Як накачати латеральну головку трицепса і збільшити обсяг рук

Деякі вправи на латеральну головку трицепса і способи тренувань виявляються ефективніше інших. У цій статті ми розповімо про кращі.

Вас не влаштовують обсяги ваших рук? А скільки уваги ви приділяєте тренуванні трицепсів? Ви знайомі з м’язами, які складають 2/3 верхньої частини руки? Чи ви прагнете, щоб вони відповідали всьому статурі?

Зміст

• Як накачати латеральну головку трицепса?
  • 1. Приділяйте більше уваги трицепс на тренуванні
  • 2. Вибирати базові вправи на латеральну головку трицепса
  • 3. Включіть в тренування трицепсів французький жим штанги
  • 4. Використовуйте в тренуванні підходи «до відмови»
  • 5. Додайте другий день на трицепс у ваш тренувальний спліт
  • 6. Спробуйте нові рухи для латеральної головки трицепса

Як накачати латеральну головку трицепса?

Ваші трицепси насправді включають три головки: довгу, медіальну і латеральну. Найбільша з них – латеральна головка. Латеральна головка – це та, зовнішня і найвіддаленіша з усіх.

Якщо дивитися спереду, при достатньому розвитку, латеральна головка трицепсів сприяє створенню вигину верхній частині руки і підтверджує, що у вас широке статура.

Наша мета – зробити латеральну головку максимально великий. Я розповім як накачати зовнішній пучок трицепса і покажу вам вправи, які націлені максимально точно і стратегії, які працюють, незалежно від того — це ваша слабка область, або ви просто хочете додати силу.

Анатомічна будова трицепса

Неможливо повністю ізолювати латеральну голівку. Однак це не означає, що ми не можемо знайти спосіб виділити її над довгою і медіальної головкою. Це не те ж саме, коли ви виділяли нижній прес від верхнього, верхні грудні м’язи від нижніх або широкі медіальні м’язи від латеральних при тренуванні квадрицепсов.

Давайте розглянемо шість стратегій як накачати латеральну головку трицепса, які ви можете включити у ваше тренування, щоб підкреслити латеральну голівку.

1. Приділяйте більше уваги трицепс на тренуванні

Віджимання на брусах, розгинання рук в нахилі та розгинання рук в блоці — це кращі вправи на латеральну головку трицепса.

Це ще заяву, але існує безліч реальних кроків, які ви можете освоїти в короткі терміни для підкреслення не тільки ваших трицепсів, але і латеральної головки зокрема.

Наприклад, тренування трицепса після дня відпочинку. Це проста стратегія, яка, по суті, вимагає, щоб ви перебудували ваш тренувальний спліт. Звичайно, ваш день відпочинку повинен включати достатню кількість сну і корисне харчування, щоб ваше тіло відновилося для напруженої тренування. Природно, немає нічого складніше, ніж намагатися налаштуватися на виснажливу тренування, коли ви втомилися і хотіли б перебувати де завгодно, тільки не в тренажерному залі.

День відпочинку також допомагає освіжити ваші думки. Мотивація має тенденцію знижуватися, коли ви виснажливо тренуєтеся в залі кілька днів поспіль. Стратегічно розташування дні відпочинку перед тренуванням слабкої частини тіла, в даному випадку ваших трицепсів, може підготувати ваш розум і тіло до зведення тренування на абсолютно новий рівень.

Ви також можете віддавати перевагу в тренуванні трицепсів специфічним руху для латеральної головки. При використанні положення «руки за головою» під час тренування трицепсів, ваша довга голівка приймає основне навантаження. Використання зворотного хвату задіює медіальну голівку. А коли виконуєте рухи, в яких ваші руки знаходяться з боків з долонями вгору, латеральна головка фокусується на русі.

Це означає, що віджимання на брусах, розгинання рук в нахилі та розгинання рук в блоці є найкращими вправами для тренування латеральної головки. Звичайно, в деяких вправах, таких як тріцепсові екстензіі гантелями, ваші руки в проміжному положенні, перпендикулярні до вашого тіла, і вони фокусуються і на довгих, і латеральних головках.

2. Вибирати базові вправи на латеральну головку трицепса

Рада

При виконанні віджимання на брусах на трицепс ви можете мінімізувати напруга на грудні м’язи, утримуючи тіло максимально вертикально і намагаючись притискати лікті ближче до корпусу.

Якщо многосуставние вправи є для вас найкращими в день тренування грудей або ніг, то чим вирізняється день тренування рук? Відповідь – нічим. Многосуставние вправи (також звані складовими або складними рухами) є найкращими, у разі, коли ваш рівень енергії ще високий, на самому початку тренування до появи відчуття втоми. Потім ви додаєте односуставные руху.

