Як правильно робити випади, щоб накачати сідниці і стегна в домашніх умовах

Якщо ви хочете міцні стегна і сідниці, то потрібно буде попрацювати!

Це добре відомий факт: щоб накачати красиву попу, потрібно багато тренуватися. Для цього існують два кращих вправи:

• Присед
• Випади

Присідання найбільш ефективно задіють квадрцепсы (стегна), але вони також опрацьовують і сідничні м’язи кора. Це краща вправа для збільшення силових показників м’язів ніг.

З іншого боку, випади також дуже ефективно впливають на квадрицепси і сідниці. Вони не тільки чудово збільшують силу м’язів ніг, але ще й роблять ваші форми апетитніше. Якщо ваша мета — набрати м’язову масу, то це хороший варіант, і виконувати їх вам треба багато. А краще всього скласти одну окрему тренування, що складається лише з варіацій цієї вправи. Вибирати випади або присідання належить тільки вам, а що краще залежить від цілей тренувань.

Як зробити ідеальний випад з власною вагою

Випади з власною вагою — правильне тренування для низу тіла на початковому рівні. Тут можна обійтися без додатково ваги і зосередитися на техніці.

Техніка виконання для дівчат:

• Крок 1: тримайте голову, плечі, спину прямо, а підборіддя — паралельно підлозі.
• Крок 2: зробіть крок вперед, розподіляючи вагу між носком і задній п’ятою.
• Крок 3: п’яту можна відірвати від землі, але не дозволяйте коліну передньої ноги зайти за щиколотку. Щиколотки і коліна повинні бути на одній лінії.
• Крок 4: згинайте коліна до тих пір, поки плечі і стегна не будуть вирівняні, утворюючи пряму лінію від плеча до коліна.
• Крок 5: переконайтеся, що ви НЕ нахилені вперед, але тримайте спину в нейтральному положенні, підборіддя паралельно підлозі і голову нагорі. Напружте м’язи преса, щоб тримати верхню частину тіла прямої.

Як робити неправильно:

• Ви занадто нахиляєтеся вперед. Ваші плечі, прес і стегна повинні бути як можна більш прямими. Якщо ви нахиляєтеся вперед, ви передаєте всю навантаження на нижню частину спини.
• Коліна зігнуті не належним чином. Ви завжди повинні бачити шкарпетки передньої частини стопи. Якщо ваше переднє коліно зайшло занадто далеко вперед, то напруга переходить на колінний суглоб, а не на м’язи ніг.
• Ви сутулитеся. Знову ж напруга піде на спину.

Як правильно робити випади з гантелями або штангою

Під час виконання цієї вправи звертайте пильну увагу на техніку. Ця вправа не для нероб, так як один неправильний підхід, і травма забезпечена.

Техніка виконання випадів для дівчат нічим не відрізняється від чоловіків, вона так само повинна бути ідеальна, щоб уникнути травм:

• Крок 1: тримайте голову, плечі, спину прямо, а підборіддя — паралельно підлозі. Штангу розташуйте трохи вище лопаток. Якщо берете гантелі, то в кожній руці має бути по одній.
• Крок 2: зробіть крок вперед, розподіляючи вагу між носком і задній п’ятою.
• Крок 3: п’яту можна відірвати від землі, але не дозволяйте коліну передньої ноги зайти за щиколотку. Щиколотки і коліна повинні бути на одній лінії.
• Крок 4: згинайте коліна до тих пір, поки плечі і стегна не будуть вирівняні, утворюючи пряму лінію від плеча до коліна.
• Крок 5: переконайтеся, що ви НЕ нахилені вперед, але тримайте спину в нейтральному положенні, підборіддя паралельно підлозі і голову нагорі. Напружте м’язи преса, щоб тримати верхню частину тіла прямої.
• Крок 6: працюючи з гантелями, стежте за тим, щоб ваги були у вас під стегнами. Проблема полягатиме в тому, що у вас буде величезне бажання їх розгойдувати з одного боку в бік, але треба їх тримати в прямому положенні.

