Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах

Зміст

• 1 Що важливо враховувати
  • 1.1 Рекомендації щодо харчування і тренувань
  • 1.2 Тренувальний план
  • 1.3 Техніка виконання вправ
  • 1.4 Схоже

Час, коли в моді була надмірна худорба, давно залишилася в минулому. Зараз особливо актуальні стрункі фігури, з акцентом на струнких ногах і пружних сідницях, які є мрією будь-якої сучасної дівчини. І про те, як отримати бажане, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Ми розповімо про правильному підході до харчування та наведемо рекомендації щодо тренувального процесу, дотримуючись яких ви зможете накачати ноги в домашніх умовах.

Що важливо враховувати

Будь-якій дівчині, яка бажає змінити свою фігуру, необхідно усвідомити, що для досягнення успіху в цій справі потрібно підходити з усією відповідальністю не тільки тренуватися, але і до харчування.

У плані корекції власної ваги наш організм працює гранично просто — якщо кількість калорій, які він отримує, перевищує кількість витрачених калорій, то надлишок енергії відкладається про запас у вигляді жирових відкладень. Якщо калорій надходить менше ніж потрібно організм спалює запаси жиру, що приводить до бажаного схудненню.

Тренування ж дозволяють досягти відразу двох цілей:

• збільшити кількість витрачених енергоресурсів і, як наслідок, різницю між вступниками та використаними калоріями, що змусить організм спалювати більшу кількість жирових відкладень;
• запустити процес зростання м’язових волокон, тим самим коректуючи форму і контури фігури.

Однак про те, щоб перекачати жир і м’язи не може бути й мови! Ви або спалюєте жир, або накачуєте м’язи збільшуючи їх розмір, але ніякого взаємозв’язку між цими процесами не існує. При цьому найбільшу віддачу зазвичай приносять роздільні тренування: кардионагрузки — для жіросжіганія, і силовий тренінг — для росту м’язів.

Рекомендації з харчування і тренувань

Здорове і збалансування харчування, якщо ви бажаєте мати струнку й підтягнуту фігуру, повинно увійти у звичку. Забудьте про правило не приймати їжу після 6-ти — їсти можна, головне-знати, що саме. Дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• повністю виключіть з раціону швидкі вуглеводи (борошняне і солодке) або вживайте їх у першій половині дня;
• тваринних жирів також варто уникати, виключення — риб’ячий жир, в якості джерела жирів ідеально підійдуть горіхи і лляне масло;
• вживане м’ясо повинно бути дієтичним — куряча грудка або кролик, сир також краще вибирати нежирний;
• краще їсти менше, але частіше — в ідеалі за день має бути 4-5 невеликих прийому їжі, таким чином ви прискорите свій обмін речовин;
• у першій половині дня краще вживати вуглеводну їжу, у другій — білкову, перед сном можна їсти тільки знежирений сир.

В тренувальний процес, при заняттях будинку, має сенс додати кардионагрузки — біг або їзду на велосипеді, оскільки при відсутності обтяжень роботи зі своєю вагою може бути недостатньо.

Читайте більше про кардиотренировках будинку.

Займатися можна через день, приділяючи годину на пробіжку і пів години на силові вправи, або в будні дні — роблячи 3 силових тренування і 2 пробіжки по різних днях і відпочиваючи на вихідних.

Читайте більше про спорт та здоров’я:

• Обруч для схуднення — скільки потрібно крутити
• Як наростити м’язову масу в домашніх умовах
• Програма занять в тренажерному залі для дівчат
• Продукти, що містять білок у великій кількості

Тренувальний план

Тренінг, метою якого є отримання струнких ніг і пружною попи, складається з пробіжки і занять зі своєю вагою. В першу чергу ви виконуєте розминку (читайте більше про розминці), яка необхідна для розігріву зв’язок і суглобів, після чого бігаєте в середньому темпі (для початківців підійде біг підтюпцем) протягом 40-60 хвилин.

