Регулярне відвідування тренажерного залу допоможе вам триматися у формі. Проте недостатньо буде просто ходити на заняття, робити хаотичні присідання зі штангою, або віджимання на брусах. Важливо підібрати для себе комплекс вправ, який відповідав би вашим можливостям і поставленим цілям. Звичайно, ставити собі масштабні цілі, але почати треба з чогось-то не настільки істотного.
Почати можна хоча б з вибору підходящого місця для тренувань. Якщо ви живете у великому мегаполісі, проблем з цим не виникне: у різних частинах більший міст можна знайти не одну і не дві «гойдалки», фінтес-клубу та інших подібних закладів. У випадку ж з містами поменше, вибір найбільш оптимального місця для тренувань відіграє дуже важливе значення.
У будь-якому випадку, де б ви не вирішили займатися, починається все з купівлі абонемента, складання розкладу занять, і визначення всього того, чим ви будете займатися. Тренер може підказати чоловікам відповідний комплекс вправ, а жінкам – курс занять з фітнесу. Програма тренувань і послідовність у тренуваннях дуже важливі, адже без сталості й чітко сформульованого плану всі ваші зусилля будуть марними.
Як скласти програму тренувань?
Це питання цікавить всіх чоловіків і жінок, що стоять перед вибором відповідного способу тренування. Важливо не тільки визначитися з місцем тренувань, вибрати дні тижня і виділити час для регулярних занять. Як це вже було згадано вище, потрібно також підібрати комплекс вправ для роботи з різними групами м’язів. Ви можете вибрати програму як з наступного списку, так і скласти її самостійно. Існує декілька стандартних програм, а саме:
- Базова програма. Включає в себе комплекс вправ, що зачіпає всі групи м’язів. Ідеально підходить для новачків і тих, хто хоче підтримувати себе у відмінній формі кожен день;
- Групова програма. Складена для посиленої роботи з певними групами м’язів. Підійде професіоналам і спортсменам, які займаються різними видами спорту, що вимагають серйозного навантаження на конкретні м’язи. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, збільшити розмір біцепсів, накачати груди або пропрацювати м’язи спини, вибір однієї з існуючих програм допоможе вам досягти поставленої мети;
- Індивідуальна програма. Складається тренером, з урахуванням всіх ваших уподобань, побажань, фізичних особливостей і можливостей. У таку програму можна включити роботу з різними групами м’язів. Такий метод тренування відмінно підійде для чоловіків і жінок, для яких спорт – можливість підтримувати фізичну форму.
Починати рекомендується з базової програми, так як саме вона допомагає розвинути всі групи м’язів, створити надійний фундамент для майбутнього розвитку, сформувати міцну і відчутну базу для того, щоб згодом розвивати конкретні м’язи і частини тіла.
У чому переваги індивідуальної програми для тренування?
Складання індивідуальної програми несе в собі безліч переваг: як для чоловіків, так і для жінок. У першу чергу тому, що наявність будь-якої системи і порядку допоможе досягнути якогось конкретного результату. Адже при відсутності системи всі ваші присідання зі штангою, підняття колін до грудей в положенні лежачи, все це буде марним проведенням часу.
Зовсім інша картина складається, коли заняття відбуваються систематично і комплекс вправ поєднується з певним принципам, згідно з тим, що ви самі для себе виберете.
Щоб зрозуміти, яку програму вибрати, і що в неї включити, потрібно зрозуміти, заради чого всі ці зусилля. Як чоловіки, так і жінки найчастіше ставлять собі за мету добре виглядати, привести себе в форму. Тільки у випадку з чоловіками, основне завдання – набрати м’язову масу, в той час як для жінок завдання повністю протилежна: схуднути, скинути вагу, позбавитися від зайвих кілограмів. Як у випадку з підбором програм з фітнесу, так і у випадку з більш серйозним бодібілдингом, новачкам буде важко самим підібрати відповідну програму, а надалі і слідувати їй.
Звичайно, в цьому питанні можна спробувати розібратися власними силами – це часом буває дуже цікаво і корисно, проте не завжди реально. В якості альтернативи можна запропонувати звернутися за допомогою до тренера, який вважається професіоналом своєї справи.
