Ці здорові варіанти призначені якраз для вашої вагітності! Дані продукти містять поживні речовини, задовольняючи потребу малюка в зростанні.
Зернові сухі сніданки
Ви знали, що фолієва кислота має велике значення до зачаття і протягом перших кількох тижнів вагітності, але ваші потреби у вітаміні B залишаться на високому рівні цілих дев’ять місяців. Експерти радять отримувати 400 мкг на день через вітамінні добавки або збагачені продукти (зернові сніданки – це простий спосіб зробити це, так як багато брендів містять 400 мікрограмів на 1 порцію), а ще 200 мікрограмів з допомогою продуктів з високим (і природним) вмістом фолієвої кислоти, наприклад, спаржа.
Сушені боби і сочевиця
Всі жінки потребують 10 додаткових грамів білка в день під час вагітності (в загальній складності не менше 60 м). Боби і сочевиця є відмінним джерелом – близько 15 грам в 1 чашці. Вони також містять багато клітковини, яка допомагає боротися з запорами. 1 чашка приготовленої сочевиці задовольняє половину добової норми фолієвої кислоти. «Додайте їх до страв з рису і салатів», – пропонує Лола о’рурк, представник Американської дієтичної асоціації.
Знежирене молоко
Ваше тіло поглинає приблизно в два рази більше кальцію з їжі під час вагітності, так що ваші щоденні потреби залишаються колишніми. Але так як більшість з нас отримують занадто мало кальцію, почати пити більше знежиреного молока – розумний крок.
Банани
Банани багаті калієм і пропонують швидкий приплив енергії, щоб боротися з втомою під час вагітності. «Вони також здатні запобігти нудоту», – говорить о’рурк. Банани можна нарізати, додавши їх до сухих сніданків, або збити один банан в смузі з йогуртом, ягодами, льодом і апельсиновим соком.
Пісне м’ясо
Під час вагітності ви потребуєте подвоєною денної норми заліза, тому дуже важливо додати в раціон харчування багато багатих залізом продуктів. «Якщо у вас немає хорошого запасу заліза, ви часто можете почувати себе втомленою», – попереджає Джо Енн Хатнер, дієтолог в Пало-Альто, штат Каліфорнія. М’ясо постачає форму заліза, яке легко засвоюється організмом.
Сир
Такі сорти, як чеддер і моцарелла надають велику допомогу в задоволенні ваших вимог кальцію – кожні 30 грам містять від 150 до 200 міліграмів. Сир також є відмінним джерелом білка.
Яйця
У багатьох жінок розвивається відраза до м’яса під час вагітності. Яйця є відмінним альтернативним джерелом білка, так як вони містять всі необхідні амінокислоти, яких потребує тіло. Немає нічого краще для швидкого обіду, ніж омлет з великою кількістю нарізаних овочів і невеликим шматочком сиру.
Вівсяна каша
Такі складні вуглеводи, як вівсянка, здатні тримати ваш організм задоволеним довше часу, а вівсяні висівки допоможуть знизити рівень холестерину. Замість того, щоб купувати ароматизовану вівсянку з високим вмістом цукру, приготуйте її кашу самостійно, додавши чайну ложку кленового сиропу, варення або желе.
Зелень
Приготовлений шпинат має високий рівень фолієвої кислоти та заліза, а капуста й ріпа є хорошими джерелами кальцію. Збільште поживну цінність ваших салатів, перейшовши від традиційного айсберга на користь зелені більш темні кольори. Крім того, зелень можна додати до бутербродів, супів та стравам з макаронів.
Хліб з цільного зерна
Замінивши ваш традиційний білий хліб цільнозерновий, ви можете переконатися, що споживаєте рекомендовані 20-35 щоденних грамів волокна. Цільнозерновий хліб також забезпечує вас доброю часткою заліза і цинку.
Апельсини
Цей фрукт містить багато вітаміну С, фолієвої кислоти і клітковини, а так як він майже на 90% відсотків складається з води, також допомагає вам задовольнити щоденні потреби в рідині (недостатня кількість рідини призводить до відчуття втоми).
Горіхи і горіхове масло
Експерти рекомендують замінити деякі насичені жири (наприклад, у м’ясі та олії) на ненасичені – горіхи, які мають вирішальне значення для розвитку мозку дитини. При наявності будь-якої алергії, лікарі рекомендують уникати арахіс під час вагітності, – деякі дані свідчать про те, що діти можуть мати реакцію на певні продукти харчування ще в утробі, тим самим підвищуючи ризик розвитку харчової алергії пізніше в дитинстві.
Сухофрукти
Це смачно і особливо корисно, коли ви хочете з’їсти що-небудь солоденьке. Вибирайте такі сушені фрукти, як абрикоси, вишні та журавлина (яка також допомагає запобігти інфекції сечових шляхів), але тримайтеся подалі від сушених бананів, так як вони обробляються в маслі і завантажені жиром.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ДІЄТА ДЛЯ ПЕРШОГО ТРИМЕСТРУ
