Як правильно тримати планку для преса: 30 денна схема тренувань в стійці на ліктя для схуднення

Завдяки цій програмі ви зможете побачити прекрасні результати вже зовсім скоро. Жінкам і чоловікам можна попрощатися з пухкими ручками і обвислим животом, тому що вони зникнуть. Сьогодні ми розповімо і покажемо як робити планку для схуднення і дамо програму тренувань на місяць, за якою стійка на ліктях для преса допоможемо зробити гарні кубики на животі або просто допоможе добитися плоского живота.

Зміст

• Які переваги планки для схуднення?
• Тонус м’язів кора і опрацювання ідеального преса
• Правильна техніка виконання планки
• Найпоширеніші помилки
  • Види вправи «Планка»
• Як виконати планку для початківців?
• Як зробити бічну планку
• Не завжди дотримуйтесь графіку тренувань
• Невеликі поради
  • 3 способи збільшити час планки
• 30-денний «Планка-челендж»

Які переваги планки для схуднення?

Планка — одне з кращих вправ для зміцнення м’язів кора. Воно взаємодіє з декількома групами м’язів одночасно як на передній стороні тіла, так і на задній. Планка не тільки підтягне живіт, але і зміцнить нижню частину спини і зменшить спинну біль.

Ваша постава і почуття рівноваги також покращаться з-за того, що ви будете утримувати свій прес в постійній напрузі.

Дана вправа — відмінний варіант, який впливає на м’язи тіла — але тільки, якщо правильна техніка виконання. Продовжуйте читати, щоб знайти докладні інструкції і короткі поради про те, як правильно тримати планку для преса і отримати максимальну віддачу від цього вправи за 30 днів!

Тонус м’язів кора і опрацювання ідеального преса

Планка є одним з найбільш ефективних статичних вправ, оскільки вона зачіпає верх і низ живота і поперек, дозволяючи при цьому ще і накачати прес. І поки вона працює над всіма цими м’язами, щоб зміцнити м’язи кора, ваша верхня і нижня частини тіла також тренуються — спина і плечі працюють, щоб підтримувати стабільність і рівновагу верхньої частини тіла, в той час як ваші квадрицепси і сідниці підтримують жорсткість корпусу. А хочете самої круте? Планка не тільки покращує поставу і зміцнює ваші основні м’язи, що допомагає уникнути травм, але і також активує кілька застиглих м’язів по всьому тілу, що нарешті дасть вам той плоский і сексуальний живіт, про який ви мріяли.

Правильна техніка виконання планки

Для того, щоб 30-денна програма вправ спрацювала на вашу користь, важливо, щоб техніка була на висоті. Неправильне виконання може зашкодити нижню частину спини і зупинити ваш прогрес. Дотримуйтесь цих вказівок для дотримання правильної техніки.

Міцно поставте передпліччя на землю на ширині плечей.

Витягніть ноги, стабілізуючи себе подушечками пальців ваших ніг.

Коли ви підніметеся з підлоги, переконайтеся, що тіло утворює пряму лінію від верху голови до ніг.

Не дозволяйте своїм стегон опускатися близько до підлоги: це викличе напругу в нижній частині спини, що може призвести до її травмі.

Не піднімайте занадто високо стегна: хоча це і полегшує вправа, але також навантажує низ спини непотрібним вагою. До того ж це самообман, роблячи вправу легше, ви зменшуєте його ефективність.

Переконайтеся, що ваш прес задіяний і напружений весь час. Ви можете зробити це, представляючи, що ваш пупок має торкнутися хребта.

Щоб задіяти ноги, стисніть сідниці і підключіть свої квадрицепси.

Найголовніше, не забувайте дихати. Тим більше при тривалому виконанні вправи, важливо зберігати стійкий ритм дихання. Постарайтеся глибоко дихати, замість того, щоб затримувати дихання високо в грудях. Спочатку це може бути важко через положення вашого тіла, але кращий трюк для управління вашим диханням — це зосередитися на ньому.

