Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Ми вже розповідали як схуднути за допомогою йоги і показували вправи з йоги для хребта і спини, а в цій статті ви дізнаєтеся, як навчитися стояти на руках без стінки з нуля.

Оволодіння стійкою на руках або Адхо мукхой врикшасаной є метою, яку поділяють як досвідчені йоги, так і новачки в йога-світі.

Тут ви знайдете асани для початківців з картинками і опис техніки виконання.

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Стійка на руках вимагає в рівній мірі витривалості, почуття рівноваги і розумової стійкості, що робить її однією з найбільш складних, вимотуючих, але (в кінцевому підсумку) задовольняють поз для перемоги.

Ми підготували короткий але ємне керівництво, як навчиться робити стійку на руках, щоб ви відчули те відчуття, коли ти стоїш, але з ногами замість голови. Коли ви стоїте, спираючись ногами на землю, ви ж не відводьте сідниці і не изгибаете спину. Також повинно бути і при стійці на голові. Коли ви, нарешті, оволодієте стійкою, в такому стані ви будете почувати себе практично невагомими, тому що в цій позі все ідеально складено. Вам не потрібно докладати величезні зусилля, щоб тримати рівновагу.

Готовий перевернути світ з ніг на голову?

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Зміст

  • Поліпшите свою силу і мобільність
  • Перш ніж бігати, потрібно навчитися ходити
  • Позбавтеся від ментальних бар’єрів
  • Фокусуйтеся на «великій четвірці»
  • 5 простих кроків, які допоможуть вам освоїти стійку на руках раз і назавжди
    • Крок 1
    • Крок 2
    • Крок 3
    • Крок 4
    • Крок 5

Поліпшите свою силу і мобільність

Ваші руки можуть витримати вагу тіла, але вам потрібна сила у верхній частині тіла, плечах, м’язах кора і підколінних сухожиль.

Навіщо? Напружені підколінні сухожилля перешкоджають правильному шарнірному руху тазу, переносячи тиск на поперек і приводячи до травм.

Поза нахилу, поза собаки мордою вниз і планка — відмінний вибір для старту.

Перш ніж бігати, потрібно навчитися ходити

Практика стійки на руках — не єдиний спосіб навчитися її робити. Якщо ви вже можете виконати стійку на голові або передпліччях, то ви на півдорозі.

Поки ви не будете впевнені в собі, потренуйтеся у стіни для підтримки, тримайте руки на відстані ширини плечей, пальці і лікті повинні бути спрямовані вперед.

Зосередьтеся на витяжці тіла по прямій лінії від голови до ніг, напружуючи всі свої м’язи для стабільності і кращого контролю. Підтримуйте рівновагу, регулюючи вага на пальцях і долонях.

Позбавтеся від ментальних бар’єрів

Битва з власним мозком — найбільш складне завдання. Але якщо ви зможете подолати свої страхи і сумніви, ви не просто станете фізично сильніше, але і розумово теж.

Коли ви вперше відчуваєте, як стегна піднімаються над головою, це може бути дуже страшно. Будьте обережні з собою і відпустіть всі свої очікування. Оволодіння стійкою на руках може зайняти роки, десятиліття чи навіть життя, тому переконайтеся, що вам буде весело на шляху до мети.

Фокусуйтеся на «великій четвірці»

  • Опора … Зіпріться на долоні і руки.
  • Стисніть … Напружте м’язи сідниць і стегон.
  • Погляд … Сфокусуйте погляд між руками.
  • Дихайте … найважливіша частина, тому не варто недооцінювати силу свого дихання.

Як ви бачите, нічого складного тут немає. Тренуватися можна і в домашніх умовах, а ви навчитеся не тільки стояти на руках, але і ходити і бігати! Варто тільки захотіти!

5 простих кроків, які допоможуть вам освоїти стійку на руках раз і назавжди

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Практика творить чудеса.

Якщо ви коли-небудь відвідували клас йоги, де якісь спритні йоги почали витягуватись стійку на руках, то ми впевнені, що ви хотіли приєднатися до їх витонченим руху. В чому проблема? Все ваше тіло балансує тільки на руках.

Навчитися робити стійку може здатися неможливим, особливо якщо ви збираєтеся займатися цим самостійно. Зрештою, це може призвести до низки травм. Але вгадайте що? Натренувати своє тіло, щоб все-таки встати в стійку, насправді цілком здійснимо — так, навіть без шкоди собі або своєму его.

«Якщо ви дійсно хочете навчитися і вдосконалювати стійку на руках, вам потрібно більше часу приділяти саме руках», — говорить Лорен Таус, викладач йоги в Лос-Анджелесі і Нью-Йорку. «Я пропоную щоденні тренування зі спеціально виділеним часом для стійки на руках. Як тільки я почав так тренуватися, то результат не змусив себе чекати».

