Якщо б дізналися, що у вас є можливість почати спалювати калорії, як тільки ви встали з ліжка, то відмовилися б ви від такої можливості?
А якщо ми скажемо, що все, що вам потрібно зробити — це встати з ранку з ліжка, схопити 2 гантелі і позайматися всього 10 хвилин і така зарядка вранці для схуднення допоможе позбутися від боків і живота за короткий термін.
Ранкове тренування, яка навіть не потребує п’ятихвилинної розминки, найефективніша для спалювання жиру, тому що на її виконання організму доведеться витрачати запаси з живота і боків, вона розганяє ваш метаболізм, зберігаючи його протягом дня, що у свою чергу, дозволяє вам спалювати більше калорій. Не кажучи вже про те, що щоденна зарядка для схуднення може підвищити настрій і точно покращити когнітивну функцію, і ми впевнені, що це вразить вашого начальника.
Ми розробили 10-хвилинний комплекс фізичних вправ, щоб змусити ваше тіло гарненько посуватися з ранку. Виконуйте тренування, представлену нижче, принаймні, три рази в тиждень. Ми вам зараз розповімо, як правильно робити зарядку вранці для схуднення в домашніх умовах з мінімальним набором устаткування.
Для швидкого зниження ваги і спалювання зайвого жиру не забудьте відразу після гімнастики з’їсти високобілковий сніданок.
- Рівень: Початківець
- Обладнання: гантелі 2-5 кілограмів
- Підходи: 1-2
- Повторення: 15-20 або час (якщо він вказаний)
Завершити перше коло, а тільки потім перейдіть до кругу №2.
Зміст
- Ранкові вправи для схуднення — Коло №1
- Махи гантелями
- Жим гантелей з грудей лежачи
- Скручування на прес верхній
- Ягодичный місток
- Присідання у стіни
- Коло №2
- Тяга гантелей до пояса в нахилі
- Підняття гантелей на біцепс + верхній полужим
- Відведення гантелі тому на трицепс з боковим підняттям на плечі
- Підняття ніг на нижній прес
- Присідання
Ранкові вправи для схуднення — Коло №1
Махи гантелями
Початкова позиція: візьміть пару гантелей по 2-3 кілограми, встаньте на ширину плечей і злегка согнитесь в колінах. Краще встати поруч з дзеркалом, що контролювати низ спини. Він не повинен занадто вигинатися, але і не повинен бути заокруглений. Тепер злегка поверніть плечі, піднімаючи груди, і нехай гантелі висять перед вашими колінами. Долоні повернуті один до одного. Зробіть глибокий вдих, стабілізуйте грудну клітку і відведіть гантелі тому, зводячи лопатки. Ваша голова повинна бути опущена, щоб не напружувати шию, а ваші долоні та передпліччя повинні бути звернені назовні. Зробіть паузу у верхній частині руху протягом двох секунд, коли ви видихаєте. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Жим гантелей з грудей лежачи
Початкова позиція: візьміть пару гантелей по 5 кг і ляжте на спину. Зігніть лікті на 90 градусів, вибудовуючи їх в одну лінію з грудьми (не плечима), стисніть лопатки разом. Зробіть глибокий вдих, стабілізуйте грудну клітку і підніміть гантелі вгору по невеликій діагоналі, щоб вони залишалися на одному рівні з грудьми і не відступали за плечі. Коли ви ведете ваги вгору, обов’язково розгорніть лікті один до одного, стискаючи груди. Зробіть паузу у верхній частині руху протягом двох секунд, коли ви видихаєте. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Скручування на прес верхній
Початкова позиція: ляжте на спину, підніміть ноги в повітря, зігніть коліна до 90 градусів і схрестіть руки за головою. Зробіть глибокий вдих, закріпіть м’язи кора і злегка стискайте м’язи верхнього преса (прямо під грудною кліткою), коли ви скручиваетесь вгору, виводячи плечі всередину. Зробіть паузу у верхній частині руху протягом двох секунд, коли ви видихаєте. Повільно опустіть плечі у вихідне положення. Ягодичный місток
Початкова позиція: ляжте на спину, ноги поставте на ширину плечей. Переконайтеся, що ваші руки дістають до п’ят. Помістіть руки з боків. Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи преса і висуньте стегна вгору. Ваш таз повинен злегка нахилитися, сідниці повинні бути напружені. Ні в якому разі не напружуйте шию і плечі. Зробіть паузу у верхній частині руху протягом двох секунд, коли ви видихаєте. Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення. Присідання у стіни
Початкова позиція: встаньте спиною до стіни. Щільно притисніть поперек і плечі до стіни, а ноги виставите приблизно на 3 кроки вперед. Повільно опускайте стегна так, щоб ваші коліна розташувалися над щиколотками, а стегна були паралельні землі. Потримайте позицію 30 — 60 секунд, напружуючи м’язи кора. Відпочиньте протягом 30 секунд. Якщо ви вирішили виконувати всі вправи в діапазоні 15 повторень, то ви можете зробити ще один підхід, перед тим як перейти до кругу №2.
