Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Якщо ви хочете міцні стегна і сідниці, то потрібно буде попрацювати!

Це добре відомий факт: щоб накачати красиву попу, потрібно багато тренуватися. Для цього існують два кращих вправи:

  • Присед
  • Випади

Присідання найбільш ефективно задіють квадрцепсы (стегна), але вони також опрацьовують і сідничні м’язи кора. Це краща вправа для збільшення силових показників м’язів ніг.

З іншого боку, випади також дуже ефективно впливають на квадрицепси і сідниці. Вони не тільки чудово збільшують силу м’язів ніг, але ще й роблять ваші форми апетитніше. Якщо ваша мета — набрати м’язову масу, то це хороший варіант, і виконувати їх вам треба багато. А краще всього скласти одну окрему тренування, що складається лише з варіацій цієї вправи. Вибирати випади або присідання належить тільки вам, а що краще залежить від цілей тренувань.

Як зробити ідеальний випад з власною вагою

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Випади з власною вагою — правильне тренування для низу тіла на початковому рівні. Тут можна обійтися без додатково ваги і зосередитися на техніці.

Техніка виконання для дівчат:

  • Крок 1: тримайте голову, плечі, спину прямо, а підборіддя — паралельно підлозі.
  • Крок 2: зробіть крок вперед, розподіляючи вагу між носком і задній п’ятою.
  • Крок 3: п’яту можна відірвати від землі, але не дозволяйте коліну передньої ноги зайти за щиколотку. Щиколотки і коліна повинні бути на одній лінії.
  • Крок 4: згинайте коліна до тих пір, поки плечі і стегна не будуть вирівняні, утворюючи пряму лінію від плеча до коліна.
  • Крок 5: переконайтеся, що ви НЕ нахилені вперед, але тримайте спину в нейтральному положенні, підборіддя паралельно підлозі і голову нагорі. Напружте м’язи преса, щоб тримати верхню частину тіла прямої.

Як робити неправильно:

  • Ви занадто нахиляєтеся вперед. Ваші плечі, прес і стегна повинні бути як можна більш прямими. Якщо ви нахиляєтеся вперед, ви передаєте всю навантаження на нижню частину спини.
  • Коліна зігнуті не належним чином. Ви завжди повинні бачити шкарпетки передньої частини стопи. Якщо ваше переднє коліно зайшло занадто далеко вперед, то напруга переходить на колінний суглоб, а не на м’язи ніг.
  • Ви сутулитеся. Знову ж напруга піде на спину.

Як правильно робити випади з гантелями або штангою

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Під час виконання цієї вправи звертайте пильну увагу на техніку. Ця вправа не для нероб, так як один неправильний підхід, і травма забезпечена.

Техніка виконання випадів для дівчат нічим не відрізняється від чоловіків, вона так само повинна бути ідеальна, щоб уникнути травм:

  • Крок 1: тримайте голову, плечі, спину прямо, а підборіддя — паралельно підлозі. Штангу розташуйте трохи вище лопаток. Якщо берете гантелі, то в кожній руці має бути по одній.
  • Крок 2: зробіть крок вперед, розподіляючи вагу між носком і задній п’ятою.
  • Крок 3: п’яту можна відірвати від землі, але не дозволяйте коліну передньої ноги зайти за щиколотку. Щиколотки і коліна повинні бути на одній лінії.
  • Крок 4: згинайте коліна до тих пір, поки плечі і стегна не будуть вирівняні, утворюючи пряму лінію від плеча до коліна.
  • Крок 5: переконайтеся, що ви НЕ нахилені вперед, але тримайте спину в нейтральному положенні, підборіддя паралельно підлозі і голову нагорі. Напружте м’язи преса, щоб тримати верхню частину тіла прямої.
  • Крок 6: працюючи з гантелями, стежте за тим, щоб ваги були у вас під стегнами. Проблема полягатиме в тому, що у вас буде величезне бажання їх розгойдувати з одного боку в бік, але треба їх тримати в прямому положенні.

Помилки в їх виконанні можуть бути точно такі ж, як і випади з власною вагою. Такий варіант набагато складніше, але їх ефект набагато крутіше.

