Напевно, кожна людина, яка займається в тренажерному залі-коли, пробував жим штанги лежачи. Про правильній техніці виконання цієї вправи суперечки ведуться вже десятки років. Існує безліч шкіл, технік і думок, але як же знайти істину залишається проблемою.
Часто хлопці просто копіюють тренування знаменитих спортсменів. Але при цьому забувають, що всі ми люди і люди різні, і те, що підходить одному, може зовсім не підходити іншому. І немає сенсу новачкові копіювати тренування чемпіонів.
Моя вам порада, починайте з постановки техніки виконання рухів. Будь-яке тренування треба починати з розминки і розтяжки. Тіло треба розігріти і підготувати до роботи з важкими вагами. Отже, про все по порядку.
Положення тіла на жимів лавці:
Головне завдання навчиться прогин у спині робити максимальний. Для цього потрібно взятися за лавку біля голови руками, встати на місток (прогнути спину) ноги поставити на край лавки. Утримуючи прогин, опустіть ноги під себе на підлогу як можна далі. Візьміть штангу руками і тільки після цього опустіть сідничні м’язи. Це допоможе створити максимальний прогин у спині. Якщо подивитися не тіло зі сторони, то воно повинно виглядати як дуга. Щодо ніг, то тут потрібно постаратися навчиться вага штанги переносити на ноги.
Хват:
Раджу брати штангу закритим хватом. Не раджу уподібнюватися бодібілдерам, які тиснуть відкритим хватом. При роботі з великою вагою і сирої технікою, можна отримати травми, що ніяк не входить в наші плани. І при відкритому жимі штанга може легко вискочити з рук і впасти на голову або на груди. Приємного мало, самі розумієте.
Жим штанги:
Запам’ятайте, опускання штанги на груди не менш важливо ніж її вижимання. При опусканні штанги на груди, потрібно підготувати м’язи до вичавлювання.
Опускати штангу потрібно трохи нижче грудей (під соски), намагатися одночасно при цьому, як би зустріти її грудьми. І ще треба не забувати про ноги і вага штанги переносити на ноги. Перш ніж опускати штангу на груди потрібно глибоко вдихнути через рот, опустити штангу, витримати паузу і вибуховим, різким рухом вижати штангу вгору, в бік голови. В кінці видихнути.
Екіпірування:
Екіпіровка при жимі – взуття, бинти, жимовая майка, пояс.
Найважливішим тут буде пояс. Незважаючи на те, що він стоїть в кінці списку. Моя вам порада – на тренування без пояса не ходити.
Деякі пишуть, що пояс не допомагає і взагалі не потрібен. Жати правильно він вас не змусить і сили не додасть, він придуманий щоб уберегти від травм. Це особливо важливо при роботі з великими вагами.
Бинти теж дуже важлива штука. Ясно, що з порожнім грифом бинти не потрібні. Але при роботі з вагою вище вашого середнього, вони просто необхідні. Хто отримував травму кисті, той знає важко потім тренуватися і як довго кисті загоюються. Почитайте цю статтю про травмах, це буде дуже корисно.
Жимовая майка. Цікава річ. Сам особисто не пробував, так, як я не професійний ліфтер, а армрестлер і білдер за сумісництвом. Але багато спілкувався з тренерами та професійними ліфтерами. Майка допомагає додати до вашого максимуму кілограм 30. Травму отримати в ній ще простіше ніж без неї. У деяких навіть результат падають, коли вони одягають майку. Оволодіти технікою жиму в майці вельми не просто. Без неї тиснути безперечно краще – думка не моя, а багатьох профі. До того ж її збираються скасувати. Тому, якщо ви не плануєте стати професійним ліфтером, то про майці краще забути.
Взуття – річ просто незамінна на тренуванні. Не беріть приклад з клоунів, які ходять в зал в тапочках. Мало того, що якщо залізо впаде, то можна залишитися без пальців, але це не головне. Припустимо, ви просто мега обережні.
Але от коли ви тиснете, від упору ногами в підлогу вже нікуди не піти. А який може бути упор, коли тапок ковзає по підлозі, а нога за тапку.
До техніки. Визначтеся, як ви тиснете. Якщо стопа прилягає до підлоги повністю, то жати краще в штангетках. А якщо ви при жимі ставите ноги на носки, то краще тиснути у взутті з м’якою підошвою.
Успіхів на тренуваннях.
