Шановні читачі та передплатники мого блогу! Ви коли-небудь пробували працювати з фітболом еластичним об’ємним м’ячем, з допомогою якого можна робити різні вправи практично на всі групи м’язів? Так? Ні? У будь-якому випадку Ви зможете почерпнути для себе з цієї статті щось корисне.
Зміст (Згорнути)
- Як підібрати під себе м’яч?
- Вправи на фітболі
- Висновок
Всім привіт, сьогоднішній матеріал носить назву «Вправи на фітболі для хребта», в якому будуть дані конкретні вправи з докладним описом, а також деякі рекомендації щодо самого фітболу.
Цей пружний спортивний снаряд на Заході носить (крім цього) ще й інші назви, які зустрічаються у нас хіба що у Вікіпедії. За всю свою спортивну діяльність я відвідав чимало спортивних центрів, де є не тільки тренажерний зал, але і зали аеробіки, плавальні басейни, зони для змішаних єдиноборств та спортивної гімнастики. Коротше, цілі комплекси, спрямовані на широку аудиторію людей.
Так от, хочу сказати, що в який би час я не приходив, зал аеробіки припиняв свою роботу тільки для того, щоб одна група вийшла, а інша зайшла. Причому це не просто аеробіка, а по більшій частині аеробіка з фітболом. Чому такий попит на цей «м’ячик», я не міг зрозуміти, поки не підійшов до фітнес-тренера (дівчині) і не запитав.
Виявилося все просто: багато людей страждають тими чи іншими захворюваннями або мають проблеми з опорно-руховим апаратом. Також є й ті, яким просто подобається подібні заняття, і які мають проблеми із зайвою вагою. Але так як наша стаття «заточена» під хребет, про нього я і буду розповідати сьогодні, а поки загальна інформація по фитболу.
-
Так
-
Іноді
-
Немає
-
Не знаю що це
Голосувати »»
Завантаження …
Займаючись на фітболі, Ви маєте, я б сказав, унікальну можливість навантажити ті м’язи, які у Вас найменше розвинені (м’язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу). А як часто Ви виходите з рівноваги, якщо, наприклад, сидите цілими днями на роботі в офісі? Саме ці м’язи (основні, звичайно ж) будуть зміцнюватися.
Бачив навіть пару випадків, коли займалися хлопці зі значною мускулатурою для зміцнення м’язів кора (та й взагалі бути одному серед дівчат і жінок – це приємно).
До всього іншого, під час занять забезпечується плавність рухів, значить, зменшується ймовірність отримання травм для людей, які мають надлишкову вагу. Також розвантажуються нижні кінцівки – займатися зі спокійною душею можуть люди, у яких варикоз, наприклад. Ну, і природно, проблеми з хребтом: остеохондроз, грижі, защемлення або просто слабкий хребет.
Як підібрати під себе м’яч?
Якщо Ваші заняття будуть проходити на дому, то при покупці зверніть увагу на щільність м’яча (скільки кіло він витримує), а також на його розмір: можливо, занадто великий Вам не підійде, так як лежачи на ньому, Ви не зможете дотягнутися долонями і стопами до підлоги. І занадто маленький теж не купуйте – може не витримати, або Ви будете глибоко просідати на ньому.
Якщо Ви прийшли в заклад, де є певний вибір фитболов, виберіть м’яч, відповідний Вашій вазі і росту.
Вправи на фітболі
Як і будь-яке фізичне заняття, тренування з фітболом повинна починатися з розминки.
Розминка. Сидячи на м’ячі. Зробіть нахили і кругові рухи головою за 20-25 разів в кожну сторону – шийний відділ.
Далі витягніть руки вгору, обхопіть одну іншого, і, намагаючись не прогинатися і не згинатися в спині, відводите плавно випрямлені руки назад якомога далі за спину – 15 відведень. З цього ж положення (одна рука тримає другу) потягніть лівою рукою праву, згинаючи другу в лікті (при цьому передпліччя заходить за голову, а плече залишається випрямленою). Те ж саме проробіть для іншої сторони. Всього 10-15 повторень для обох сторін – грудний відділ. Це ж вправу можна робити лежачи животом на м’ячі.