Чому тренажерний зал?
Це питання цікавить дуже багатьох чоловіків і жінок. Особливо тих, хто тільки починає займатися спортом і розвивати в собі корисні звички. І дійсно, навіщо йти в спортзал і платити за абонемент, якщо можна займатися вдома?
Звичайно ж, навіть тренуючись вдома, іноді можна досягти непоганих результатів. Разом з тим, важко уявити собі, наприклад, присідання зі штангою у вітальні, або підтягування на брусах в спальні або на балконі. Тренажерний зал створює свою, неповторну атмосферу, яка особливо важлива для початківців спортсменів. В залі у вас є можливість:
- Займатися на різних тренажерах, які просто не можуть вміститися в квартирі або навіть у приватному будинку;
- Вчитися у професіоналів, що виконують роль тренерів в більшості залів;
- Спілкуватися з іншими людьми, з якими вас будуть пов’язувати загальні інтереси, прагнення та починання.
Якщо неподалік від вашого будинку є тренажерний зал, і у вас є можливість займатися там, не варто упускати. Навіть якщо в комплекс вправ, вибраних вами для тренування, не входять присідання зі штангою, абонемент в тренажерний зал вам не завадить.
З чого почати: базова програма тренувань
Навіть якщо чоловік і жінка планують розвивати в тренажерному залі одні і ті ж групи м’язів, їм все одно потрібно буде займатися по-різному. Звичайно, іноді різниця не така велика, однак інтенсивність навантаження будуть відрізнятися завжди, навіть коли мова йде про одних і тих же вправах.
Після того, як вам вдалося розробити комплекс вправ, що підходять вам за рівнем навантаження, складності та інших параметрів, можна приступати до тренувань. Звичайно ж, у кожного заняття в залі повинна бути своя структура, ідеальну послідовність якої можна представити наступним чином:
- Розминка. Кожне тренування має починатися з п’яти або десяти хвилин розминки: для цього можна використовувати бігову доріжку, велосипед або інші подібні тренажери, в залежності від оснащеності вашого тренажерного залу;
- Основне навантаження. Після розминки перед тренуванням можна приступати до самих вправ: почати потрібно з найважчих, і закінчити тими, що легше. Для початку рекомендується виконувати по два-три підходу всіх вибраних вправ;
- Розумні перерви. Навіть під час тренувань важливо знаходити час для відпочинку. Між кожним вправою потрібно зупинятися на три-п’ять секунд, між підходами – до тридцяти секунд. Відпочинок важливий, але не менш важливо і те, щоб тіло не остигало протягом всього тренування;
- «Заминка». На завершення тренування потрібно максимально зменшити навантаження, виконавши кілька простих вправ. В якості одного із варіантів можна запропонувати ходьбу на біговій доріжці, або їзду на велосипеді.
Важливо не тільки правильно займатися і правильно вести себе на тренуваннях, але і звернути увагу на інші сфери діяльності, які несуть в собі важливі складові успіху в досягненні поставленої мети.
Не можна забувати про правильне харчування, дотримання балансу між необхідними організму компонентами. У їжі повинна бути достатньо клітковини, білків, жирів і вуглеводів. В деяких випадках потрібно вживати більше калорій і поживних речей. Разом з тим, якщо метою ваших тренувань є схуднення, кількість споживаної їжі також потрібно знизити. Просто є більше або менше – недостатньо.
Важливо запам’ятати декілька правил, які допоможуть вам правильно харчуватися:
- У всьому потрібно дотримуватися баланс;
- Вживати потрібно строго певну кількість калорій;
- Приймати їжу краще всього три-п’ять разів на день, дрібними порціями;
- Виключити з раціону жирну їжу, замінити її корисними аналогами;
- Прибрати з раціону перекуси і інші несистематичні прийоми їжі.
Відвідуючи такі тренування регулярно, харчуючись правильно і дотримуючи встановлені рамки, ви вже в перші дві-три тижні зможете помітити істотні поліпшення в своїй фізичній формі. Разом з тим, зупинятися на досягнутому не варто, адже досконалості немає межі.