Враховуйте, що 20-ти хвилинна пробіжка ніякого результату не принесе, оскільки організм в перші хвилини бігу використовує запаси вуглеводів надійшли з прийнятої за день їжею, а вже потім, після їх виснаження, переходить на спалювання жирових відкладень. Тому, якщо ви хочете мати стрункі ноги не відвідуючи спортзал, бігати потрібно досить багато.

Після пробіжки виконується наступний комплекс вправ:

• Випади вперед: 4*15.
• Розгинання стегна в колінно-ліктьовий позі: 4*15.
• Піднімання стегна лежачи на боці: 4*15.
• Застрибування на височину: 4*15.
• Присідання: 5*макс.

Остання вправа робиться з максимально можливою кількістю повторень, до появи вираженого відчуття печіння в м’язах. Всі інші вправи спочатку виконуються зі своєю вагою, однак після того, як ви відчуєте, що тренування дається надмірно легко, потрібно використовувати обважнювача для ніг, які можна купити в будь-якому спортивному магазині.

Техніка виконання вправ

Перші тижні тренувань необхідно особливо ретельно підходити до техніки виконання вправ, оскільки якщо спочатку ви не навчитеся робити їх правильно, то перевчитися в майбутньому буде вкрай складно. Неправильна техніка ж загрожує травмами, навіть незважаючи на те, що працювати ви будете зі своєю вагою.

Техніка виконання вправ на ноги дівчині:

• Випади

Стаємо прямо, розводимо руки і беремося ними за пояс, потім робимо максимально довгий крок однією ногою, впираємося на неї і присідаємо до тих пір, поки виставлена нога не зігнеться під кутом 90 градусів. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо на іншу ногу.

• Розгинання стегна в колінно-ліктьовий позі

Стаємо на коліна і впираємося передпліччями в підлогу, утримуючи максимально рівну спину без прогину в поясному відділі. Далі піднімаємо ногу і відводимо її назад до тих пір, поки вона не стане паралельна лінії корпусу.

• Піднімання стегна лежачи на підлозі

Ляжте на бік, впершись у підлогу передпліччям нижній руки, потім натягніть шкарпетки і підніміть верхню ногу на максимально можливу висоту. На всій амплітуді руху носочок повинен дивитися вперед, а не вгору.

• Застрибування на височину

Тут вам буде потрібно опора висотою 30-40 см, можна використовувати звичайну табуретку (головне стійко її поставити). Техніка така — стаємо на відстані одного кроку від табуретки, ноги на ширині плечей, роблячи невеликий мах руками застрибаємо на неї, напружуючи м’язи сідниць і стегон в момент приземлення. Назад на підлогу потрібно не зіскакувати, а сходити.

• Присідання

Заключне, але при цьому одна з найважливіших вправ, прорабатывающее всі м’язи ніг. Ноги ставляться на ширині плечей, стопи паралельні один одному, прямі руки підняті перед корпусом. Після прийняття початкового положення робиться повільний присед так, щоб коліна не роз’їжджалися і не виходили за рівень шкарпеток. Попа опускається до тих пір, поки стегна не будуть паралельні з підлогою.

Всі вправи необхідно виконувати плавно, без ривків по всій амплітуді руху — не намагайтеся полегшити собі життя піднімаючи ногу або присідаючи на інерції. Займаючись таким чином ви все одно втомитеся, але при цьому прорабатываемая м’яз не отримає частину навантаження, через що тренування не буде максимально ефективною.

обважнювачі для ніг

При підвищенні рівня підготовки ви можете не тільки використовувати обважнювачі для ніг, але і змінювати інтенсивність тренування додаючи в неї нові вправи, збільшуючи кількість повторень або зменшуючи відпочинок між підходами. З початку між підходами потрібно відпочивати одну-півтори хвилини, які в майбутньому можна зменшити до 30 секунд.

Тренування зі своєю вагою по розглянутій нами програмі займає близько 35-40 хвилин часу. Правильно харчуючись і витрачаючи сукупні 2-3 години в тиждень, ви зможете значно поліпшити свою фігуру, отримавши бажані стрункі ніжки і пружні сідниці!