Найпоширеніші помилки

• Постановка рук занадто близько один до одного — це призведе до нестабільності плечового суглоба
• Затримування дихання — швидко підвищується кров’яний тиск, що може призвести до непритомності
• Опускання голови, тазу або плечей — тіло повинно бути вирівняне, або може бути травма
• Спроба занадто довго утримувати положення — краще зробити планку на менш тривалий час, але з хорошою технікою, ніж навпаки.

Види вправи «Планка»

Як виконати планку для початківців?

Треба робити відразу багато варіантів і в один день робити всі види планки для преса? Немає. Якщо ви виявите, що стійка на передпліччях занадто складна, то спробуйте виконувати її на прямих руках.

Твердо поставте руки на землю на ширині плечей. Уникайте блоку ліктів, він піддає суглоб непотрібним і, найчастіше, небезпечним навантаженням.

Витягніть ноги, стабілізуючи себе подушечками пальців ваших ніг.

Коли ви прийміть положення, випряміть хребет, напружте м’язи живота, стисніть сідниці і квадрицепси і тримайте голову в нейтральному положенні, щоб сформувати тілом пряму лінію.

Знову ж таки, не дозволяйте своїм стегон провисати, або сідницях підніматися до стелі. Тримаєте своє тіло в жорстко прямій лінії під час всього тренування.

Якщо ж для вас це вже нудно, то можна урізноманітнити свою тренувальну рутину варіаціями планки. Спробуйте їх усі під час 30-денного челенджа.

Помістіть свої передпліччя на нестабільну поверхню, наприклад, на м’яч босу.

Поставте ноги на нестійку поверхню.

Підніміть одну ногу з підлоги під час стійки.

Підніміть одну руку з підлоги.

Зводите і розводите ноги в стрибку.

По черзі тримайте праве коліно до правої пахви і ліве коліно до лівої пахви.

Міняйте свої ноги місцями.

Витягайте вперед праву руку, потім ліву.

Повертайте своє тіло з боку в бік, підносячи своє ліве коліно до правої пахви, а потім праве коліно до лівої пахви.

Маршируйте руками вгору і вниз.

Одночасно підніміть ліву руку і праву ногу, потім перейдіть на праву руку і ліву ногу.

Поставте ноги на гладку поверхню і стисніть м’язи кора, щоб підтягувати ноги до себе, стаючи як би куточком, і витягувати їх назад.

Поверніть верхню частину тіла, піднявши в повітря праву руку, поверніться у вихідне положення і оберніться в інший бік, піднявши ліву руку.

Акуратно по черзі опускайте коліна на підлогу під час планки.

З позиції планки на прямих руках почніть «ходьбу на руках» вперед.

Знову ж таки з позиції планки на прямих руках почніть висувати руки вперед, поки ваше обличчя практично не торкнеться підлоги. Затримайтеся тут, щоб вдихнути, потім поверніться у вихідне положення.

Одна річ, яку потрібно пам’ятати, що планка — це базова вправа, яка включає і м’язи кора і низ спини. Тому не турбуйтеся, якщо ви відчуєте деяку болючість у нижній частині спини через кілька днів після виконання планки. Це насправді добре, бо це означає, що ці м’язи заробили і в кінцевому підсумку зміцняться за допомогою планки.

Як зробити бічну планку

Є не так багато основних вправ, які так само ефективні, як бічна планка. Більшість людей не звертають уваги на боки і зосереджуються на основних м’язах кора. В цьому немає нічого поганого, але якщо ви зневажаєте бічними сторонами, ви ігноруєте слабкий мускул, званий quadratus lumborum, або квадратна м’яз попереку. Це важлива м’яз на задній стороні черевної стінки, яка відіграє вирішальну роль у пом’якшенні і зменшення болю в спині.

Обов’язково включіть це вправа на тренування.

Техніка виконання:

• Встаньте в позицію планки, потім поверніться в праву сторону.
• Тримайте ноги витягнутими, ваші стегна і ноги будуть лежати на землі, ноги будуть складені один на одного.
• Поставте правий лікоть прямо під плече, щоб підняти тулуб і вирівняти голову та хребет.
• Покладіть вільну руку уздовж довжини тіла, або якщо ви хочете збільшити складність, підніміть руку.
• Повторіть ті ж рухи для лівої сторони.

