Магній має вирішальне значення для хорошого здоров’я і розвитку дітей. Читайте далі, щоб дізнатися, скільки магнію потрібно вашій дитині, які джерела є кращими, і як уникнути занадто малого або занадто великої кількості магнію в організмі.
Чому магній так важливий для дітей
Магній – це макроелемент, який в організмі людини відіграє важливу роль. Це четвертий мінерал за поширеністю в нашому організмі. Магній присутній у всіх клітинах організму і крові, але найбільше магнію міститься в кістках і зубах. Всього у тілі дорослої людини магнію приблизно 20-30 р.
Магній бере участь у формуванні кісткової тканини, передачі нервово-м’язових імпульсів, регулює діяльність багатьох ферментів і має антистресову дію. В умовах сучасного життя діти схильні до частих стресів. Щоб легше справлятися з ними, організму необхідний достатній запас магнію.
Скільки магнію необхідно вашій дитині?
• Вік від 1 до 3 років: 80 міліграмів (мг) в день
• Вік від 3 до 6 років – 120 мг в день
• Вік від 6 до 10 років – 170 мг в день
• Вік від 10 до 14 років – 270 мг в день
• Вік від 14 до 18 років – 400 мг в день
«Вашій дитині не потрібно отримувати достатню кількість магнію кожен день. Замість цього постарайтеся отримати рекомендовану дозу в середньому протягом декількох днів або тижнів», – говорить дієтолог Еліза Зиед.
Кращі джерела магнію
Магній – це хімічний елемент, який в організмі людини не синтезується. Його можна отримати ззовні: з продуктами харчування, водою або лікарськими препаратами. Найбільша кількість магнію міститься в їжі рослинного походження. Також багата цим елементом і жорстка вода, тому люди, що вживають її в якості пиття, рідше страждають серцево-судинними захворюваннями. Під час промислової переробки продуктів (консервація, отримання борошна із зерна), а також термічного впливу втрачається до 30-80 % магнію.
Горіхи і бобові є одними з кращих джерел магнію. Листові зелені овочі – ще один хороший джерело, тому що речовина, яка додає колір овочів, містить мінерал. Хліб, приготовлений з цільної пшеничного борошна, є ще одним хорошим варіантом джерела магнію. Ось деякі продукти, багаті магнієм, які ви можете включити в раціон харчування свого малюка:
• 1/2 чашки цільного зерна: 93 мг
• 30 г сухих смажених кешью: 74 мг
• 1/4 склянки обсмаженого арахісу: 63 мг
• 1 стакан соєвого молока: 61 мг
• 1 столова ложка мигдалевого масла: 45 мг
• 1/4 чашки вареного шпинату: 39 мг
• Один пакет миттєвої вівсяної каші: 36 мг
• 1/4 чашки чорних бобів: 30 мг
• 1 столова ложка арахісового масла: 25 мг
• Одна скибочка хліба з цілісної пшениці: 23 мг
• 1/2 чашки простого знежиреного молочного йогурту: 21 мг
• 1/4 чашки коричневого рису: 21 мг
• 1/4 склянки квасолі: 18 мг
• 1/2 середній банан: 16 мг
• 1/2 склянки молока (з низьким вмістом жиру): 17 мг
• 1/4 чашки родзинок: 12 мг
• 1/4 авокадо: 11 мг
• 30 г палтуса: 8 мг
Кількість магнію в їжі може змінюватись в залежності від розміру порції або марки продукту. Зверніть увагу, що горіхи і насіння є продуктами, які можуть представляти для малюка небезпека удушення. З цієї ж причини подавайте горіхове масло, намазавши його тонким шаром на хлібний тост або крекер. Інші продукти (наприклад, боби) мають бути добре подрібнені або збиті в пюре.
Діти можуть з’їдати більше або менше, ніж показані кількості, враховуючи вік і апетит. Оцінюйте вміст поживних речовин відповідно цими показниками.
Дефіцит магнію
Дефіцит магнію негативно позначається на здоров’ї дитини. Через синдрому хронічної втоми, неуважності і труднощі із запам’ятовуванням навчального матеріалу страждає успішність у школі. Погана поведінка, пов’язане з підвищеною дратівливістю, гипервозбудимостью і істеричність, провокує конфлікти з батьками та викладачами. Також дефіцит макроелементу негативно позначається на фізичних тренуваннях і заняттях спортом. Проблеми зі сном, млявість, слабкість і біль у м’язах не дають можливості загартовувати організм і зміцнювати здоров’я.
Верхній допустимий рівень прийому магнію у формі добавки становить 65 мг на день для дітей у віці від 1 до 3 років та 110 мг на день для дітей віком від 4 до 8 років. Це максимальна кількість магнію, доданого до нормальної щоденної дієти, яка вважається безпечною.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: КАЛЬЦІЙ В РАЦІОНІ ВАШОЇ ДИТИНИ
