Кальцій має вирішальне значення для хорошого здоров’я і розвитку дитячого організму. Читайте далі, щоб дізнатися, скільки кальцію потрібно вашій дитині, які джерела є кращими, і як уникнути занадто малого або занадто великої кількості кальцію в організмі.
Чому кальцій так важливий для дитини
Кальцій-життєво необхідний для створення сильних кісток і зубів, він сприяє нервової і м’язової функції, активує ферменти, які перетворюють їжу в енергію. Близько 99 % кальцію організму зберігається в зубах і кістках. І оскільки кістки дітей весь час знаходяться в стані зростання, їм необхідний стабільний запас кальцію для підтримки здорового зростання.
Скільки кальцію необхідно дитині?
• Вік від 1 до 3 років: 700 міліграмів (мг) в день
• Вік від 4 до 8 років: 1 000 мг на день
«Вашій дитині не потрібно отримувати достатню кількість вітаміну D щодня. Замість цього постарайтеся отримати рекомендовану дозу в середньому протягом декількох днів або тижнів», – говорить дієтолог Еліза Зиед.
Кращі джерела кальцію
Такі молочні продукти, як молоко, йогурт і сир, є одними з кращих джерел кальцію, але ви також знайдете його і в деяких несподіваних продуктах:
• 1/4 чашки сирого тофу: 217 мг (вміст кальцію в тофу варіюється в залежності від того, як вона обробляється – перевірте етикетку)
• 1/2 склянки простого йогурту: 207 мг
• 1 столова ложка меляси: 172 мг
• 1/2 чашки фруктового йогурту: від 122 до 192 мг
• 1/2 склянки соку, збагаченого кальцієм: від 133 до 250 мг
• 1/4 чашки сирої рікотти: 167 мг
• 1/2 склянки молока: 150 мг
• 1/2 чашки шоколадного молока: 144 мг
• 15 г швейцарського сиру: 112 мгд
• 15 г сиру чеддер: 102 мг
• 1 скибочка хліба з цільного зерна: 24 мг
• 15 г сиру моцарелла: 103 мг
• 1/4 чашки свіжого шпинату: 66 мг
• 1/4 чашки вареного шпинату: 60 мг
• 1/4 склянки домашнього пудингу: 76 мг
• 1 столова ложка тахін (кунжутна паста): 64 мг
• 1/4 чашки ріпи: 50 мг
• 1/2 чашки збагачених кальцієм злаків (готових до вживання): 51 мг
• 1/2 стакана збагаченого кальцієм соєвого напою: від 40 до 250 мг
Кількість кальцію, що міститься в їжі, кілька варіюється в залежності від марки, розміру фруктів або овочів і т. д. Діти можуть з’їдати більше або менше, ніж показані кількості, враховуючи вік і апетит. Оцінюйте вміст поживних речовин відповідно цими показниками.
Вміст кальцію не залежить від жирності продукту, але насичений жир в молочних продуктах відіграє важливу роль у розвитку вашої дитини. Діти віком до 2 років повинні отримувати половину своїх калорій з жиру для здорового росту і розвитку мозку, тому в їх раціоні повинні бути присутніми тільки повноцінні молочні продукти. Ви можете поговорити з вашим педіатром про точні потреби вашої дитини.
Якщо ваші діти страждають від збільшеної маси тіла, в першу чергу шукайте інших винуватців у раціоні харчування вашої родини (наприклад, десерти і фаст-фуд). Якщо ваші діти (старше дворічного віку) воліють знежирене молоко або один відсоток жирності – це теж добре.
Поради щодо максимізації споживання кальцію
Деякі експерти вважають, що багато дітей не справляються з потребою в кальції – це відбувається частково тому, що соки і газовані сьогодні настільки популярні, що діти п’ють менше молока. Ось кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість кальцію:
• використовуйте молоко замість води при приготуванні страв із зернових, гарячого какао і супу;
• використовуйте концентроване молоко замість звичайного молока в рецептах – воно містить в два рази більше кальцію, ніж звичайне молоко;
• додайте йогурт до фруктових салатів, знежирене сухе молоко для млинців, соусів і коктейлів, сир з овочами, соусами і картопляним пюре;
• купуйте сік, хліб і крупи, збагачені кальцієм;
• вітамін D допомагає організму абсорбувати кальцій, тому переконайтеся, що ваша дитина отримує достатню кількість вітаміну D – близько 600 міжнародних одиниць (МО) в день.
Чи може у дитини бути надлишок кальцію?
Надзвичайно високий рівень кальцію у крові звичайно обумовлений основним медичним станом, а не споживанням занадто великої кількості кальцію в їжі і добавках. Інститут медицини рекомендує, щоб діти у віці від 1 до 8 отримували не більше 2 500 мг кальцію в день. Прийом надмірних добавок кальцію пов’язують з більш високим ризиком каменів у нирках. Крім того, занадто велика кількість кальцію може викликати запор.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: КАЛІЙ В РАЦІОНІ ВАШОЇ ДИТИНИ
