Як збільшити витривалість в бігу?

Як збільшити витривалість в бігу?Витривалість визначає інтенсивність тренувань, самопочуття під час фізичних
навантажень і швидкість відновлення. Професіоналам вона необхідна для досягнення
максимальних результатів, любителям – для поліпшення фізичних можливостей і переходу на
більш високий спортивний рівень. Пристосувати організм до роботи в складних умовах і
змістити кордон втоми допомагає біг на витривалість, який сприяє зміцненню
м’язово-зв’язкового апарату і розширює адаптацію киснево-транспортної та м’язової
систем. Розвивати витривалість в бігу бажано не тільки тим, хто мріє пробігти перший
марафон, але і кожній сучасній людині для збереження нормального способу життя і
здоров’я.

Зміст

  • Види витривалості
  • Як виробити швидкість і витривалість в бігу?
  • Які тренування покращують витривалість в бігу?
  • Приклади тренувань для розвитку витривалості в бігу
  • Як підвищують витривалість відомі спортсмени?

Види витривалості

Як збільшити витривалість в бігу?Професіонали розрізняють два основних види витривалості:

  • Загальна – здатність людини виконувати м’язову роботу невеликої інтенсивності і
    завжди бути готовим до фізичних навантажень.
  • Спеціальна – здатність тривалий час переносити гіпоксичні стану і
    фізичні навантаження, характерні для певного виду спорту.
  • Специфічна (спеціальна) витривалість буває:

    • силовий,
    • швидкісний,
    • координаційної,
    • динамічної,
    • статичною.

    Розвивається витривалість з нуля за кожним напрямом особливими тренувальними методиками. Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки розвиток загальної чи спеціальної витривалості в бігу може негативно позначитися на стані суглобів і «продуктивності» внутрішніх органів.

    Як виробити швидкість і витривалість в бігу?

    Тривалий час рухатися у стані стомлення допоможуть:

    • регулярні тренування (біг на довгі, середні і короткі дистанції);
    • повноцінне відновлення (36-48 годин, заминка після тренування, масаж,
      кріотерапія);
    • правильне збалансоване харчування (каші, м’ясо, риба, овочі, зелень, гриби,
      бобові, фрукти).

    Як збільшити витривалість в бігу?Професіонали можуть включити в цей список препарати для підвищення опірності
    організму, які не призводять до виснаження його резервних можливостей. До таких препаратів
    відносяться нестероїдні та стероїдні анаболіки, актопротекторы, ноотропи, енергетичні
    субстрати, макроэрги (фосфагены), амінокислоти і вітаміни.

    Існують також препарати, мобилизующие функції організму. Вони мають виснажуючим
    типом дії, і їх прийом пов’язаний з великим ризиком для здоров’я. Не позбавлені побічних
    ефектів і можуть завдати шкоди організму препарати змішаної дії.

    Найбільш затребувані вітамінно-мінеральні комплекси. Залізо, що входить до їх складу,
    збільшує кількість червоних кров’яних тілець, допомагаючи організму краще споживати кисень.
    Не менше користі приносять вітаміни групи B, калій, кальцій, магній і натрій, які
    запобігають судоми після тренувань і попереджають виснаження організму. Чоловіки і
    жінки можуть додавати в добовий раціон амінокислоти ВСАА для прискорення регенерації
    м’язової тканини.

    Які тренування покращують витривалість в бігу?

    Як збільшити витривалість в бігу?

    Іноді спроби поліпшити аеробну витривалість призводять до відкоту в м’язовій масі,
    схуднення, зниження імунітету, а будь-яка тренування сприймається організмом ще
    важче. В чому причина того, що прогрес зупинився? Як змусити організм підвищити
    витривалість в бігу і адаптуватися до зростаючим навантаженням?

    Для початку прислухайтеся до свого організму. Він сам підкаже, чи є приховані резерви для
    прогресу або він ослаблений і йому потрібна допомога. Деколи досягти успіху в спорті заважає банальна
    перетренованість, і для поліпшення результатів необхідно лише більше відпочивати. Нерідко
    проблема криється в неправильно складеному тренувальному плані.

    Збільшити витривалість допоможуть:

    • Інтервальний біг – чергування спринту з підтюпцем упродовж усієї дистанції.
    • Біг або спортивна ходьба з обважнювачами – пробіжки проводяться з гантелями в руках,
      важкими рюкзаками або жилетами. Так тренувати організм можуть спортсмени,
      які без праці долають відстань у 10 кілометрів.
    • Неспецифічні вправи – комплекс вправ або повноцінні тренування,
      побічно впливають на результати в бігу (фітнес, кроссфіт, велоезда, плавання, катання
      на лижах, стретчинг тощо)

    Біг на вулиці краще тренувань на будь-яких бігових тренажерах, адже в приміщенні немає
    опору вітру, швидко розвивається гіпоксія (недостатнє постачання організму
    киснем). А якщо згадати технічні аспекти, то на вулиці тіло людини адаптується до
    прискорення, а на біговій доріжці прискорюється бігове полотно.

