Накачати руки в домашніх умовах можна, використовуючи повторення вправ в підходах. Зазвичай їх від 6 до 12, і ця кількість вважається оптимальним. Навантаження повинне розподілятися правильно, щоб вплив поширювалося на м’язові волокна і сприяло їхньому зростанню.
Накачати м’язи рук можна тільки за допомогою додаткового спортивного інвентарю. Потрібно заздалегідь запастися гантелями, а також знайти для занять бруси та турнік. Маса гантелей повинна бути різною, але щоб заощадити, можна придбати регульовані гантелі. Їх вага легко підлаштувати під себе.
Види м’язів
Трицепс – це триголовий м’яз плеча, а біцепс – двоголова. Щоб накачати ці різновиди м’язів, потрібні різні вправи. Легше і швидше отримати позитивний результат від роботи над трицепсом, хоча більшість мріє про великому біцепсі. Не варто недооцінювати триголовий м’яз, тому що вона більше впливає на зовнішній вигляд рук і її обсяг.
Будь-які вправи, орієнтовані на конкретну частину тіла, неминуче впливають і на інші м’язи. Чим наполегливіше ви будете накачувати трицепс, тим активніше почне рости біцепс. Для цього не обов’язково йти в тренажерний зал, м’язи можна накачати в домашніх умовах.
Вправи для рук найпростіші, багато з них дозволено виконувати без нагляду тренера, і м’язи почнуть активно рости, надаючи біцепсів є і трицепсу красиву рельєфність. Проводячи тренування по представленим в інтернеті схемами або картинок, варто врахувати важливий факт – деякі з них не працюють і придумані горе – тренерами. Необхідно знати біомеханіку вправи, щоб прокачати своє тіло правильно, без шкоди для здоров’я. Прокачування на згинання – розгинання з гантелей – найбільш ефективні для біцепса рук.
Підйом штанги на біцепс
Для біцепсів ефективною вправою є підйом штанги стоячи. Для цього штангу беруть широким хватом, а потім вузьким. Такий підхід допомагає рівномірно розвивати обидві головки біцепса. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте тулуб рівно. Руки повинні бути щільно притиснуті до тіла, їх необхідно зігнути в ліктьовому суглобі, накачуючи м’язи.
Рухати і викручувати кисті категорично забороняється, це може бути небезпечним. Для початку візьміть штангу з невеликим, але істотним вагою, поступово збільшуючи навантаження. Не кидайте її різко, рухи повинні бути акуратними.
На вдиху руки слід зігнути, а потім повернутися у вихідне положення, розігнувши їх. Опускайте штангу плавно і не забувайте чергувати вправи через кілька повторень.
Підйом гантелей з супінацією
Накачати м’язи рук можна, використовуючи стійку чи піднімаючи руки з гантелями. Техніка підйому з супінацією ефективна в прокачування біцепса. Суть полягає в тому, щоб руки з гантелями робили обертальні рухи. Така рухова активність актуальна тільки для кистей, а ось лікті слід тримати рівно і не розводити.
Навантаження повинна бути тільки на біцепси, уникайте накачування м’язів спини або грудей під час виконання цієї вправи. Корпус треба тримати рівно, навіть якщо підйом гантелей виявиться складним завданням.
Можна робити цю вправу, розставивши ноги на ширині плечей, а можна використовувати похилу лаву.
Підйом штанги на лаві Скотта
Накачати біцепси в домашніх умовах швидко допоможе вправа з використанням штанги і лави. Завдяки цій вправі біцепс прокачується з усіх боків і росте активніше.
Якщо важко піднімати звичайну стійку, допустимо користуватися зігнутої моделлю. Вона не гірше в плані прокачування м’язів, але не травмує кисті рук в моменти надмірного навантаження.
Розташуйтеся на лаві так, щоб плечі займали її поверхню, а пахви упиралися в кутову частину. Ноги на ширині плечей і знаходяться на підлозі. Візьміть штангу широким хватом і починайте плавно згинати руки і повертати їх в початкову позицію. Положення корпусу і ліктів міняти не можна. Через кілька повторень змініть позицію, зробіть інші вправи, а потім знову поверніться до лави.
Жим лежачи
Накачати руки без ретельного опрацювання трицепсів неможливо. Впоратися із завданням допоможе базова вправа – жим вузьким хватом. В процесі виконання необхідний контроль над тим, куди саме спрямована навантаження, так як під час тренування накачуватися може не тільки трицепс, але й інші групи м’язів, чого краще уникати.
