За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати м’язи плечей?

За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?Форма плечей поліпшується розвитком дельтоподібних м’язів, які добре відгукуються на навантаження і швидко збільшуються в об’ємі. Але не кожен відвідувач тренажерного залу знає, як плечі качати, і що кращі вправи на плечі виконуються не на межі можливостей, а з помірним вагою. Перш ніж почати самостійно виконувати вправи на плечі зі штангою або гантелями, вивчіть розділ, в якому описується анатомія м’язів плеча і особливості тренування кожного пучки дельт. Це дозволить скласти правильну тренувальну програму, яка підійде саме вам.

Зміст

  • Будова дельтоподібних м’язів
  • Порядок виконання вправ
  • Скільки потрібно тренувати плечі?
  • Огляд ефективних базових вправ на плечі
  • Огляд кращих ізольованих вправ на плечі
    • Опрацювання середнього пучка
    • Тренування заднього пучка
  • Поради для ефективного тренування дельт

Будова дельтоподібних м’язів

За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?Накачані плечі роблять фігуру пропорційною і підкреслюють талію, що особливо важливо для дівчат. Зовнішній вид плечей залежить від розвиненості дельтоподібних м’язів. Дельти — це три незалежних пучка: передній, середній і задній. Пучки виконують різні функції і якісно опрацювати всі в одному вправі просто неможливо — кожен пучок вимагає окремої тренування.

Роблячи в одному тренуванні акцент на прокачування одного пучка, а не на всіх одночасно, можна домогтися кращих результатів. Врахуйте, що передній і середній пучок навантажуються в багатьох базових вправах. Задній пучок — самий відсталий, і йому потрібно приділити особливу увагу.

Порядок виконання вправ

Результат багато в чому залежить від послідовності виконання вправ: спочатку тренують великі м’язи (ноги, спина, груди), а потім опрацьовують маленькі (плечі, руки). У день спини можна тренувати задні дельти, в день грудей — передні і середні. Якщо плечі сильно відстають у розвитку, можна почати тренувати їх в окремий день. Так дельти отримають максимальну навантаження, і їм доведеться пристосовуватися до нових умов — швидко рости, щоб витримати майбутні випробування.

Скільки потрібно тренувати плечі?

Чоловікам з тренувальним стажем менше року і жінкам вистачить одного тренування на плечі в тиждень. З ростом досвіду можна перейти на дві тренування. Для дельт досить 3-4 вправ: 1-2 базових і 1-2 ізольованих на кожен пучок. Починають з базових (многосуставных) вправ на одну групу, а після них добивають м’язи ізольованими (односуставными) вправами. Зворотний порядок можуть використовувати тільки просунуті атлети. Наприклад, спортсмени іноді починають з «ізоляції» для відстаючих задніх дельт, а потім приступають до «базі». У такому разі ще не втомлені свіжі м’язи отримують підвищене навантаження і швидше ростуть.

Базові вправи задають загальну форму м’язів і стимулюють їх зростання, а ізольовані лише коригують окремі ділянки. Тому новачкам не потрібні односуставные вправи — для початку потрібно сформувати м’язи, які потім можна буде вдосконалювати.

У період набору маси на кожну вправу роблять по 3-4 підходи. В одному підході — від 8 до 12 повторень. Між підходами відпочивають за 30-40 секунд, а між вправами роблять перерву в 1-1,5 хвилини. Після 60-хвилинної тренування рівень катаболічних гормонів, перешкоджають м’язевого росту, різко зростає. Тому тим, хто мріє наростити красиві широкі плечі, варто тренуватися менше однієї години.

Огляд ефективних базових вправ на плечі

  • Жим Арнольда. Жим виконується сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Гантелі потрібно тримати перед собою на рівні шиї і зігнути руки в ліктях (долоні спрямовані в бік особи). Руки піднімають вгору одночасно з розворотом ліктів в сторони.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Вертикальний жим (армійський жим жим з грудей вгору, жим над головою, жим з-за голови). Класичний варіант — жим штанги з грудей вгору стоячи. Триматися за гриф потрібно так, щоб руки знаходилися на ширині плечей і долоні були розгорнуті від особи. Вичавлюється штанга вгору до розпрямлення рук в ліктях, а потім повільно опускається вниз. У верхній точці вага повинен знаходитися над головою. Аналогічний рух можна виконувати з-за голови, сидячи, з гантелями або в тренажері Сміта. Коли вправа виконується в тренажері, не потрібно турбуватися про підтримці рівноваги (вимикаються м’язи-стабілізатори) і можна повністю сконцентруватися на техніці.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Огляд кращих ізольованих вправ на плечі

    Вправи для прицільної тренування окремих пучків виконуються з невеликим робочим вагою, максимальним акцентом на техніку і без використання сили інерції. Вони дозволяють візуально відокремити пучки один від одного за рахунок поліпшення рельєфу і збільшення їх обсягу.

