Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?Слабкі м’язи спини обмежують силові можливості, підвищують ризик травм, не можуть тримати хребет у правильному положенні, викликають додаткову втому і напругу. Покращити їх стан і накачати масивну широку спину в спортзалі не складе труднощів, але що робити тим, хто тренується вдома і мріє про V-образному торсі? Повномасштабну прокачування забезпечать базові вправи для спини зі штангою, які включають у свої тренувальні комплекси знамениті спортсмени. Домашня програма тренувань зі штангою не забезпечить видатного результату, але дозволить підтримувати м’язовий тонус і поліпшить зовнішній вигляд. Ми розповімо, як качати штангою спину без шкоди для здоров’я та як самостійно організувати тренування вдома і в спортзалі.

Зміст

  • Які м’язи спини можна накачати за допомогою штанги?
  • 10 ефективних вправ зі штангою для спини
    • 1. Станова тяга
    • 2. Тяга штанги в нахилі
    • 3. Тяга штанги в положенні лежачи на лаві
    • 4. Вертикальна тяга Т-грифа
    • 5. Тяга штанги до підборіддя
    • 6. Пулловер лежачи на спині
    • 7. Нахили вперед зі штангою
    • 8. Шраги
    • 9. Підйом штанги на груди
    • 10. Тяга Лі Хейні
  • Як скласти програму тренувань на спину?
    • Поради досвідчених спортсменів
      • Марк Дагдейл
      • Арнольд Шварценеггер
      • Філ Хіт
      • Джей Катлер

Які м’язи спини можна накачати за допомогою штанги?

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?Красиву спину формують не тільки найширші м’язи, але і трапеція, ромбоподібні м’язи, задні дельти, велика кругла м’яз. Вони задіяні майже у всіх базових вправах на спину, але змінюючи хват або кут, можна ставити акценти на різні м’язи.

Базові вправи на спину з гантелями і зі штангою тренують:

  • трапецієподібні м’язи, розташовані у верхньому відділі спини і шиї;
  • найширші м’язи спини, які починаються в задній області пахвових западин і спускаються до талії;
  • випрямлячі спини (зона попереку), які не впливають на зовнішній вигляд, але стабілізують спину у важких базових вправах.

10 ефективних вправ зі штангою для спини

Базові вправи зі штангою надають спині красивий конусоподібний вигляд і візуально звужують талію. Перед їх виконанням потрібно ретельно розминатися і розігрівати тіло 10-хвилинної аеробної навантаженням (біг, їзда на велосипеді, заняття на еліпсоїді). Після тренінгу робіть розтяжку на м’язи, яка покращує кровообіг, самопочуття і силові показники.

1. Станова тяга

Профі використовують вправи в тренуванні на масу, але новачкам не потрібно зациклюватися на вагах. Правильна техніка дасть більший ефект, ніж додаткові 5 кг.

Варіанти станової тяги:

  • Класична. Візьміться за гриф хватом зверху (на ширині плечей) і повністю випряміть руки. Не розслабляйте м’язи попереку, прогніть спину, розправте плечі і груди. Згинаючи ноги в колінах і відводячи назад таз, плавно присідайте і ведіть штангу вниз уздовж ніг. Досягнувши нижньої точки, напружте задню поверхню стегон і піднімайтеся вгору зусиллям м’язів ніг.Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?
  • «Сумо». Підійдіть впритул до штанги, поставте ноги набагато ширше плечей і розгорніть стопи в сторони на 45 градусів. Присядьте так низько, щоб прямі руки могли схопити гриф (хват зверху). Направте погляд вперед, і на видиху піднімайтеся. Вставати треба з присідання, а не просто тягнути штангу вгору.Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?
  • Румунська. Ноги поставте на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей, зведіть лопатки і трохи зігніть ноги в колінах. Відводите таз назад і рухайте гриф вниз по стегнах. Вправа виконується за рахунок подачі сідниць назад, а не нахилу. У нижній точці гриф повинен знаходитися приблизно на середині гомілки. Піднімайте штангу повільно біцепсами стегон.Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

2. Тяга штанги в нахилі

Можна виконувати звичайним і зворотним хватом, широким і вузьким. Ноги тримайте трохи зігнутими в колінах, а спину – під кутом 45 градусів. Тягніть штангу до низу живота, плечі відводите назад.Лікті піднімайте вище.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

3. Тяга штанги в положенні лежачи на лаві

Ляжте животом на лаву (кут 30-45 градусів) і упріться ногами в підлогу. Тримайте штангу на прямих руках перпендикулярно підлозі і повільно піднімайте вгору, зводячи лопатки. Робіть паузу вгорі і опускайте снаряд.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

4. Вертикальна тяга Т-грифа

Встановіть потрібну вагу на гриф і переконайтеся, що при піднятті одного кінця штанги другий буде надійно упиратися в підлогу. Встаньте так, щоб гриф знаходився між ніг. Візьміться за гриф (можна використовувати спеціальні ручки) ближче до млинців. Кисті повинні розташовуватися одна за одною, і після підходу можна поміняти руки. Встаньте як при тязі штанги в нахилі і підтягуйте снаряд до себе за рахунок м’язів спини.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

5. Тяга штанги до підборіддя

Встаньте прямо, розправте плечі і зведіть лопатки. Тримаючись за гриф хватом зверху, напружте трапеції і дельти і, розводячи лікті в сторони, плавно піднімайте вгору штангу до підборіддя. Гриф повинен переміщатися вертикально, а плечі не повинні рухатися.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