Не завжди дотримуйтесь графіку тренувань

По-перше, все в порядку! Життя триває. Іноді ми забуваємо, що іноді ми занадто зайняті, і давайте будемо чесними, іноді ми просто відчуваємо, що нам цього не треба в даний момент. Якщо ви пропустите один день, то все в порядку. Найкраще почати з того, де ви зупинилися, і не турбуватися про те, щоб спробувати відновити втрачений день. Просто перетворіть його в 31 день з додатковим днем відпочинку. Нічого страшного.

Однак якщо ви пропустите кілька днів поспіль, правила трохи змінюються. Пропустивши кілька днів, краще просто почати заново. І в цьому немає нічого поганого! Швидше за все, ви будете більш рішучими і підготовленими, виконуючи виклик вдруге. Завдання 30-денного челенжда — поступово підготувати ваше тіло для стабільної роботи, дозволяючи йому пристосовуватися до вправи. І завжди, якщо хворобливі відчуття починають превалювати, припиняйте вправу.

Невеликі поради

 

Виконання 30-денного челенджа за планок — відмінний спосіб почати фітнес-спосіб життя, підштовхнути себе до невідкритих горизонтів, досягти нових цілей і побачити результати, які ви так хочете. Ось кілька швидких рад, яким можна слідувати при виконанні будь-якої спортивної завдання!

Запросіть своїх друзів! Все веселіше, коли ваші найкращі друзі тренуються разом з вами. Таким чином, ви будете нести відповідальність один за одного і підштовхувати до нових вершин!

Слухайте улюблену музику! Незважаючи на те, що вам не потрібно занадто багато часу, завжди буде краще, якщо ви слухаєте який-небудь запальний новий хіт або улюблену інді-групи.

Будьте послідовні! Виконуйте вправи з челенджа кожен день в один і той же час і в одному і тому ж місці (якщо це можливо, я знаю, що не завжди це можна зробити за активної роботи, так що робіть це в міру своїх можливостей).

Буде дуже добре, якщо ви будете використовувати м’який килимок під час виконання вправи, т. к. коліна і лікті треба захищати. Якщо немає килимка, можна використовувати рушник.

3 способи збільшити час планки

Практика — єдиний спосіб поліпшити час виконання планки. Дотримуйтесь цих 3 порад:

Робіть вправи з власною вагою тіла — підтягування та віджимання збільшують вашу основну силу.

Додаткові ваги — виконуйте присідання і тяги, щоб дійсно підсилити ваші м’язи кора.

Практика.

Тепер, коли ви всі знаєте, що настав час почати вылепливать красивий животик!

30-денний «Планка-челендж»

Отже, ось план: через 30 днів ви зможете простояти в планці протягом двох хвилин. Не турбуйтеся, що зараз ви навряд утримуєте її протягом 15, це все, що вам потрібно, щоб почати. Тепер, для тих з вас, які можуть тримати двохвилинну планку без проблем вже зараз, по-перше, молодці! По-друге, ви все одно можете використовувати цю програму тренувань, щоб збільшити основну силу і час планки. Просто додайте одну хвилину до кожного дня, і до кінця челенджа ви подвоїте свій час.

Всі ці 30 днів ви будете виконувати основну планку кожен день (раніше пояснювалася її техніка), а тривалість, на яку ви повинні утримувати планку, збільшується на протязі всього часу. Дні відпочинку також присутні в програмі, і я рекомендую вам використовувати їх у своїх інтересах, так як ймовірно, що без них ваші м’язи будуть плакати. Дні відпочинку важливі, тому що вони дають м’язам час відновлюватися й рости.

Дві хвилини! Розумничка! Яким став твій животик? Плоский, стрункий, в тонусі? Відмінно. Тепер, коли ви відчуваєте себе впевнено при виконанні планки, ви можете зробити себе ще краще, додавши по хвилині до рекомендованого часу кожен день і допрацювавши час планки до чотирьох хвилин.