    Приклади тренувань для розвитку витривалості в бігу

    Перш ніж починати працювати над підвищенням витривалості, треба чесно оцінити свою
    нинішню підготовку і, виходячи з цього, складати тренувальний графік. Під час
    підготовки доведеться проявити стійкість, терплячість і рішучість. Через 20-30 днів
    помітите, що вам не так важко, як раніше. Причому ви станете не тільки витривалішими, але і
    морально стійкіші.

    Удосконалювати витривалість допоможуть:

  • Як збільшити витривалість в бігу?Крос. Тривалі пробіжки по пересіченій місцевості розвивають загальну витривалість. Бігати
    можна 1-3 години (в залежності від підготовки). Пульс повинен бути не вище 145 уд./хв.
  • Інтервальний біг в гору. Розвивати спеціальну витривалість дозволяє біг по парках і лісах з горбистим ландшафтом. Вгору потрібно бігти максимально швидко, а спускатися вниз вільно. Відрізок від 60 до 100 метрів пробігається 5-15 разів. Темп і кількість забігів вибирається в залежності від
    підготовки.
  • Чергування прискорення з підтюпцем (фартлек). Короткі прискорення з 15-60 секунд можна чергувати зі спокійним бігом протягом 1-2 хвилин. При трусце пульс повинен бути нижче 140 уд./хв, а при швидкому бігу – до 170 уд./хв.
  • Пліометричні (стрибкові) вправи. Прыжковая тренування виконується після розминки з правильною технікою і видихом на зусилля. М’язи не повинні бути втомленими або забитими. Одного тренування новачок може вибрати 3-5 найпростіших рухів:
    • стрибки на стопі вперед-назад або з боку в бік;
    • вистрибування з присіданням;
    • «оленячий біг» – стрибки-многоскоки з однієї ноги на іншу;
    • стрибки з підтягуванням колін до грудей;
    • стрибки з глибокого випаду зі зміною ніг;
    • застрибування на степ-платформу або високу тумбу;
    • стрибки з гомілки;
    • стрибки через бар’єр висотою 90 см;
    • стрибки на скакалці;
    • стрибки в довжину (можна виконувати досвідченим атлетам один раз в тиждень на втомлені
      м’язи після самого тривалого забігу).
  • Кожне стрибкове вправа виконується протягом 30 секунд. Для однієї вправи
    досить 3-8 полуминутных раундів з 15-20-секундними перервами на відпочинок між ними.
    Невеликий комплекс вправ можна робити три рази на тиждень або щоденно навіть в
    домашніх умовах. В кінці кожного місяця рекомендується дещо підвищувати навантаження.
    В бігових тренуваннях бажано збільшувати тижневий кілометраж на 10%.

    Як підвищують витривалість відомі спортсмени?

    Навіть для чемпіонів подолання марафонської дистанції колись було непростим
    випробуванням. Давайте ознайомимося з тренувальними програмами відомих бігунів:

    • Як збільшити витривалість в бігу?Канадський марафонець Крейг Бізлі використовував рваний ритм: біг з максимальною
      швидкістю 30 секунд, а потім переходив на ходьбу протягом 5 секунд. Такий цикл він
      повторював вісім разів, і менш ніж через рік пробіг свій перший напівмарафон.
    • Менеджер організації runner’s World Race Барт Яссо винайшов тренування Yasso 800s:
      пробігав 10 разів за 800 метрів в швидкому темпі. Між швидкісними відрізками він робив
      перерви – біг 400 метрів в легкому темпі. Швидкість на 800 метрах в хвилинах і
      секундах дорівнювала швидкості, з якою він хотів пробігти марафон у годинах і хвилинах.
      Наприклад, якщо ви хочете прийти до фінішу через 4 години 20 хвилин, то кожні 800 метрів
      потрібно бігти зі швидкістю 4 хвилини 20 секунд.
    • Голова Департаменту охорони здоров’я в Університеті Фурмана Білл Пірс бігає
      вже 20 років. Він тренується тричі на тиждень на знос: у вівторок воліє
      інтервальний біг, у четвер – темпової, в неділю – довгий і повільний біг.
      В інші дні він займається іншими видами спорту і відпочиває. Спортсмен вважає,
      що людина може відпочивати від роботи, взявшись за іншу. Чергування тренувань
      знижує ризик отримання травм і запобігає вигоряння.

    Крім витривалості необхідно відточувати техніку. Правильна техніка допоможе витрачати
    менше енергії, уникнути травм, бігати швидше і далі. Про постановку стопи, диханні і
    варіанти бігу без помилок можна дізнатися з відео експертів.

    Підтримувати активність треба без зайвої напруги і хронічної втоми, які
    тільки приведуть до закріпачення, зниження швидкості, скорочення темпу і ширини кроків.
    Важливо навчитися контролювати свободу рухів і створювати оптимальні умови для
    відновлення. Виховавши в собі це якість, легко пристосувати організм до важкої роботи і
    встановити свій рекорд.