Варіанти додавання випадів на тренування

Присідання з випадами — відмінні вправи. У цій статті ми не розглядаємо техніку першої вправи, але друге вивчаємо окремо і детально.

Випади в ходьбі — найпоширеніша варіація упражнени.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Ви відштовхуєтеся задньою ногою, щоб зробити крок вперед, збільшуючи скорочення сідничних м’язів.

Бічні випади — відмінно підходить для опрацювання м’язів кульшового суглоба, а також ваших квадрицепси і сідниць. Ця вправа впливає на «ширину» м’язів і дозволяє округлити сідниці.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Щоб виконати вправу, почніть у вихідному положенні — ноги на ширині плечей. Зробіть крок вліво і трохи назад і зігніть коліно, поки ваша передня нога не буде паралельна землі. Тримайте праву ногу прямо, не відриваючи ні одну п’яту від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою ногою.

Випади в русі — це трохи легше, ніж у ходьбі, особливо для тих, у кого обмежена рухливість суглобів. Також це відмінна вправа для новачків.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Встаньте у вихідне положення. Зробіть крок назад, приземлитеся на п’яту і опустіться в випад. Коліно повинне утворити кут в 90 градусів. Ваша задня нога підтримає велику частину ваги, що полегшить навантаження на передню ногу і коліно. Поверніться у вихідне положення.

Годинні випади — це рух поєднує в собі два попередні вправи.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Зробіть крок вперед у звичайний випад, поверніться у вихідне положення, зробіть крок в сторону в бічній, поверніться у вихідне положення і зробіть крок назад у зворотний. Це одне повторення!

Випад-реверанс— це приголомшливе рух, який збільшує рухливість стегна при роботі м’язів ніг.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Встаньте у вихідне положення. Відведіть праву ногу назад, перетинаючи її з лівою ногою, як би виконуючи реверанс. Ваше праве коліно повинно бути паралельним лівого коліна і утворювати кут 90 градусів.

Реверсивний випад з відведенням ноги назад — це відмінна вправа, щоб подвоїти швидкість росту сідниць! Додаючи ще й відведення ноги назад (рух, який виключно опрацьовує стегна, сідниці і низ спини), ви можете збільшити округлості фігури.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Встаньте у вихідне положення. Зробіть крок правою ногою назад у зворотний випад. Коли ви повернетеся вперед, то підніміть і відведіть задню ногу якомога вище.

Болгарські спліт-присідання — той факт, що ваша задня нога знаходиться на лавці, означає, що велика частина роботи виконується чотирма м’язами передньої ноги. Це вправа дуже добре розвиває силовий показник.

Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Вихідне положення: ліва нога на лавці, права на відстані випаду від неї. Опустіться вниз, поки ліве коліно майже не торкнеться землі. Ваше праве стегно повинно бути паралельним підлозі.

Випади з підстрибуванням — це плиометрическое вправа поєднує в собі класичний випад з вибуховим стрибком! Воно відмінно підходить для поліпшення серцево-судинних функцій, а також для зміцнення м’язів ніг.

Почніть вже з положення у випаді і перестрибуйте з ноги на ногу, не змінюючи положення.

Тренувальний план:

  • 2 підходи з 12 повторень випадів в ходьбі;
  • 2 підходи з 8 повторень часових випадів;
  • 2 підходи з 12 повторень болгарських спліт-присідань;
  • 2 підходи з 20 повторень випадів з підстрибуванням (1 повтор = 1 стрибок);
  • 1 підхід з 12 повторень випадів-реверансів;
  • 2 підходи з 12 повторень випадів з відведенням ноги назад.

Коли ви закінчите цю тренування, ваші ноги будуть горіти, ваша кров буде циркулювати з шаленою швидкістю, і ви вже будете на шляху до рельєфним ніг і міцним сідницях.

Якщо якісь вправи занадто незрозумілі для вас, то слід подивитися відео. Ці вправи також зручні тим, що їх можна виконувати в домашніх умовах.

Джерело: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/effective-lunge-workout-home-step-step-guide/