6. Пулловер лежачи на спині

Лежачи на горизонтальній лаві, утримуйте в прямих руках над головою штангу. Хват повинен бути трохи вже плечей та руки трохи зігнуті в ліктях. Підконтрольне опускайте штангу за голову (трохи нижче паралелі статі), не змінюючи кут в ліктях. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Вправою зазвичай завершують тренування на спину. Воно відмінно розширює грудну клітку, може виконуватися дівчатами, і особливо ефективно для підлітків. Замість штанги можна використовувати гантель.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

 

7. Нахили вперед зі штангою

Виконується стоячи (Good Morning) або сидячи. Гриф потрібно помістити на задню частину плечей і звести лопатки. Якщо виконуєте стоячи, трохи згинайте ноги і на вдиху відсувайте стегна назад. Опускайте тулуб до паралелі з підлогою. У положенні сидячи (більше підходить новачкам) намагайтеся нахилятися ближче до ніг.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

8. Шраги

Встаньте перед штангою (ноги на ширині плечей) і підніміть обтяження як при становій тязі. Випряміть тіло. На вдиху потягніть вгору плечі (пожимайте плечима). Робіть паузу вгорі.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

9. Підйом штанги на груди

Гриф тримайте хватом трохи ширше плечей. Опустіться в полуприсед і вибуховим зусиллям м’язів плечового пояса підніміть гриф до підборіддя (як у шрагах). Як тільки штанга припинить рухатися вгору, міняйте положення рук – виводьте лікті вперед (лікті дивляться вниз), щоб гриф лежав на долонях. Робіть повільне глибоке присідання, піднімайтеся вгору і повертайтеся в початкове положення. Жінки рідко виконують складна вправа, але воно користується популярністю у чоловіків і конкуруючих спортсменів.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

10. Тяга Лі Хейні

Вправа восьмикратного «Містера Олімпії» схоже на шраг, але обтяження знаходиться ззаду. Щоб виконати рух, необхідно поставити ноги на ширині плечей, трохи вивести таз вперед і злегка нахилити корпус. Штангу тримайте за спиною трохи зігнутих руках і піднімайте гриф вгору, огинаючи сідниці, до рівня попереку. Робіть при цьому висхідний рух плечима і затримуйтеся у верхній точці, продовжуючи пікова напруга.

Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

Як скласти програму тренувань на спину?

Якщо у вас невеликий тренувальний досвід, то складайте комплекс так, щоб у ньому були руху в горизонтальній і вертикальній площині. Враховуйте наступні моменти:

  • Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?спину можна тренувати в один день з руками, плечима, грудьми;
  • якою б спліт ви не вибрали, різні групи м’язів тренують в такій послідовності (від великих до малих): ноги, спина, груди, плечі (дельти), руки (біцепс, трицепс);
  • для спини достатньо виконувати за одне тренування 2-3 вправи;
  • якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то можна робити по 6-8 підходів на кожну вправу, а якщо робота пов’язана з фізичною працею – по 3-4 сети;
  • для збільшення сили виконуйте 5-8 повторень, а для росту і зміцнення м’язів – від 10 до 15;
  • починайте з важких базових вправ і закінчуйте ізолюючими.
  • Поради досвідчених спортсменів

    Існує величезна кількість тренувальних програм, і у всіх чемпіонів є свої секрети, якими вони щедро діляться відео-блогах на YouTube, інтерв’ю і на телешоу. Користуючись порадами і, виконуючи вправи правильно, ви швидше поліпшите свої показники:

    Марк Дагдейл

    Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?

    Методика «відпочинок-пауза-розтяжка» допомогла атлету за один рік зробити широку спину. Спортсмен використовував вага, дорівнює 60-70% від свого разового максимуму. Для однієї вправи він робив два незвичайних підходу по 18 повторень у кожному виконував 6 повільних повторень, а потім опускав снаряд вниз, повністю випрямляючи руки. Пауза в нижній точці допомогла максимально розтягнути м’язи і швидше прогресувати. Один підхід Марка складається з трьох таких циклів з паузою-розтяжкою.

    Арнольд Шварценеггер

    «Залізний Арні» переконаний, що з першого дня потрібно максимально тренувати обсяг дрібних м’язів спини. Комплексно прокачати спину йому допомогли два види вправ:

  • всілякі підтягування;
  • тяга верхнього блоку вниз прямими руками з паузою в кінцевій точці.
  • Які вправи для спини зі штангою рекомендують професіонали?Філ Хіт

    Атлет впевнений, що не можна якісно опрацювати всю спину за одне тренування. Тому один раз в тиждень він тренує верх спини, а в інший день – низ. Він також не вірить в ефективність маленького кількості повторень і ніколи не робить менше 8 повторів в одному сеті.

    Джей Катлер

    Чотириразовий володар титулу «Містер Олімпія», фото якого захоплюють весь світ, радить новачкам виконувати тягу до пояса в нахилі з порожнім грифом. Підйом снаряда має здійснюватися без участі м’язів рук і з відведенням ліктів назад. Бодібілдер також вважає, що максимальне розтягнення м’язів в кінцевій точці стимулює їх зростання.

    Тренування – це робота м’язів, а не боротьба з вагою. Пам’ятайте, що вправи на м’язи спини травмоопасни, і нераціональний тренінг приводить до гриж та інших проблем із хребтом. Не поспішайте навішувати на штангу більше млинців – дивуйте оточуючих не вагою, а ідеальною технікою!