При многосуставных рухах працюють як мінімум дві групи суглобів. Порівняйте жим лежачи вузьким хватом (рух, нагружающее плечові суглоби і лікті) з розгинанням рук на блоці вниз (в русі задіяні тільки лікті).

У зазначених вище рухах ви можете використовувати велике навантаження, так як інші м’язи можуть вам допомогти. З більшим навантаженням з’являється більший м’язовий стимул, який є саме тим, що вам необхідно в першому або другому русі вашої тренування.

Немає довгого списку многосуставных вправ на трицепс, але більшість віджимань на брусах (віджимання на брусах, жим лежачи, трицепс сидячи на тренажері) можуть бути виконані зі значною вагою. Жим лежачи вузьким хватом, як вже говорилося, ще одне відмінне многосуставное рух, яке може бути виконано до початку тренування.

Крім того, не дивуйтеся з приводу вибору більшої ваги для многосуставных вправ на трицепс. Використовуйте таку вагу, при якому ви насилу зможете виконати 8 повторень. Притримайте сети з великим числом повторень до кінця тренування, коли ви націлюєтеся на роботу до знемоги. Якщо ви здатні виконати більше 8 повторень, вам слід збільшити вагу. Якщо ви виконуєте віджимання на брусах з власною вагою, надіньте ремінь з вантажем.

3. Включіть в тренування трицепсів французький жим штанги

Більшість тренувань є збірними, тому в них ви можете включити різні кути, які націлені на головні частини м’язів. Але якщо ви бажаєте сфокусуватися на певній області, у нашому випадку латеральна голівка трицепса, вам необхідно включити друге чи навіть третє вправу. Тільки не повторюйте рух, подібний до першого, яке ви вже виконали. Так що, якщо ви почали з зворотних віджимань на лаві з вагою, значить, віджимання на брусах з вагою або навантаження трицепса сидячи на тренажері є подібними, особливо якщо ви тренуєтеся з тим же числом повторень.

Незалежно від того виконуєте ви французький жим з прямим грифом, з EZ-штангою, гантелями або в блоці, всі ці варіанти націлені на прокачування латеральної головки трицепса.

Навпаки, розгинання рук на блоці з долонями вгору і розгинання рук в нахилі з гантелей є відмінними односуставными вправами. Ви можете також вибрати рух, який фокусується на двох головках, таке як Французький жим лежачи. Незалежно від того виконуєте ви французький жим зі штангою, із зігнутим грифом, гантелями або на блоці, всі ці варіанти націлені на довгу і латеральну головки. Існують навіть деякі тренажери, що імітують рух.

У моєї другої стратегії я запропонував вам вибрати вагу, який дійсно ускладнює ваше перше вправу на латеральну голівку. У другому русі виберіть вагу, що ваші м’язи витримають протягом 10-12 повторень, а не 8. Різна інтенсивність гарантує тренування м’язів більш ніж в одному напрямку.

4. Використовуйте в тренуванні підходи «до відмови»

Якщо ваша мета – побудувати максимум м’язів, тоді виконуйте вправи «до відмови». Вчені стверджують, що виконання деяких підходів (але не всіх) до м’язового відмови також пов’язано зі збільшенням білкового синтезу. Якщо ви просто опускаєте вагу, коли починаєте відчувати дискомфорт, ви не розвиваєтеся.

Тренування до відчуття втоми краще виконувати з 1-2 важкими сетами вправ. Існує кілька просунутих високоінтенсивних прийомів у вашому розпорядженні, деякі з яких вимагають партнера по тренуванню. Розглянемо кілька хороших, які ви можете виконати самостійно, а також деякі, які є відмінним вибором, якщо у вас є партнер.

Без партнера

• Пауза: Краще виконувати з обладнанням, яке з легкістю дозволяє вам швидко приймати початкову позицію. Почніть з вибору ваги, з яким ви зможете виконати 7-8 повторень, наприклад, на блоці. Проте виконуйте з такою вагою лише 3-4 рази, а потім збільште вагу. Відпочиньте 20 секунд, потім виконайте на 3-4 рази більше повторень. Пов’язуйте разом 4-5 робочих сегментів, розділяючи їх 20 секундами відпочинку. У підсумку ви отримаєте близько 15 повторень, з використанням ваги, який би ви зазвичай піднімали всього 7-8 разів.
• Дроп-сети: Коли ви досягаєте м’язового відмови, а не просто закінчення вашого сету, зменшіть вагу на 25% і продовжите до другої точки м’язового відмови.

Це краще виконувати на тренажері з зосередженою навантаженням, на блоці або гантелями, де у вас є всі правильні навантаження для початку сету. Це зменшує тривалість дроп-сетів.

