Зміст
- 1 РАДА ПЕРШИЙ: ВСТАЄМО СТРОГО ПО БУДИЛЬНИКУ
- 2 ПОРАДА ДРУГА: СПОЧАТКУ РОЗСЛАБЛЯЄМО НЕРВОВУ СИСТЕМУ
- 3 ПОРАДА ТРЕТЯ: СНІДАНОК В ПЕРШУ ГОДИНУ ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ
- 4 ПОРАДА ЧЕТВЕРТА: БІЛЬШЕ СОНЦЯ, ПОВІТРЯ І МУЗИКИ
Кожен день мільйони людей стикаються з такою проблемою, як недосип. Вічна зайнятість, скажений ритм сучасного міста, ненормований робочий день і безліч домашніх турбот виснажують нас змушують пізно лягати спати. Постійний недосип – це вірний шлях до хронічної втоми, неуважності, розбитості, поганої пам’яті і відсутності концентрації уваги.
Такий стан речей негативно позначається не тільки на здоров’я, але і на взаєминах в сім’ї і на роботі, тому потрібно прагнути змінити його. Безумовно, сучасне життя вносить свої корективи і без цього не обійтися, тому недосипання будуть періодично траплятися, однак, потрібно обов’язково переглянути розпорядок свого дня і звести їх кількість до мінімуму. Наведені нижче поради допоможуть підбадьоритися після вимушеного недосипання і провести робочий день з користю.
РАДА ПЕРШИЙ: ВСТАЄМО СТРОГО ПО БУДИЛЬНИКУ
Заводячи будильник на певний час, налаштуйтеся на те, що доведеться встати на першу його дзвінком. Інакше наступного разу дзвінок будильника ви почуєте як мінімум через 30 хвилин, а то й через цілу годину. Потім доведеться, схопившись з ліжка за 30 хвилин до початку робочого дня, за 2 секунди підбадьоритися і стрімголов бігти на маршрутку або в гараж за машиною, забувши про душ і сніданок.
На якийсь момент може здатися, що повернулася бадьорість і день пройде нормально. Однак, не тут-то було! Пробки на дорозі, настирливі дзвінки переживають колег і стрес, викликаний таким екстремальним підйомом, відберуть всі сили і, прибувши на робоче місце, втома дасть про себе знати практично відразу.
Фахівці рекомендують не займатися самообманом і не піддаватися на вмовляння типу «ще 10 хвилин полежу і обов’язково встану». Найкраще вставати відразу, впевнено і плавно з повною впевненістю в тому, що все обов’язково вийде. Якщо ще з вечора ви знаєте, що ніч буде безсонною, заведіть будильник на 20 хвилин раніше, щоб вранці у вас був час на «розкачку» та збори на роботу в нормальному ритмі. Це допоможе уникнути стресу, який по прибуттю в офіс переросте в апатію.
ПОРАДА ДРУГА: СПОЧАТКУ РОЗСЛАБЛЯЄМО НЕРВОВУ СИСТЕМУ
Недосипання, особливо хронічне, тягне за собою м’язове напруження, яке в свою чергу призводить до підвищення нервозності і збудливості. М’язове напруження негативно впливає на роботу всієї вегетативної системи, яка і без того порушена через нестачу відпочинку і сну. На відсутність сну вона відповідає нам млявістю і головним болем.
Тому після безсонної ночі потрібно допомогти своєму організму підбадьоритися і налагодити нормальну роботу всіх органів і систем. Відмінним помічником у цій справі стане ранкова зарядка, бодай найпримітивніша. Комплекс ранкової гімнастики повинен містити вправи для шиї, грудного відділу, попереку, а також вправи на скручування і розслаблення хребта.
ПОРАДА ТРЕТЯ: СНІДАНОК В ПЕРШУ ГОДИНУ ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ
Після безсонної ночі або тривожного неповноцінного нічного сну зовсім ніяк не мріється про щільному і живильному сніданку. Особливо якщо часу в обріз, а приготувати його крім вас нікому. Пару ковтків води або в кращому випадку чашка кави – такий сніданок найчастіше чекає вас після недосипу. У результаті вже через кілька годин почнеться голодування мозку, відбудеться катастрофічний спад цукру в крові, з’являється сонливість і знизиться працездатність.
Після безсонної ночі, особливо якщо вона була не одна, організм починає працювати на знос, тому його ні в якому разі не можна залишати без харчування. Зараз йому як ніколи потрібні якісні вуглеводи, джерелом яких є цілісні зернові каші з фруктами, заправлені медом. Чудовим сніданком стануть якісні мюслі з натуральним йогуртом і чашка натуральної заварної кави.
Не варто пити занадто багато кави протягом робочого дня, намагаючись підбадьоритися і дожити до вечора. Максимум за день можна випити 3 чашки натуральної кави і робити це потрібно в певний час: протягом години після пробудження, до 11-12 годин і 14-15. Кава, випита після 18.00, може стати причиною затримки безсонної ночі, головного болю і стрибка артеріального тиску.
ПОРАДА ЧЕТВЕРТА: БІЛЬШЕ СОНЦЯ, ПОВІТРЯ І МУЗИКИ
У надії все-таки встигнути на роботу і знизити навантаження на свій не виспався організм, ми вирушаємо в дорогу на машині, таксі або маршрутці. В результаті, діставшись з максимальним комфортом до місця призначення, ми не отримуємо такого необхідного мозку та інших органів кисню і яскравого, сонячного світла. Дефіцит цих двох елементів навіть у добре відпочив людини викликає позіхання і бажання де-небудь подрімати. Що вже говорити про не выспавшемся людину, у якого і без того в голові крутиться одна єдина думка – швидше дістатися додому і завалитися спати.
Щоб підбадьоритися, потрібно підключити до процесу сили організму і природні механізми пробудження: знизити вироблення мелатоніну — гормону, зміст якого в організмі просто зашкалює після безсонної ночі. Для цього слід відмовитися від транспорту, вийшовши на вулицю, вдихнути свіже повітря на повні груди і бадьорим кроком попрямувати у бік офісу. Якщо йти занадто далеко, треба пройти пішки хоча б пару зупинок. Дуже добре, якщо день буде ясний і сонячний, так як яскраве світло як рукою зніме всю сонливість.
Також відмінним помічником у боротьбі з сонливістю є весела ритмічна музика. Тому можна доповнити свою ранкову прогулянку в бік роботи плеєром і навушниками. Приємна музика укупі з швидкими рухами і свіжим повітрям спровокує вироблення гормону задоволення дофаміну і рівень стресу від недосипу знизиться.
Перераховані вище способи ефективного пробудження обов’язково спрацюють, і ви зможете виконувати роботу протягом всього робочого дня. Однак потрібно розуміти, що таке екстремальне хоч і ефективне пробудження не повинно стати звичкою. Воно не є виходом зі сформованої ситуації і вирішенням проблеми. Потрібно обов’язково переглянути режим дня і внести до нього відповідні корективи.
Протягом дня для підбадьорення можна використовувати наступні прийоми:
- випити склянку води кімнатної температури, добре б додати в неї лимон;
- зробити кілька вправ на потягування і скручування;
- розтерти вуха або пощипати брови — прилив крові до голови;
- пострибати — активізується точка «щастя» на стопі;
- відкрити вікна і зробити 5-6 повільних вдихів і видихів — насичення киснем; робити краще сидячи, може запаморочитися голова;
- посміхатися — спочатку штучно, потім — природно;
- включити ритмічну музику і потанцювати.
