Оптимальний комплекс вправ для дельтоподібних м’язів включає в себе як базові, так і формують руху. Перші задіють кілька областей, пучків і м’язів, а другі відрізняються цілеспрямованістю і забезпечують точну опрацювання необхідної зони. Спортивні заняття для початківців і більш досвідчених спортсменів мають деякі відмінності, і тому необхідно здійснювати правильний підхід. Оптимальна програма занять забезпечує швидкий, якісний і хороший результат.
Особливості видів навантаження
Трапецієвидна і дельтовидні м’язи беруть участь у розвитку області плечей. Дані елементи є основними, і за рахунок їх зростання відбувається збільшення м’язової маси. У бодібілдингу зоні плечей надається особливе значення, адже рельєфна мускулатура прикрашає фігуру, а ретельно опрацьовані м’язи забезпечують силу, витривалість і зниження ризику травматизму.
Оптимальна й ефективна програма тренувань на плечі чоловікам дозволяє посилено розвивати мускулатуру, досягаючи потрібного ефекту. Для цієї мети існують базові та формуючі вправи. Кожен вид має свої особливості. Найкращі вправи на плечовий пояс – стоячи з тренажером. Накачати м’язи плечового пояса щоб збільшити приріст, слід з обважненням: гантелі, штанга. Однак, якщо після вправи відчуваєте біль, варто проконсультуватися у тренера, ймовірно, ви не використовуєте правильну техніку виконання вправи з тренажером. Наприклад, базові рухи слід застосовувати на початку тренування, оскільки дії є досить інтенсивними, складними і важкими. Для початківців рекомендується саме такий вид навантаження, який дозволяє опрацювати всю область плечей в цілому.
Після освоєння техніки базових рухів і досягнення певного обсягу м’язової маси, необхідно виконувати і формують дії. Вони необхідні для точкової опрацювання м’язів, наприклад, збільшення ширини або обсягу. Такий вид навантаження дозволяє скорегувати потрібну область і досягти хорошого ефекту.
Правильна тренування плечей на розвиток маси передбачає дотримання деяких правил. Основними є наступні особливості спортивних занять:
- На початку кожного тренування необхідно виконувати інтенсивні силові навантаження, тобто базові вправи, а лише потім формують;
- Для ефективної напрацювання м’язової маси важливо регулярно проводити заняття і з великою інтенсивністю, солідним робочим вагою, кількість повторень – середня;
- Базові рухи здійснюють з максимально можливою вагою в два або три підходи по 9 повторень;
- В процесі виконання ізольованих рухів важливо дотримуватися чітку і правильну техніку, застосовувати невеликий додатковий вагу і виконувати два підходи по 15 повторень у кожному;
- Заключна частина спортивного заняття передбачає здійснення рухів на розтяжку м’язів;
- Щоб ефективно пропрацювати плечі на масу, чоловікам слід оптимізувати раціон харчування, регулярно проводити заняття і створити оптимальну програму.
На початковому етапі тренувань необхідно розвивати загальний стан м’язів плечей, а потім здійснювати як базову, так і точкову опрацювання того чи іншого пучка зв’язок. Таким чином, рельєфні плечі програма тренувань чоловікам забезпечує найбільш ефективний результат.
Як накачати м’язи плечей?
Протягом перших 7 — 8 тижнів інтенсивних тренувань рекомендується пройти спеціалізований комплекс вправ, який направлений на більш ефективне розвиток окремих пучків м’язів. Така програма забезпечить якісне вплив на окремі області і рельєф мускулатури буде формуватися більш ефективно. Руху для дельтоподібних м’язів у такій тренуванні є простими, але максимально результативними.
Для того щоб спортивні заняття були оптимальними, необхідно знати деяку анатомію і будова м’язів в області плечей. Існує три області дельтоподібних м’язів: задній, середній і передній пучки. Всі елементи забезпечують виконання різних функцій, і тому рекомендовано ретельне опрацювання кожного виду окремо. Від цього залежить зовнішній вигляд, краса фігури і результат тренувань.
Основними ефективними вправами для впливу на різні види пучків є наступні:
- Армійський жим сприяє розвитку м’язів плечового пояса. В процесі задіюються верхні грудні м’язи, трицепси, середні і передні пучки. Для виконання слід вибрати оптимальний вагу штанги, взяти гриф на ширині плечей руками, при цьому прес напружений. Потім вичавлювати навантаження, не затримуючись у верхній точці. В процесі виконання штанга не повинна стосуватися області грудей, опускати гриф потрібно плавно і повільно;
- Ізольованим вправою є підйом гантелей перед собою. Така дія забезпечує опрацювання переднього пучка дельтоподібних м’язів. У руки візьміть гантелі і розташувати їх перед стегнами. Спина при цьому пряма, а руки злегка зігнуті в ліктях. Потім потрібно піднімати гантелі перед собою, не рухаючи ліктями;
- Розведення рук з гантелями також ефективно для опрацювання області плечей;
- Тяга штанги до підборіддя активно впливає на дельти. Виконується тяга штанги до підборіддя у вертикальному положенні. Потрібно взяти гриф на опущених руках трохи вужчим, ніж ширина плечей, а потім на видиху здійснюється тяга штанги до підборіддя до верхньої точки. При цьому лікті спрямовані вгору, а ноги якомога ближче до тулуба;
- Розведення рук може виконуватися з різним рівнем навантаження. Наприклад, в положенні сидячи руки розводяться в сторони з гантелями на рівні грудей, не фіксуючись у верхній точці;
- Виконувати розведення рук з гантелями можна, піднявши одну руку вверх, а другу відводячи назад внизу.
Ефективним рухом є жим штанги з-за голови вгору. Такий рух досить складно і існує ризик отримання травм. Для того щоб уникнути цього, слід дотримуватися техніку, тримати гриф руками трохи більше ширини плечей і не затримуватися у верхній точці. Руху штанги з-за голови, розведення рук з гантелями, армійський жим — всі вправи вимагають освоєння правильної техніки.
Оптимальна програма включає в себе результативні види навантаження, що дозволяє інтенсивно накачати плечі і зміцнити м’язи. Віджимання штанги з-за голови або розведення рук є простими видами рухів. Важливим принципом тренувань вважається посилена навантаження, застосування істотного, але не надмірної ваги і регулярність.