З партнером

• Форсовані повторення: Використовуйте форсовані повторення на великовагових сетах. Замість непосильної ваги і закінчення сету при досягненні м’язового відмови ваш партнер допоможе вам подолати камінь спотикання. Це дозволить вам виконати кілька додаткових повторень, які ви не могли б зробити самостійно.
• Негативи: Після досягнення м’язового відмови, ваш партнер допоможе з підняттям ваги. Це не форсовані повторення, він або вона повинні істотно допомагати. Ви тим часом опускаєте його дуже повільно, затримуючись на повні п’ять секунд, для виконання негативного скорочення.

Виконуйте максимально можливе число повторень, до тих пір, поки не зможете контролювати негативи. Ця техніка працює краще зі штангою і більшістю верстатів, ніж з гантелями.

5. Додайте другий день на трицепс у ваш тренувальний спліт

Коли ви тренуєте кожну групу м’язів один раз у п’ять днів, ви можете легко додати другу тренування для трицепса, таким чином, ви будете виконувати її двічі через певний проміжок часу. Ви не повинні слідувати цій стратегії більш ніж 6-8 тижнів, але в короткостроковій перспективі висока частота дозволяє вам залучити необхідну область більш часто для кращої стимуляції.

Якщо ви прямуєте цього, то не повторюйте просто ту ж тренування, що виконували в перший раз. Складіть перше тренування як основну, працюючу на всі три головки, а друга повинна бути сфокусована на латеральній голівці.

Те, як ви будуєте ваш тренувальний спліт, важливо, тому що ви піддаєте себе ризику перетренованості.

Замість цього спробуйте одну тренування на трицепс після грудей, а іншу в окремий день (разом з біцепсами), це свіжо і може бути виконано з максимальною вагою. Тренувальний спліт може виглядати приблизно так: груди і трицепс в один день, спина у другий день, плечі в третій день, ноги на четвертий день і біцепс і трицепс на п’ятий день. Переконайтеся, що триває менше 48 годин перед наступним тренуванням трицепсів, це дозволяє їм відновитися.Те, як ви будуєте ваш спліт, стає критичним, тому що ви піддаєтеся значного ризику перетреновані ваші м’язи. Ось кілька речей, які не слід робити: тренувати спину і трицепси у перший день, груди і біцепс у другий день, плечі у третій день, і ноги і трицепси у четвертий день. У такому разі трицепси працюють кожний тренувальний день, знижуючи їх потенціал для відновлення.

Якщо ви вирішили тренувати трицепси, спробуйте ці вправи на трицепс, щоб по-справжньому запалити м’язи і забути про попередньому даремне досвіді.

6. Спробуйте нові рухи для латеральної головки трицепса

Ваша тренування застаріває, коли ви виконуєте одні і ті ж рухи знову і знову. Замість того щоб посилати вас у тренажерний зал з тими ж старими вправами, давайте розглянемо кілька, які ви, можливо, не пробували, але деякі з них працюють на трицепс трохи по-іншому, ніж вони зазвичай використовуються.

Як згадувалося вище, ми звертаємо особливу увагу на рухи з, притиснутими до корпусу, ліктями. Почнемо з многосуставных рухів, адже ми визначили, що ви витрачаєте на них більше енергії. Ви, можливо, вже виконуєте віджимання в тренажері або віджимання між лавками з вагою на ногах у своїй тренуванні, але переконайтеся, що включаєте їх обидва в тренування.

Віджимання на трицепс в тренажері

Жим лежачи вузьким хватом – ще один будівельник трицепсів, однак ви можете перенести більше сили на латеральну головку (і відключити довгу голівку), якщо ляжете на похилу лаву, а не на рівну. Виконання руху на лаві Худоби – ще один хороший варіант.

Інше гарне многосуставное рух – віджимання вузьким хватом. Це може бути досить легко для вас, але якщо ви підніміть ноги, то збільшите ступінь складності.

Французький жим лежачи – гарне односуставное вправу. Тут також ви можете лягти на похилу лаву для збільшення навантаження на латеральну голівку. Якщо ви віддаєте перевагу виконувати випрямлення руки з гантелями в нахилі, спробуєте блок замість гантелей, але тільки пам’ятайте утримувати лікті вгору, для кращої ізоляції трицепсів. Немає нічого особливого в розгинанні рук на блоці долонями вниз, так чому не підшукати спосіб використовувати інтенсивне посилення тут для надання деякої енергії руху.

Разом з цими вправами ви знайдете спосіб включити деякі модифікації в ваш арсенал вправ для латеральної головки трицепса. Комбінуйте їх з іншими порадами, і ви станете на шлях поліпшення головки трицепса, яка має відмінний вигляд спереду.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html