Коло №2
Тяга гантелей до пояса в нахилі
Початкова позиція: візьміть пару гантелей по 5 кілограмів, встаньте на ширину плечей і трохи согнитесь в колінах. З прямою спиною злегка поверніть плечі, піднімаючи груди, і нехай гантелі висять перед вашими колінами, долоні повернуті один до одного. Це початкова позиція. Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи кора і відведіть гантелі назад, стискаючи лопатки і потягнувши найширші (подумайте про області жирових складок від бюстгальтера). Ваша голова повинна бути опущена, біцепси повинні знаходитися навпроти грудної клітки, коли ви тягнете за лікті назад. Зробіть паузу у верхній частині руху протягом двох секунд, коли ви видихаєте. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Підняття гантелей на біцепс + верхній полужим
Візьміть гантелі, встаньте на ширину плечей, руки з боків з долонями, зверненими всередину. Це початкова позиція. Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи кора і «закрутіть» гантелі вгору до рівня плечей. Затримайтеся на кілька секунд, коли ви напружуєте біцепс і видихаєте. Зробіть глибокий вдих і тепер підніміть гантелі вгору прямо над плечима. Долоні повинні бути звернені всередину. Затримайтеся на 2 секунди, коли ви видихаєте. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задану кількість разів. Відведення гантелі тому на трицепс з боковим підняттям на плечі
Візьміть пару гантелей, переважно по 2-3 кілограми, встаньте на ширину плечей, а гантелі розташуйте по боках з долонями, зверненими всередину. Злегка согнитесь в колінах, коли ви спираєтесь на стегна. З прямою спиною злегка виверніть плечі, піднімаючи грудну клітку. Це початкова позиція. Зробіть глибокий вдих, напружте прес, підніміть плечі і відведіть руки назад. Поверніть гантелі у вихідне положення. Підніміть руки високо, зігніть лікті до 90 градусів з долонями, зверненими один до одного. Зробіть глибокий вдих і тепер підніміть гантелі через плечі у бічному напрямку, ніби нитка тягне ваш лікоть вгору. Тепер долоні повинні бути звернені до землі. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задане число повторень. Підняття ніг на нижній прес
Початкова позиція: ляжте на спину, руки розташуйте з боків. Повільно підніміть ноги приблизно на 12-15 сантиметрів від землі, притискаючи до підлоги низ спини. Зробіть глибокий вдих, злегка напружте нижню частину живота, коли ви притискаєте коліна до грудей. Зробіть паузу у верхній частині руху протягом двох секунд, коли ви видихаєте. Повільно випряміть і опустіть ноги у вихідне положення. Не допускайте, щоб вони торкалися землі. Присідання
Початкова позиція: встаньте на ширину плечей, пальці ніг злегка витягнуті, щоб ви могли відслідковувати коліна. Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи кора і починайте сідати, спираючись на п’яти, підніміть руки над головою і опустіть стегна до рівня, паралельному підлозі. Тримаючи в напрузі прес, починайте відчувати розтягнення ваших підколінних сухожиль і сідниць. Поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці у верхній точці руху. Відпочиньте протягом 30 секунд. Якщо ви вирішили виконувати кожну вправу в діапазоні 15 повторень, то можете виконати ще один підхід перед тим, як назвати це «ранком» і радісно продовжити свій день.
Дані вправи підходять як для дівчат, так і для чоловіків. Їх виконання можливе в домашніх умовах, на вулиці і в залі, але на ефективність роботи це ніяк не вплине. Ми бажаємо вам крутих результатів. Удачі!