Орлі Маллін, викладач йоги, погоджується: «Освоєння стійки на руках не повинно займати роки. Практика біля стіни, кращий спосіб почати. У мене є успішні учні будь-якого віку і статусу».

Якщо ви хочете спробувати все самі, то ось п’ять підготовчих кроків до оволодіння цією вправою.

Дивіться, як гімнастка Габбі Дуглас навчає, як виконувати стійку на руках біля стінки:

Крок 1

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Займіть вихідну позицію. Сядьте на підлогу обличчям до стіни і притисніть ноги до стіни. Зверніть увагу на відстань. Потім перекиньтеся і покладіть руки туди, де були сідниці, а ноги — прямо перед стіною. Ваші руки повинні бути на ширині плечей з розчепіреними пальцями і повернені вперед, а не всередину. По суті, ви знаходитесь у позі собаки мордою вниз. Звідси трохи попрактикуйтесь, розподіляючи всю вагу на передню частину ніг, то тільки на пальці ступень.

Тренування в позі собаки мордою вниз з підйомами ніг — відмінний спосіб освоювати техніку і підготувати себе до стійки на руках: вона зміцнює верхню частину тіла і витягує весь хребет. Поширені помилки в стійці на руках: долоні, скручені всередину або не повернені вперед, плечі, затиснуті до вух, зігнуту спину. Так що працюйте над виправленням цих помилок в техніці ще до того, як почнете вставати в стійку.

Крок 2

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Потім почніть повільно піднімати ноги вгору по стіні позаду вас в зігнутому положенні. Не забудьте залишити більшу вагу на руках, а ногами повністю зіпріться об стіну. Якщо ваші руки досить сильні, щоб витримати ще більшу вагу, продовжуйте підніматися по стіні, активізуючи руки, плечі, верхню частину грудей і м’язи преса.

Крок 3

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Продовжуйте практикувати «ходіння по стіні» так довго, поки ви не відчуєте себе впевнено, стабільно і сильно. Переконайтеся, що ви не перевантажуєте лікті — невелике згинання обмежує вплив на суглоби рук, а також запобігає прогинання рук. Стабілізуйте все своє тіло, втягнувши живіт і задіюючи м’язи кора. Щоб ваші плечі не обіймалися до вух, підніміть нижню частину живота.

Поступово піднімайте ноги вгору по стіні, поки ваше тіло не опиниться під прямим кутом, зі злегка зігнутими колінами.

Крок 4

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Наступний крок: відрив ніг від стіни. Зробити це краще з підняття однієї ноги вгору. Переконайтеся, що ваші ноги злегка повернені всередину — це допомагає зберегти положення хребта правильним. І не забувай про своїх ногах! Коліна можуть бути гострими, зігнутими або просто сполученими. Тільки з правильним положенням ніг ви зможете досягти результатів.

Крок 5

Як навчитися стояти на руках: руковдство для початківців вставати і ходити на руках у домашніх услоивиях WomFit

Як тільки ви відчуєте себе комфортно з однією ногою, відірваної від стіни, прийшов час перейти до наступного кроку. Витягніть обидві ноги прямо і вгору, пальці ніг повинні бути притулені до стіни. Ви можете тримати цю позу для більшої практики або, коли ви будете готові, обережно відірватися від стіни взагалі. Коли ви будете робити це в перший раз, покличте кого-небудь собі в підтримку. Крім того, переконайтеся, що в кімнаті немає меблів, на всякий випадок. Якщо ви все ще будете почувати себе нестабільно, просто поверніться до стіни.

Майте на увазі, що для підйому потрібно сильні руки, плечі, прес і спина. Для успішного виконання і утримання стійки на руках ви будете задіяти біцепс, трицепс і дельтоподібний м’яз. Також важливо правильно розташувати руки (руки на ширині плечей, пальці розведені, повернені вперед, а не всередину), витягнути їх, відвести плечі, підняти і підтягнути живіт (для запобігання травм спини), рухайте ногами і будьте уважні до них.

Ось чому нарощування сили і практика правильної пози заздалегідь має вирішальне значення. Так, це потребує часу і терпіння, але пам’ятайте, що це подорож, яка обов’язково зміцнить ваше тіло і розум. Скільки це все потребує часу? Ну ви розумієте, що це досить швидко і не вийде за короткий термін стати супер-йогом, але можна тренуватися вдома, де ніхто вам не буде заважати і ви будете робити це в своє задоволення.

Джерела:

  • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/