Помилки в їх виконанні можуть бути точно такі ж, як і випади з власною вагою. Такий варіант набагато складніше, але їх ефект набагато крутіше.

Варіанти додавання випадів на тренування

Присідання з випадами — відмінні вправи. У цій статті ми не розглядаємо техніку першої вправи, але друге вивчаємо окремо і детально.

Випади в ходьбі — найпоширеніша варіація упражнени.

Ви відштовхуєтеся задньою ногою, щоб зробити крок вперед, збільшуючи скорочення сідничних м’язів.

Бічні випади — відмінно підходить для опрацювання м’язів кульшового суглоба, а також ваших квадрицепси і сідниць. Ця вправа впливає на «ширину» м’язів і дозволяє округлити сідниці.

Щоб виконати вправу, почніть у вихідному положенні — ноги на ширині плечей. Зробіть крок вліво і трохи назад і зігніть коліно, поки ваша передня нога не буде паралельна землі. Тримайте праву ногу прямо, не відриваючи ні одну п’яту від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою ногою.

Випади в русі — це трохи легше, ніж у ходьбі, особливо для тих, у кого обмежена рухливість суглобів. Також це відмінна вправа для новачків.

Встаньте у вихідне положення. Зробіть крок назад, приземлитеся на п’яту і опустіться в випад. Коліно повинне утворити кут в 90 градусів. Ваша задня нога підтримає велику частину ваги, що полегшить навантаження на передню ногу і коліно. Поверніться у вихідне положення.

Годинні випади — це рух поєднує в собі два попередні вправи.

Зробіть крок вперед у звичайний випад, поверніться у вихідне положення, зробіть крок в сторону в бічній, поверніться у вихідне положення і зробіть крок назад у зворотний. Це одне повторення!

Випад-реверанс— це приголомшливе рух, який збільшує рухливість стегна при роботі м’язів ніг.

Встаньте у вихідне положення. Відведіть праву ногу назад, перетинаючи її з лівою ногою, як би виконуючи реверанс. Ваше праве коліно повинно бути паралельним лівого коліна і утворювати кут 90 градусів.

Реверсивний випад з відведенням ноги назад — це відмінна вправа, щоб подвоїти швидкість росту сідниць! Додаючи ще й відведення ноги назад (рух, який виключно опрацьовує стегна, сідниці і низ спини), ви можете збільшити округлості фігури.

Встаньте у вихідне положення. Зробіть крок правою ногою назад у зворотний випад. Коли ви повернетеся вперед, то підніміть і відведіть задню ногу якомога вище.

Болгарські спліт-присідання — той факт, що ваша задня нога знаходиться на лавці, означає, що велика частина роботи виконується чотирма м’язами передньої ноги. Це вправа дуже добре розвиває силовий показник.

Вихідне положення: ліва нога на лавці, права на відстані випаду від неї. Опустіться вниз, поки ліве коліно майже не торкнеться землі. Ваше праве стегно повинно бути паралельним підлозі.

Випади з підстрибуванням — це плиометрическое вправа поєднує в собі класичний випад з вибуховим стрибком! Воно відмінно підходить для поліпшення серцево-судинних функцій, а також для зміцнення м’язів ніг.

Почніть вже з положення у випаді і перестрибуйте з ноги на ногу, не змінюючи положення.

Тренувальний план:

• 2 підходи з 12 повторень випадів в ходьбі;
• 2 підходи з 8 повторень часових випадів;
• 2 підходи з 12 повторень болгарських спліт-присідань;
• 2 підходи з 20 повторень випадів з підстрибуванням (1 повтор = 1 стрибок);
• 1 підхід з 12 повторень випадів-реверансів;
• 2 підходи з 12 повторень випадів з відведенням ноги назад.

Коли ви закінчите цю тренування, ваші ноги будуть горіти, ваша кров буде циркулювати з шаленою швидкістю, і ви вже будете на шляху до рельєфним ніг і міцним сідницях.

Якщо якісь вправи занадто незрозумілі для вас, то слід подивитися відео. Ці вправи також зручні тим, що їх можна виконувати в домашніх умовах.

Джерело: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/effective-lunge-workout-home-step-step-guide/