Які вправи можна робити вагітним?

Здрастуйте, дорогі читачі. Вагітність – це, безсумнівно, один з найпрекрасніших і трепетних періодів в житті кожної жінки. Але далеко не для всіх він проходить безслідно і безболісно. Зайва вага та втрата м’язового тонусу можуть не найкращим чином позначитися на вашому самопочуття, здоров’я дитини і ускладнити процес пологів. Які вправи можна робити вагітним, розповість матеріал статті.

Зміст (Згорнути)

Запобіжні заходи

1 триместр

2 триместр

3 триместр

Дихальна гімнастика

Запобіжні заходи

Рекомендують утриматися від будь-яких фізичних навантажень, якщо:

• У вас токсикоз, що супроводжується блювотою.
• Попередня вагітність закінчилася викиднем.
• Матка в тонусі.
• Занадто низьке розташування плаценти.
• Ви чимось хворі.
• Після фізичних вправ болить живіт.

Також ні в якому разі не можна робити зарядку з метою схуднення. Фізичні вправи потрібні тільки для підтримки м’язового тонусу і поліпшення кровообігу, тільки і всього.

1 триместр

Якщо до вагітності ви постійно займалися спортом, можете продовжити заняття і під час виношування. Варто виключити ті види фізичної активності, які можуть нашкодити малюкові – велоспорт, важка атлетика, кінний спорт, гірські лижі і т. д. І не перевтомлюйтеся!

В 1-му триместрі дозволяється робити наступні вправи:

Починати розминку можна з перехресного кроку або з приставних кроків. Якщо ви хоч раз в житті ходили у фітнес-клуб, ви зрозумієте про що йдеться.

Нахили в сторони. Розставте ноги на ширину плечей і акуратно нахиляйте корпус спочатку вправо, потім вліво.

Нахили вперед. Нахиляючись, робите видих, а потім выпрямляетесь. Повторювати можна 5-6 разів. При цьому не потрібно «кланятися» занадто сильно, щоб не нашкодити дитині.

Прогини назад. Акуратно, щоб не пошкодити спину, прогинаєтеся. Поперек можна і потрібно притримувати руками. Прогинаючись, робите вдих. Повертаючись у вихідне положення – видих. Повторіть кілька разів, дивлячись по своєму самопочуттю. Головне, щоб не закрутилася голова.

Обертання стоп по колу. Вони дозволяють уникнути судом і перешкоджають утворенню варикозу.

Вставання на носочки. Вони також корисні для гомілковостопних м’язів.

Тривалість зарядки в 1-му триместрі – 15-20 хвилин.

2 триместр

У 2-му триместрі ймовірність викидня вже вкрай мала, тому ви можете без зайвих побоювань займатися фізкультурою. Нескладні вправи не тільки підуть на користь дитині, але ще й дозволять матусі тримати себе в тонусі і зберігати гарний настрій.

В якості зарядки ви можете робити наступне:

Стандартна розминка. Повороти голови вправо і вліво, нахили голови вперед і назад. Вправи слід робити обережно і повільно, щоб не виникло запаморочення. Нахили вправо і вліво, вперед і назад. Знову ж таки, робиться все повільно і дбайливо. Не потрібно робити ніяких різких рухів. Інакше замість оздоровлення та легкої розминки ви ризикуєте нашкодити і собі і дитині.

Вправи для грудного відділу. Розставляєте руки в сторони, згинаєте їх в ліктях і повертаєте долоні вгору, до сонця. Обриси рук повинні нагадувати чашу. Повільно нахиляєтеся вправо до тих пір, поки ліва рука не накриє праву. Дуже повільно і обережно повертаєтеся у вихідне положення. Робите теж саме, але в інший бік.

Вправи для поперекового відділу і тазу. Вони обов’язково мають бути у вашому арсеналі, оскільки покращують кровообіг в органах малого тазу. Крім того, вони сприяють зміцненню м’язів, що вам дуже стане в нагоді під час пологів. Акуратно описуйте стегнами «вісімки», погойдуйте стегнами з боку в бік. Також дуже корисно рух, при якому стегна відводяться вперед-назад. При цьому потрібно злегка скорочувати м’язи промежини в такт рухам.

У 2-му триместрі тривалість вправ можна збільшити до 30 хвилин.

3 триместр

У 3 триместрі з фізичною активністю все йде вже складніше. Чисто в фізіологічному плані, оскільки дитина вже досить великий і деякі вправи зробити вже просто неможливо. Тому в останні місяці вагітності рекомендують використовувати фітбол (великий м’яч для фітнесу). Такі вправи не тільки корисні, але ще й цікаві.

Ви можете зупинитися на таких вправах:

Сидячи на фітболі, акуратно розгойдувати з одного боку в бік. При цьому ви можете виконувати вправу і для рук. Для цього вам потрібно просто взяти досить легкі гантелі і по черзі згинати руки.

Повороти. Знову ж таки, сидячи на фітболі, повертайте корпус спочатку в одну сторону, потім в іншу. При повороті праворуч, ліву руку потрібно заводити за праву ногу. І навпаки.

Вправи для рук і грудей. Сядьте на підлогу спиною до м’яча і схрестіть ноги по-турецьки. Обхопите його руками і ритмічно стискайте. Така вправа дозволить вам зміцнити грудні м’язи і тримати в невеликому тонусі м’язи верхнього преса. Крім того, воно корисно, якщо ви відчуваєте напругу в плечових суглобах.

Дихальна гімнастика

Окремо хочеться виділити дихальну гімнастику, як одну з невід’ємних складових щоденної зарядки. Її можна робити як окремо від фізичних вправ, так і безпосередньо перед ними.

Основні завдання дихальної гімнастики полягають у наступному:

• Збагачення крові киснем. Для нормального розвитку дитини кисень просто необхідний. Відповідно, чим більше його в крові матусі, тим краще для малюка.
• Контроль дихання. Ви навчитеся контролювати своє дихання, що дуже стане вам у нагоді під час переймів та пологів.
• Вам потрібно навчитися грудного і черевному диханню. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. При черевному диханні грудна клітка не рухається, ви дихайте тільки животом. При грудному ж диханні навпаки, м’язи живота перебувають у спокої, рухається тільки грудна клітка.
• Черевний тип дихання корисний у перерві між переймами. Грудної ж – безпосередньо під час самих пологів. Якщо правильно все робити, процес переймів і пологів пройде не так болісно і менш травматично.

Я постарався максимально відповісти на питання, які вправи можна робити вагітним. Підписуйтесь на новинки нашого блогу, діліться матеріалом в соц. мережах. Ця інформація може бути корисна вашим друзям і знайомим.
Будьте здорові!