Вправа на прес «складка» – варіації на підлозі і на скмье

Досить складним і ефективним вправою на всю пряму м’яз живота є так звана складка. З вигляду рух нагадує подвійні скручування, з тією відмінністю, що ви тягнетеся прямими руками до прямих ніг, а точкою опори є сідниці. Під час виконання руху тіло приймає вигляд латинської літери V. Плюси вправи складка в тому, що воно дозволяє максимально навантажити м’язи преса, не перенапружуючи при цьому спину.

Навантаження на м’язи

Складка інтенсивно опрацьовує всі м’язи преса, особливо пряму (її нижню і верхню частину). Таким чином, одне це вправа замінює класичні скручування, навантажують верхню частину преса і піднімання ніг лежачи (або зворотні скручування), що акцентують навантаження на нижній частині м’язів живота.

Також вправа задіює косі м’язи живота – вони завжди працюють в сукупності з прямими. Проте навантаження на косі м’язи в даній вправі буде не такою значною, як, скажімо, в косих або бічних скручуванні.

За додатковим принципом працюють згиначі стегна і квадріцепси (чотириголові м’язи стегна).

Якщо мета — схуднення

Якщо ви хочете не тільки пропрацювати м’язи, але і скинути зайву вагу, обов’язково додайте до силових тренувань кілька годин аеробіки в тиждень. Таким чином, ви швидше досягнете вражаючих результатів. Ваша талія зменшиться в обсягах, а живіт помітно підтягнеться.

Крім фізичної активності, для зниження ваги необхідно дотримання принципів правильного харчування. Це не означає, що вам потрібно сідати на сувору дієту. Харчуйтеся різноманітно, вибирайте продукти, що пройшли мінімальну промислову обробку, і контролюйте кількість калорій, що надходить в організм. Щоб схуднути, потрібно споживати трохи менше, ніж витрачати.

Надалі для підтримання досягнутих результатів вам потрібно тренуватися кілька разів на тиждень, а правильне харчування розглядати не як тимчасовий захід, а як свій спосіб життя.

Техніка виконання складки

Така вправа, як складка можна виконувати лежачи на підлозі (для цього потрібно м’який гімнастичний килимок) або на горизонтальній лаві. Перший варіант ми будемо розглядати як основний, а другий як варіації.

На підлозі

Техніка виконання складки на підлозі виглядає наступним чином:

Ляжте на спину, випряміть ноги, прямі руки витягніть за голову. Зараз у вас в попереку утворився прогин. Його потрібно мінімізувати, притиснувши поперек до підлоги. Для цього можна злегка зігнути ноги в колінах. Це вихідне положення. Прес уже працює в статиці, але ми завантажимо його по повній програмі.

На видиху одночасно піднімайте ноги вгору і скручують корпус, намагаючись дотягнутися долонями до ступень.

Затримайтеся в точці максимального напруги кілька секунд. На вдиху, акуратно, без ривка опуститеся в початкове положення. На підлогу руки і ноги до кінця не опускайте, спину тримайте округленої а прес напруженим.

Повторіть вправу кілька разів.

Техніка виконання вправи.

Як правило, вправи на прес виконуються в многоповторном режимі. Проте все залежить від ваших індивідуальних цілей і фізичної підготовленості. В середньому можна прагнути виконувати по 15-20 разів у 2-3 підходах.

Складність складки в порівнянні з подвійними скручиваниями полягає в тому, що прямі руки і ноги підняти значно важче, ніж зігнуті.

Ключовим моментом безпеки у даній вправі є відсутність прогину в попереку і постійно напружений прес. Також ви повинні прагнути до того, щоб у верхній точці руху вага вашого тіла спирався на верхню частину сідниць, а не на хребет.

На лаві

Розглянемо також варіацію складки на горизонтальній лаві. Це вправу кілька простіше, так як спочатку ви знаходитесь в зігнутому положенні (амплітуда руху менше) і при підйомі згинаєте ноги в колінах.

Техніка така:

Сядьте на край лави і візьміться за неї руками. Відкиньте тулуб назад на 45 градусів і підніміть ноги до рівня паралелі з підлогою. Округліть поперекову область.

Вдихніть і підтягніть коліна до грудей, зігнувшись у складку. Тулуб має присунутися як можна щільніше до ніг. Відчуйте максимальне скорочення м’язів преса.

На видиху поверніться у вихідне положення. Не слід опускати ноги на підлогу. Вони повинні завжди залишатися в початковій позиції, тобто знаходитися на одному рівні з лавою.

Повторіть необхідну кількість разів. Відпочиньте і зробіть ще кілька підходів.

Коли складка стане для вас легким завданням, спробуйте ускладнити її за рахунок використання обтяження. Для цього надіньте на ноги обважнювачі або візьміть в руки млинець від штанги.

Підвідні вправи

Новачкам не завжди вдається відразу ж виконати складку правильно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в попереку або сильну втому після перших повторень, вам слід підготувати м’язи з допомогою підвідних вправ:

• Ляжте на підлогу, витягніть ноги вертикально вгору. Видихніть і скрутитесь вперед, намагаючись торкнутися долонями стоп.
• Виконуйте складку не обома ногами відразу, а по черзі кожною ногою.
• Піднімайте ноги зігнуті в колінах. Так рух стане значно простішим.

Виконуйте підвідні вправи протягом як мінімум двох тижнів. Ваші м’язи зміцняться, а тіло стане більш гнучким, що в підсумку дозволить вам зробити стандартне вправу.

Спрощений варіант складки.

Така вправа, як складка дозволяє ефективно навантажити всі м’язи живота. Результати стануть помітними через кілька місяців занять. Для найкращого ефекту поєднуйте його з іншими вправами на прес. Це можуть бути, наприклад, подвійні скручування, косі скручування, піднімання ніг лежачи. Якщо ви хочете зменшити обсяг талії, обов’язково поєднуйте складку і скручування з правильним харчуванням і аеробної навантаженням.