У наше століття фітнес-індустрії та велнесу красиве тіло є об’єктом бажання і метою безлічі людей. Гармонійно розвинене чоловіче тіло являє собою сукупність пропорційно розвинених м’язів тіла. І горезвісний чоловічий тип фігури «трикутник» складається з єдності широких плечей і спини. Дійсно, потужна широка спина — половина успіху в сфера тілобудови, так як накачавши найширші м’язи спини, без уваги не залишаться плечі, так і руки, адже все тіло під час тренувань приймає на себе частину навантаження.
Зміст (Згорнути)
Не відстають і дівчата, розуміючи, що рельєфна міцна спина буде набагато краще виглядати навіть у витонченому сукню, ніж курячі крильця без натяку на м’язи.
Види вправ для спини
Досягти такого результату можна шляхом занять в тренажерному залі. Існує безліч вправ, покликаних розвивати м’язи спини у всіх напрямках. В першу чергу, це базові вправи, такі як станова тяга і навіть жим лежачи. Виконуючи ці відомі вправи, волею-неволею ви додасте своїй спині загальну масу. Але якщо крім маси і сили ви хочете бачити свою спину рельєфніше і фактурнішим, зверніть увагу на ізольовані вправи.
До ізольованим (тобто спрямованим на розвиток окремих м’язів) вправ для спини відносяться:
Природно, ці вправи виконуються в різних варіаціях, тобто в залежності від мети, змінюються хват, висота тренажера, беруться гантелі або штанга і т. д. Тяга штанги в нахилі, підтягування (з вагою або без), тяга Т-грифа, є базовими для розвитку спини, так як задіють багато м’язові групи. У даній статті мова піде про такій вправі, як тяга вертикального блоку до грудей зворотним хватом. Раніше я вже писав про це вправа у своїх статтях: Тяга вертикального блоку для дівчат і Тяга верхнього блоку до грудної клітки.
Всі дії, що виконуються на цьому тренажері, створені для імітації підтягувань (в тому випадку, якщо з якихось причин ви не можете їх робити), тобто відмінно розвивають самі «помітні» найширші м’язи. Верхня тяга до грудей розвиває зовнішні і внутрішні пучки найширших м’язів, а також плечі і біцепси, в залежності від типу хвата і його ширини.
На цьому універсальному тренажері можна розвивати тіло різними способами. Виконуючи тягу верхнього блоку зворотним хватом до грудей, крім середніх пучків найширших, ви даєте також непогану навантаження на біцепси. Саме тому ця вправа (як і всі, в принципі, ізолюючі) варто ставити на кінець тренування, щоб «добити» до печіння потрібні м’язи. Але якщо ви зробите його на початку тренінгу, та ще і з солідною вагою, ваші біцепси просто відмовляться працювати з повним ККД.
Техніка виконання вправи
Встановіть вага, який плануєте робити. Враховуйте, що на перших позиціях не варто відразу брати рекордні ваги. Займіть зручне положення на тренажері (щоб ступні повністю стояли на підлозі, а не на носках), візьміться за ручку середнім зворотним хватом. Зворотним — це таким чином, щоб до вас були звернені пальці рук, а не тильна сторона долонь.
Трохи отклонитесь тому, відвівши плечі. Одним плавним рухом притягніть до себе ручку тренажера, довівши до області грудей. Зробивши в нижній точці секундну паузу, поверніть ручку вгору, намагаючись повністю випрямити руки. Таким чином, повторити все кількість повторень і підходів. Зазвичай в цьому випадку мова йде про стандартні 12-15 повтореннях і 3-4 підходах.
Те, що в даній вправі добре працюють біцепси і навіть передпліччя, ви зрозумієте вже на першому підході. Отже як це більш дрібні м’язові групи, ніж широкі, а, отже, стомлюються раніше, ви подумаєте покласти кінець виконання вправи вже після вищезгаданого першого підходу. У такому випадку хоча б постарайтеся тягнути спиною, не включаючи біцепси, а як би більше напружуючи спину. Але чим більше вага, тим складніше це зробити, тому варто звернутися за допомогою спеціального фітнес-аксесуара, а саме китичних ременів. Зафіксувавши кисті ременями, ви знижуєте навантаження на руки.
Якщо ви інтуїтивно відчуваєте, що робите щось неправильно, спробуйте знизити вагу. Таким чином, легше буде засвоїти правильну техніку, що набагато важливіше, ніж потягнути сотню на блоці.
Трохи рад
Плануючи тренування спини, врахуйте, що фахівці радять поєднувати її з тренінгом біцепсів, плечей або ніг.
Варто ще раз повторити: не напрацювавши достатньо досвіду у техніці виконання, не женіться за великими вагами, так як тренування спини володіє підвищеною травмоопасность, і не варто ризикувати своїми хребетними дисками, спробувавши потягнути більше можливого.
Будь-яке тренування починайте з розминки, подкачав в потрібну область трохи крові.
Щоб дати м’язам можливість вирости після інтенсивного тренінгу, їх треба добре годувати і давати їм відпочити. Іншими словами, зверніть увагу на повноцінність харчування і якість вашого сну. Відпочинок між тренуваннями спини повинен становити не менше 72 годин (3 доби).
З раціональним підходом до тренувань, поєднуючи базові вправи з ізольованими, яким і є тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом, ви скоро станете володарем самої широкої і рельєфною спини серед всіх клієнтів залу і навіть більше.
