання і діабет другого типу. Інші експерти та організації, в тому числі і Американська кардіологічна асоціація, кажуть, що прагнення до рівноваги не має значення. Замість цього вони просто рекомендують збільшити кількість омега-3 у вашому раціоні.
Типи омега-3
Існує три основних типи жирних кислот омега-3:
• альфа-ліноленова кислота (ALA)
• докозагексаєнова кислота (DHA)
• ейкозапентаєнова кислота (EPA)
ALA на основі рослин – це жирна кислота, що міститься в насінні льону, волоських горіхах, капусті і соєвому маслі. При споживанні організм частково перетворює ALA в DHA і EPA. DHA і EPA можна знайти в жирній рибі, включаючи лосось, скумбрія, сардини, форель і оселедець.
Омега-3 сприяють здоров’ю по-різному. Наприклад, DHA має вирішальне значення для розвитку мозку і очей. Ось чому дитяче харчування доповнюється за допомогою DHA, а вагітним і годуючим груддю жінкам рекомендується додавати DHA в свій раціон.
Експерти кажуть, що овочеві і рибні омега-3 гарні для вашого здоров’я, але ніхто точно не знає, чи є у ALA такі ж переваги, як у DHA і EPA. Оскільки омега-3 на рослинній основі лише частково перетворюється в DHA і EPA, важливо вживати жирну рибу, таку як лосось.
Скільки необхідно жирних кислот малюкові?
Вік від 1 до 3 років:
• 7 000 міліграмів (мг) або 7 г омега-6 в день
• 700 мг або 0,7 г омега-3 в день
Вік від 4 до 8 років:
• 10 000 мг або 10 г омега-6 в день
• 900 мг або 0,9 г омега-3 в день
Жири Омега-6 зазвичай міститися в раціоні в достатній кількості, тому вам потрібно зосередитися лише на тому, щоб дитина отримувала необхідну дозу омега-3. Вашій дитині не потрібно отримувати достатню кількість жирних кислот кожен день. Замість цього постарайтеся надати дитині рекомендовану дозу в середньому протягом декількох днів або тижнів.
Кращі джерела незамінних жирних кислот:
• 1 чайна ложка лляного масла: 2, 395 мг (не рекомендується для приготування їжі)
• 1 столова ложка насіння льону: 1, 597 мг
• 1/4 чашки волоських горіхів: 2, 293 мг
• 1 столова ложка збагаченого арахісового масла: 4, 950 мг
• 1 чайна ложка масла волоського горіха: 466 мг
• 1 чайна ложка масла зародків пшениці: 310 мг
• 1 чайна ложка соєвого масла: 300 мг
• 1 чайна ложка ріпакової олії: 411 мг
• 1 збагачене яйце: 100 мг
• 120 г тофу: 300 мг
• 30 г лосося: 425 мг
• 1/2 склянки соєвих бобів (сушені, варені): 500 мг
• 1/2 чашки приготовленої капусти: 100 мг
Шукайте продукти, які були збагачені омега-3, такі як арахісове масло, молоко, йогурт, апельсиновий сік, маргарин та яйця. Зміст омега-3 буде відрізнятися від марки, тому уважно читайте етикетку. Діти можуть з’їдати більше або менше, ніж показані кількості, враховуючи вік і апетит. Оцінюйте вміст поживних речовин відповідно цими показниками.
Більшість з нас отримують більш ніж достатню кількість омега-6 в основному з рослинних олій. Вибір олій, багатих омега-3, гарантує, що ваша дитина отримує свою добову норму жирних кислот. Наприклад, чайна ложка масла каноли містить близько половини добової норми омега-3.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: МАГНІЙ В РАЦІОНІ ВАШОГО МАЛЮКА
