Як розвинути швидкість бігу і витривалість?

Біг — одна з найбільш простих фізичних навантажень. Він покращує здоров’я, підвищує витривалість, відновлює м’язовий тонус і допомагає стати щасливішими, адже під час бігу у більшості людей виділяються ендорфіни і фенілетиламін. Але, щоб відчути «ейфорію бігуна», потрібно навчитися правильно бігати. Вплинути на емоційні відчуття може як швидкість бігу людини, так і його фізична підготовка. Як же вибрати свій темп, як розвинути швидкість бігу починаючому спортсмену і бігати швидко в своє задоволення? Для початку розберемо, що таке середня швидкість бігу і які межі можливостей людини.

Зміст

• Максимальна, середня та рекордна швидкість бігова
• Біологічні можливості і бігові характеристики
• Якої швидкості бігу може досягти звичайна людина?
• Оздоровчий біг

Максимальна, середня та рекордна швидкість бігова

Швидким кроком вважається пересування зі швидкістю 5-8 км/ч. Біг починається з 9 км/ч. В теорії максимальна швидкість бігу тренованої людини може досягати 64 км/год, але поки що нікому не вдавалося наблизитися до цієї цифри. Світовий рекорд Усейна Болта, занесений в Книгу рекордів Гіннеса в 2009 році, менше цього показника на 19,28 км/ч.

На практиці швидкість бігу людини залежить від витривалості організму, ваги, зросту, поставленої мети і, особливо, подоланої відстані. У кожного бігового відстані легкої атлетики має свою назву і кращі показники:

Спринт — біг на короткі дистанції від 100 до 400 метрів. У самому швидкісному вигляді бігу спортсменам не потрібно розподіляти сили. Щоб швидко бігти в екстремальних умовах з недоліком кисню, їм доводиться тренуватися спеціальної анаеробної методикою з затримкою дихання на певному відрізку дистанції. Кращі спринтери пробігають 100 метрів за 10-11 секунд. Світовий рекорд належить ямайському легкоатлету Усейну Болту, пробежавшему стометрівку за 9,58 секунд, а 200 метрів — за 19,19 секунд. Володар рекорду на 400-метрівці — Вайді ван Никерк з результатом 43,03 секунди. Однак такі показники витривалі чемпіони демонструють на змаганнях, а під час звичайних тренувань біжать на 10-30% повільніше.

Стаєр — середні дистанції в межах 800-3 000 метрів. Стайерский біг не сильно відрізняється від марафонського. Спортсменам доводиться застосовувати різну бігову техніку: бігти рівне більшу частину дистанції, зберігаючи сили для розгону фінішу. Середня швидкість дорослої людини з тренувальним досвідом — 18-23 км/ч.

Марафон — довгі дистанції більше п’яти кілометрів. На далеких дистанціях спортсмени виходять на свою максимально можливу швидкість на останньому ділянці. Але так як марафонцям доводиться розподіляти енергію на великі відстані, то вони не можуть прискорюватися як спринтери. Новачки долають марафони з середньою швидкістю 9-12 км/год, а підготовлені спортсмени за годину пробігають 16-18 км Найбільшу швидкість показав Вілсон Кіпсанг на дистанції 42,2 км. Він так розігнався на останніх семи кілометрах, що середній показник склав 20,5 км/ч.

Спортивні досягнення представниць прекрасної статі менше на 8-14%, ніж показники чоловіків. Результати дам в бігу гірше з кількох причин:

• підвищена еластичність м’язів;
• частка жирової тканини вищий приблизно на 10% порівняно з чоловіками;
• частка м’язової маси нижча на 15-25%;
• об’єм легенів і серця менше на 10-15%;
• гемоглобін нижче, ніж у чоловіків, на 15%, що обумовлює меншу здатність організму транспортувати кисень;
• на 20% менше мітохондрій, що генерують енергію;
• рівень тестостерону, що регулює роботу опорно-рухової та ендокринної систем, нижче в 10-15 разів, ніж у чоловіків.

Біологічні можливості і бігові характеристики

Біологічний межа максимальної швидкості обумовлюють:

• травми і захворювання;
• довжина ніг;
• вага тіла;
• здатність протистояти стомленню при кисневому дефіциті;
• швидкість обміну речовин і відновлення м’язів;
• витривалість;
• поріг анаеробного обміну — крайня інтенсивність, при якій в м’язах і крові накопичується лактат швидше, ніж організм може його видаляти.

На показник швидкості впливають наступні фактори:

• довжина кроку;
• координація рухів;
• фаза польоту;
• сила удару стопи про бігову поверхню;
• проміжок часу, за який ступня контактує з опорою;
• нахил тулуба.

