Життя — це тренажерний зал, і ми в ньому атлети. Не знаю, до чого я це написав, але з чогось же треба починати цю статтю. Привіт, любі друзі та шановні гості мого блогу. Сьогодні я пропоную Вам дізнатися, як накачати попу без присідань. Як Ви розумієте, я буду давати вправи на сідниці, які ніяк не пов’язані з присіданнями. До того ж розкрию декілька секретів, які допоможуть Вам швидко збільшити свої сідниці в розмірах.
Зміст (Згорнути)
- Вдома і в залі
- Вправи на сідничні м’язи без присідань
- Висновок
Я вже неодноразово в своїх статтях говорив, що сідничні м’язи — великі, середні і малі — активно скорочуються (працюють, навантажуються, гойдаються — називайте як хочете), коли Ви выпрямляете ноги в тазостегнових суглобах або приводите ноги один до одного або відводите одна від іншої. Тоді Ви самі можете назвати ось так відразу, навскидку декілька вправ (не присідань будь-яких модифікацій), які класно прокачають Вашу попу?
Може, Ви мене здивуйте чимось принципово новим? Відповіді чекаю в коментарях, а ми продовжуємо.
Вдома і в залі
У цьому розділі я коротко опишу загальну інформацію, що стосується занять в домашніх умовах і в тренажерному залі. Зрозумійте, що різниця є — адже тренажерний зал це спеціальне місце, «заточене» під тренінг Вашого тіла, там є, здебільшого, все необхідне. А ось вдома немає тренажерів. Максимум, що Ви можете працювати з власною вагою (якщо Ви новачок) або з купленим/зробленим самостійно обладнанням (якщо Ви вже маєте досвід у фізичній культурі).
Я веду до того, що зал все-таки пріоритетніше, ніж домашні умови. Але я все розумію: не у всіх є можливість купувати абонементи, причому на це можуть бути різні причини. Значить, будемо «танцювати» від того, що маємо. Вдома — значить будинку. Якщо в залі — зовсім чудово, значить в залі.
До речі, я буду позначати вправи, які Ви можете робити або тільки у себе вдома, або в «тренажерці», або і там, і там.
Вправи на сідничні м’язи без присідань
У своїй статті «Як збільшити сідниці в домашніх умовах» я вже говорив, що самим ефективним вправою є «ягодичный міст» або, як його ще називають, підйом тазу лежачи на спині. Його Ви можете спокійно робити на своїй житлоплощі або на мате в спортзалі. Існують модифікації, які збільшують складність виконання: підйом стоп на височину (лава, табурет, фітбол), зведення колін у верхній точці.
Жим ногами в гакк-машині. Ви маєте щось подібне у себе вдома? Думаю, немає. Тоді це вправу тільки для залу. Його радять робити тим людям, які мають проблеми з хребтом, і їм протипоказано присідати, навіть без додаткової ваги. Роблячи жим ногами, більшу частину навантаження, яка присутня в присідання з вагою, Ви знімаєте з хребта. До речі, чому Ви не можете або не хочете присідати?
Випади. О-О, це взагалі класика вправ на попу. Їх так багато, що я навіть не знаю всіх варіацій виконання. Наведу найбільш поширені: вперед по черзі кожною ногою вперед однією ногою, потім інший, вперед в русі (аналогічно з двома попередніми: або кожній, або тільки однієї, потім інший). Також є такі випади: в сторони, назад, схрещені (лівою ногою вправо, і навпаки). Їх можна робити як в залі, так і вдома, використовуючи різноманітні обважнювачі, якщо є необхідність.
Вишагіванія на височину. Вправа робиться як з додатковою вагою, так і з власним. Підходить для занять у себе в квартирі або в спортивному центрі. Досить підніматися на височину (степ-платформи, лава, стілець — головне, щоб було стійким) однією ногою, повністю випрямляючи її. Те ж саме проробити і для іншої. Можна, до речі, робити по черзі.
Станова тяга. Згоден, вправа дещо схожа за характером навантаження на присідання зі штангою, але все ж це різні вправи. Ви можете тягнути в стилі «сумо», де руху попереку взагалі незначні — динамічно працюють переважно ноги. Підійде для залу.
Станову можна робити з гантелями, тоді вправа підійде для будинку. Але я рекомендую Вам придивитися до вправи «пліє», де Ви подібним чином тягнете одну гантель, утримувану між ніг.
Підйом ноги назад стоячи на четвереньках. Виходячи з назви руху, думаю, Ви вже зрозуміли вихідне положення. Звідси Вам слід пряму або зігнуту в коліні (п’ята дивиться в стелю) ногу опускати і піднімати до максимального рівня. Можна використовувати обважнювачі у вигляді спеціальних поясочків з піском або пристосувати гумовий еспандер, щоб він створював Вам опір при натягу. В принципі, зал і будинок — це ті місця, де можна вільно робити цю вправу. Також є варіант з відведенням прямої ноги в сторону.
Підйом ноги в сторону лежачи на боці. Так само можете використовувати обтяження, як і в попередній вправі. Ця вправа підходить для обох випадків занять.
Відведення ноги в сторону. Можна робити як вдома з гумовим еспандером, так і в «тренажерці» в кросовері. Головне, правильно розрахувати довжину троса і закріпити трос в протилежній стороні від працюючої ноги.
Приведення ноги. Виконується в тому ж кросовері або з еспандером. Тут вже трос знаходиться з боку залученою в роботу кінцівки.
Висновок
Сподіваюся, викладена мною інформація була Вам корисна. Виникли питання? Задавайте їх у коментарях. А я з Вами прощаюся. І, якщо Ви ще не підписані на оновлення блогу, то неодмінно зробіть це . Ну, або хоча б поділіться статтею зі своїми друзями через соц. мережі. Та прибуде з Вами сила.
-
Жим ногами в гакк-машині
-
Випади
-
Вишагіванія на височину
-
Станова тяга
-
Підйом ноги назад стоячи на четвереньках
-
Підйом ноги в сторону лежачи на боці
-
Відведення ноги в сторону
-
Приведення ноги
Голосувати »»
Завантаження …