Для жиму лежачи штангу необхідно взяти хватом знизу. Тулуб розташуйте на лаві вздовж, а стопи ніг тримайте на підлозі, щоб не втратити рівноваги. Випряміть руки, тримаючи штангу перед собою, а потім згинайте їх, торкаючись штангою грудей. Згинайте їх в ліктьовому суглобі, розводите в сторони. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для накачування трицепса кілька разів.
Французький жим
Накачати трицепс можна французьким жимом – спеціальним вправою зі штангою. Ефект він дає швидкий і діє саме на ці м’язи рук. Новачкам краще вибрати сидяче положення, цього буде достатньо, щоб правильно провести тренування з накачування рук. Якщо є можливість, краще придбати фігурну штангу.
Для початку потрібно робити 2-3 підходу за тренування, здійснюючи до 10 повторень. Накачати м’язи рук у домашніх умовах можна не тільки сидячи, але і лежачи, контролюючи руху рук зі штангою. Згинайте і розгинайте руки в ліктьовому згині плавно на вдиху і видиху.
Намагайтеся чесно накачувати м’язи рук, не полегшуючи собі завдання. Якщо вага штанги здається важкою, краще взяти снаряд легше і зробити вправу правильно, ніж піднімати велику вагу з помилками в техніці. Французький жим вимагає максимальної концентрації на трицепсе, абсолютної рівноваги і правильного положення рук, корпусу і ніг.
Розгинання рук з-за голови на трицепс
Накачати руки в домашніх умовах гантелями за рахунок збільшення трицепса можна. Для цього є спеціальне вправу з розгинанням рук з-за голови.
Прийміть вихідне положення, поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантель в руку. Потрібно підняти її вгору таким чином, щоб рука була прямою, а біцепс стосувався голови. Другу руку тримайте опущеною. Не можна розгойдувати тулуб, нахилятися і робити інші рухи, які не входять до тренування.
Опускаючи руку з гантеллю вниз, потрібно зробити вдих, повертаючись у вихідне положення, робіть видих. Так треба зробити три підходи, повторивши вправу зі згинанням рук з-за голови близько 15 разів. Поспішати не потрібно, всі рухи плавні і чіткі. Накачати руки методом згинання рук з-за голови самостійно легко, якщо проводити тренування регулярно. Крім трицепса ефект буде помітний і на інших м’язах.
Віджимання на брусах
Збільшити м’язову масу трицепса допоможуть стандартні віджимання на брусах. Качати цим способом можна не тільки трицепси, так як віджимання надають навантаження на м’язи грудей і передні дельтовидні м’язи.
Вихідне положення – між брусами, руки прямі. Згинаючи лікті в ліктьовому суглобі, треба опускатися нижче, розробляючи плечі. Потім повертайтеся у вихідне положення, розгинаючи руки. Віджимання на брусах має стати важливою частиною тренування, якщо ви хочете накачати м’язи рук в домашніх умовах.
Трицепс отримує необхідну навантаження, коли ви опускаєтеся і піднімаєтеся на руках, але віджимання впливають також на грудну мускулатуру. Щоб качати саме руки, потрібно притискати їх до корпусу , а саме тулуб нікуди не нахиляти. Бруси треба розташувати близько один до одного.
Рекомендації
Кількість підходів і повторень залежить від мети тренування. Якщо ви сушіть м’язи, вам потрібно робити три підходу за тренування, повторюючи вправи до 15 разів. Для набору маси кількість повторень можна знизити, а підходів збільшити.
Для новачків режим тренування особливий: потрібно спочатку правильно вивчити техніку, дійти до максимальної кількості повторень, а потім збільшувати вагу штанги або гантелей.
Ви повинні запам’ятати вихідне положення і всі рухи, інакше користі від занять не буде. Якщо вправи виконують стоячи, розставте ноги на ширині плечей. Це знижує навантаження на інші м’язи і дозволяє зберегти рівновагу.
Збираючись качати руки, не забувайте про інших м’язах. Тіло повинно розвиватися гармонійно, тому тренування необхідно доповнювати іншими вправами. Перед опрацюванням м’язів рук завжди робіть розминку, розігрівайте м’язи, тільки після цього можна приступати до занять.