Спортсмени регулярно виконують гімнастичну розтяжку і базові вправи на ноги, щоб підвищити швидкість бігу і витривалість: присідання, випади, стрибки на скакалці, біг з підскоками. Комплекс вправ настільки простий, що працювати над вибуховою силою ніг можна і вдома, і в тренажерному залі. Для збільшення функціональної сили професіонали проводять спринтерські тренування з опором і обтяженням: парашутом, упряжкою з вагою, навантаженим жилетом.

Якої швидкості бігу може досягти звичайна людина?

Діти (до статевого дозрівання) біжать стометрівку на уроках фізкультури за 14-17 секунд. Середньостатистичний молодий чоловік, у якого немає протипоказань до бігу, зайвої ваги та шкідливих звичок, може бігти трохи повільніше. За місяць тренувань непрофесіонали здатні поліпшити свої результати на 1-2 секунди. При регулярних заняттях прогрес почне поступово сповільнюється.

Звичайна людина, регулярно тренується для здоров’я, пробігає стометрівку за 13-15 секунд. Жінки відстають від чоловіків на 1-1,5 секунди. Що стосується середньої біговій швидкості на інших дистанціях, то у тренованих чоловіків це значення тримається в межах 15-20 км/год, а у жінок — 12-15 км/ч.
Висока швидкість потрібна для рекордів, а не для здоров’я. Найбільш простий і доступний для нетренованої людини вид активності — біг підтюпцем. Швидкість у такому бігу не важлива. Початківцям варто орієнтуватися тільки на внутрішній комфорт і періодично фіксувати серцевий ритм і тиск. Якщо показники будуть у нормі, можна збільшити темп.

Оздоровчий біг

Новачки, які намагалися безцільно бігати або мучили себе сверхскоростями, часто приходять до висновку: «Біг — це не моє заняття!». Але не варто гнатися за чужими досягненнями і намагатися перевершити атлетів, які хваляться успіхами в мотиваційних відео. Потрібно вибрати зручне для тренування час, тривалість, нормальний темп і місце. Наприклад, багато хто віддає перевагу шосейного бігу крос в горах. Тренування на біговій доріжці не зрівняється з пробіжкою на свіжому повітрі.

Підбираючи кросівки для бігу, враховуйте характер пронації стопи. Для визначення типу зводу стопи в домашніх умовах, необхідно провести «мокрий тест»: намочити босі ноги і встати на аркуш щільного паперу. Зійшовши з листа, потрібно обвести відбитки олівцем. При гиперпронации (плоскостопості) стопа повністю відбивається практично немає вигину з внутрішньої сторони. Занадто великий вигин говорить про гипопронации. А якщо опис відбитка знаходиться між цими двома випадками, тоді у вас нейтральний (правильний) звід стопи.

Перший етап підготовки до оздоровчого бігу — швидка ходьба, яка розробляє суглоби і готує тіло до подальших навантажень. Після декількох тижнів ходьби (тривалість підготовки залежить від віку та стану здоров’я) можна переходити до бігу підтюпцем. Починати краще з інтервального бігу, техніка виконання якої полягає в чергуванні пробіжки з ходьбою. Оптимальна швидкість при оздоровчому бігу:

• біг підтюпцем — від 6 до 9 км/год;
• легкий пружний біг «футинг» — від 10 до 12 км/ч.

Оздоровчий біг має бути регулярним і починатися з 10-хвилинної розминки, а закінчуватися — розтяжкою м’язів. Бажано займатися не менше трьох разів на тиждень, складати тренувальну програму і вибирати темп з урахуванням максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб розрахувати свій максимальний пульс, потрібно від 220 відняти вік.

Характеристики пульсу при бігу:

• 80-100% від максимального пульсу — розвиток швидкості;
• 70-80% від показника (оптимальна частота пульсу при бігу) — поліпшення форми, тренування серця, підвищення м’язового тонусу;
• 50-60% — поліпшення загального стану здоров’я, підвищення витривалості, прискорення відновлювальних процесів в організмі.

Стежити за пульсом під час пробіжки допоможуть пульсометры, спеціальні годинники та інші гаджети, які сигналізують про перевищення заданого порогу. Можна і самостійно порахувати частоту ударів за 15 секунд і помножити цей показник на 4.

Прагнете отримувати задоволення від бігу і ставте перед собою реально досяжні цілі. Прекрасний настрій і позитивний настрій допоможуть пройти захоплюючий шлях від дивана до 10-кілометрової пробіжки і встановити власний рекорд!