Заведіть руки за спину і візьміться в замок. Плавно піднімайте прямі руки вгору за спиною, одночасно нахиляючись вперед і лягаючи грудьми на коліна. Зробити 10-15 нахилів – поперековий відділ.
Лежачи на м’ячі. Ляжте на фітбол, щоб Ви могли контролювати своє положення – руки і пальці ніг торкаються підлоги. Зробіть 10 перекатів вперед-назад, допомагаючи собі руками і ногами.
Ляжте на м’яч спиною, руки вздовж тіла. Контролюйте себе тільки ногами. Зробіть перекати вперед і назад, згинаючи і розгинаючи ноги, але не відриваючи їх від підлоги. Розминка закінчена.
Вправи для хребта. «Отпружинивания». Лежачи животом на фітболі (долоні і стопи на підлозі) поверніть голову вправо, паралельно з цим роблячи «отпружинивания» від м’яча (як би злегка стрибаєте на нього всім тілом). 10 стрибків на кожен поворот голови. Всього чотири повороту, по два в кожну сторону.
Кругові рухи тазом. Сидячи на фітболі, розставте ноги поширше, носки нарізно. Виконайте кругові рухи тазом на м’ячі за 15 в кожну зі сторін.
Підтягування ніг до грудей. Закиньте ноги на м’яч, зробивши упор руками в підлогу (як при віджиманнях). З цього положення акуратно підтягніть коліна до грудей, перекочуючи фітбол. Те ж проробіть у зворотний бік, переходячи у вихідну позицію. Зробити 15-20 підтягувань ніг.
«Заповзання на гору». З цього ж положення, згинаючи ноги в колінах, відштовхуючись руками від підлоги, виконайте заповзання на м’яч – в кінці Ви повинні сидіти на ньому з зігнутими під ногами, але з опорою рук на підлозі, а також з округленою спиною. 10-15 заползаний.
Похитування на шкарпетках. Шкарпетки коштують на підлозі, Ви зігнутими в ліктях руками спираєтесь на фітбол і балансіруете. Ваше завдання перекотитися на носках вперед, як можна далі, але не відірвавши носків від підлоги. 20-25 перекатываний.
«Планки». Перша планка – з постановкою ніг на фітбол. Спина випрямлена (не прогнутий і не зігнута) – утримувати до 30 секунд. Друга планка з постановкою зігнутих у ліктях рук на м’яч – спина також пряма. Теж простояти до 30 секунд.
Гіперекстензії. Ноги на підлозі, Ви животом лежите на фітболі в розслабленому стані (руки можуть діставати до підлоги). Заведіть руки за голову і максимально прогніться в спині, піднімаючи тулуб. Опустіться. Якщо важко виконувати подібне вправу, можете робити його з опорою на одну руку (ставите її на м’яч). Якщо занадто легко – виведіть руки вперед перед собою (змістіть центр тяжіння) – так важче. Надалі можете вдосконалити вправа, додавши повороти тулубом вправо і вліво при підйомі.
Біля стіни. Станьте рівно біля стіни, притиснувши до неї попереком і сідницями фітбол. Ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед собою. Робимо повільне присідання, перекочуючи м’яч по спині. Встаємо. 20-25 присідань.
Міст. Лежачи на підлозі, твердо поставити стопи на м’яч. З цього положення, спираючись ногами на фітбол, відірвати сідниці від підлоги і низ спини, випрямивши тіло майже пряму лінію. Опуститися. Повторити 10-15 разів. Надалі можна розводити і зводити коліна.
Висновок
Список вправ з фітболом можна розширити самостійно. Працюючи з ним, Ви прокручуєте і «ставите» на місце кожен хребець.
Якщо Вам сподобалася стаття, то я чекаю від Вас коментарі. Будьте ласкаві поділитися цією інформацією зі своїми друзями і підписатися на оновлення блогу. Всім удачі!