    Вправи на передній пучок:

  • Почерговий підйом гантелей перед собою. Махи виконують в положенні стоячи. Гантелі потрібно тримати хватом зверху і піднімати руки по черзі до рівня плечей або трохи вище.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Підйом штанги перед собою. Тримати штангу потрібно перед собою хватом зверху. Лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб уникнути травм. Піднімають обтяження до рівня очей і опускають до зіткнення з стегнами.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Підйом руки перед собою на блоці. Стоячи спиною до кросоверу, необхідно взятися однією рукою (прямий хват) за рукоятку і опустити її вниз долонею до себе. Піднімаючи руку вперед до паралелі з підлогою, можна розгойдуватися.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Опрацювання середнього пучка

  • Махи гантелями в сторони стоячи. На початку вправи потрібно трохи зігнути лікті, але не занадто сильно, інакше амплітуда зменшиться. Цей кут зберігається до кінця підходу. Гантелі піднімають від стегон під дугою вгору, а не по прямій лінії. Плечі залишаються нерухомими. У верхній точці лікті повинні бути вище, ніж гантелі.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Підйом гантелі однією рукою в бік стоячи. Гантель піднімається в бік так само, як і в попередніх махах. Вільною рукою можна спертися об щось стійке для утримання рівноваги.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Махи рукою в одну сторону в кросовері з нижнього блоку. Вправа імітує попередню вправу. Стоячи боком до тренажера (неробочою рукою), необхідно взятися іншою рукою за D-подібну ручку кросовера трохи підняти зігнуту в лікті руку вище плеча. Затримавшись на кілька секунд у верхній точці, можна плавно опускати руку.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Тренування заднього пучка

  • Підйом гантелей в сторони в нахилі. З положення стоячи необхідно нахилити корпус до паралелі з підлогою. Руки з гантелями повинні звисати під грудною кліткою. Хват нейтральний — долоні дивляться один на одного. Ноги треба поставити на ширині плечей і можна впертися головою в стіну, що зніме навантаження з попереку, яка знаходиться під напругою в цій вправі. Розводять руки в сторони до горизонтального положення, роблять паузу і плавно опускають руки вниз.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Розведення в тренажері Peck-Deck. Тренажер потрібно відрегулювати під себе так, щоб у вихідному положенні рукоятки знаходилися на рівні плечей і злегка зігнуті руки були паралельні підлозі. Розводять рукоятки максимально назад і повільно повертаються у вихідне положення.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Розведення рук у верхнього блоку кросовера. Стоячи посередині між двома верхніми блоками, потрібно взятися за ручки тросів прямим хватом так, щоб права рукоять була в лівій руці, а ліва рукоять — у правій. Для стійкості одну ногу виводять вперед. Зводять руки перед собою до рівня очей.За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?
  • Поради для ефективного тренування дельт

    За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати мязи плечей?Рекомендації новачкам:

    • Тренування плечей — це комплекс важких вертикальних жимів і допоміжних ізолюючих вправ. Всі вправи виконуються з середньою вагою і ідеальною технікою для мінімізації ризику отримання травми і рівномірного розвитку м’язів. Швидше освоїти техніку допоможуть відео-уроки від експертів на YouTube.
    • Маючи вдома тільки гантелі, гриф та диски (млинці), можна чудово прокачати свої плечі.
    • Убереже від травм ретельна розминка тендітних плечових суглобів. Не дарма всі професіонали приділяють розминці особливу увагу, адже пошкодження призводять до тривалої реабілітації і втрати м’язової маси, отриманої тяжкою працею.
    • Всі фітнес-тренери також говорять про важливість концентрації на вправах — зв’язку розуму і м’язів. Під час тренування необхідно фокусуватися на цільових м’язах і відчувати в них напругу.
    • Заважають якісної опрацювання м’язів ривки при підйомі снаряда і різке опускання. Працювати потрібно підконтрольне і не вичавлювати вага всім тілом — роботу виконують м’язи плечового поясу, а не корпуса.
    • Що стосується дихання, то у силових вправах видих робиться на зусилля при підйомі обтяжень, а вдих — під час опускання обтяження.

    Можна тренувати плечі якісно з мінімальною вагою в домашніх умовах і досягти кращих результатів, ніж від тренувань з великою вагою і поганою технікою в спортзалі. Секрет ефективності криється в правильній техніці і зосередженості на тренувальному процесі. Мозок має величезний вплив на силу — посилає імпульси м’язам і змушує їх скорочуватися. Концентруючись в потрібний момент, ви зможете підняти на 10-20% більшу вагу від робочого і максимально простимулювати зростання дельт.