У цій статті викладено правильна стратегія тренування грудних м’язів. Її суть полягає у фундаментальному підході, а не в пошуку унікального вправи або добавки. Я розповім як накачати грудні м’язи, використовую ефективні вправи, правильну техніку виконання і раціон харчування, який допоможе м’язами грудей краще рости і набирати масу.
Людський організм – це універсальний механізм, який ні за яких обставин не буде збільшувати обсяг двигуна без гострої необхідності. Здогадалися, про що йде мова.
Запам’ятайте, щоб накачати кожну м’язову групу і набрати загальну масу тіла необхідно створити умови, при яких організму просто необхідно гіпертрофувати вашу мускулатуру. Кожен кілограм м’язової маси для нашого тіла – це додаткова витрата енергії, саме тому так складно наростити і утримати мускулатуру.
Зміст
- Основні помилки, які допускаються при тренінгу грудних м’язів!
- Які необхідно використовувати вправи для тренування м’язів грудей?
- Чому необхідно акцентовано тренувати верхню частину грудних м’язів?
- Програма для тренування вражаючих м’язів грудей:
- Правила виконання вправи:
- Як часто необхідно тренувати груди?
- Як потрібно харчуватися, щоб накачати грудні м’язи?
Основні помилки, які допускаються при тренінгу грудних м’язів!
1. Відсутність прогресуючої навантаження на штанзі при виконанні базових вправ.
Щоб змусити організм гіпертрофувати грудні м’язи, необхідно як мінімум раз на два тижні збільшувати вагу снаряда в базових вправах. Запам’ятайте цей вислів як аксіому, і завжди з’ясовуйте під час чергового тренування. Якщо ви не дотримуєтеся вищеописаного правила, абсолютно неважливо: відновлення, кількість білка на кілограм тіла і нові новомодні вправи на тренажерах.
Організму потрібні вагомі причини, щоб після відновлення, почати процес сверхкомпенсации і збільшити кількість міофібрил в м’язових волокнах. Регулярне збільшення обтяження – це і є вагома причина, яка змусить рости грудні м’язи, навіть у людини з поганими генетичними даними.
2. Немає акцентованого скорочення грудних м’язів при виконанні вправи.
Варто просто подивитися на техніку виконання базових вправ і все стає на круги своя. Як можуть рости грудні м’язи, коли при виконанні жиму лежачи на горизонтальній лаві, опрацьовується все що завгодно, але тільки не груди. Зараз питання не стосується атлетів, які використовують своєрідну техніку, спрямовану для розвитку максимальної сили у разовому повторенні.
Запам’ятайте, що на відміну від пауерліфтингу, наше завдання не полегшити, а ускладнити роботу грудним м’язам. І це стосується кожної вправи спрямованого на розвиток грудей, використання чітінгу переносить навантаження на дельти, найширші м’язи спини і трицепс. Природно, при недостатній опрацювання м’язової групи, зростання не відбудеться.
3. Використання великої кількості вправ для опрацювання однієї м’язової групи.
Ви не є професійними культуристами, відновлювальні здатності яких в десятки разів вище середньостатистичного відвідувача тренажерного залу. Тому не потрібно використовувати для тренінгу грудних м’язів велика кількість вправ, з яких половина є ізолюючими.
Коли відбувається тренування великий м’язової групи достатньо виконати три вправи, щоб повною мірою опрацювати волокна під різними кутами. Зайдіть в будь-який фітнес-центр, складається враження, що навколо всі готуються на змагання «Містер Олімпія». При цьому атлети використовують весь перелік вправ для накачування м’язів грудей. Природно, такий підхід в 99% випадках призводить до перетренованості і натомість зростання, викликає катаболическую фазу і зменшення грудних м’язів.
Основний постулат звучить наступним чином: «тренуючи м’язи грудей, не використовуйте більше трьох базових вправ і повністю виключіть ізолюючі руху»
4. Тренуючи м’язи грудей, атлети лише припускають, що травмували м’язові волокна і запустили механізм росту.
Коли ви закінчили виконання вправи і відчули печіння – це ще не значить, що ви досягли м’язового відмови. У 90% випадках, між м’язових волокон накопичилося занадто велику кількість молочної кислоти, яка ускладнює зчеплення і розчепленню миозиновых і актиновых містків. Однак це зовсім не означає, що сталася мікротравма волокна.
Давайте копнемо глибше в істину! М’яз скорочується, тому що відбувається зчеплення актиновых і миозиновых містків. Коли енергетичні ресурси (глікоген) закінчуються, деякі містки не встигають расцепиться і відбувається їх розрив, який супроводжується травмою волокна.
Однак якщо затягнути виконання підходу довше певного часового проміжку, організм починає перемикатися на автономний спосіб енергії, що має назву аеробний гліколіз. А це означає що зростання м’язів грудей, не буде.
ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ: «щоб травмувати волокна необхідно досягати м’язової відмови в період часу від 15 до 30 секунд. Якщо час перебування під навантаженням перевищить тридцятисекундний бар’єр, організм почне використовувати альтернативний вид енергії і травми не відбудеться»
ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕНЬ + ДОСЯГНЕННЯ ВІДМОВИ ПРОТЯГОМ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРІОДУ + БАЗОВІ ВПРАВИ! Ось вам відповідь на питання, як накачати грудні м’язи?
Які необхідно використовувати вправи для тренування м’язів грудей?
Використовуйте тільки базові вправи, напевно деяким читачам слід пояснити, що таке база і чому треба виконувати саме її?
Базові вправи – це рухи, в яких беруть участь як мінімум два суглоба, основне призначення розвиток абсолютної сили і м’язової маси атлета. Чому виконання бази, набагато важливіше ізолюючих вправ?
Навантаження, що отримується від многосуставных вправ, є природною для кістково-м’язового апарату. Це дає можливість повноцінно задіяти зв’язок між мозком і м’язами, що гарантує пікове скорочення у працюючому м’язі.
Чому необхідно акцентовано тренувати верхню частину грудних м’язів?
У зв’язку з, анатомічним прикріпленням верхня частина грудей, менше здатна до гіпертрофії. Тому необхідно виконувати жими на вертикальній лаві, які акцентовано, опрацьовують саме верх грудних м’язів.
Додатково до вищесказаного, саме верхня частина візуально збільшує груди і робить її могутніше. Переразвитый низ з недорозвиненим верхи не має вражаючого вигляду. І коли атлет закидає тренінг, груди на тлі переразвитого низу починає провисати, що здорово псує зовнішній вигляд людини.
Програма для тренування вражаючих м’язів грудей:
[sam id=”1″ codes=”true”]
Перші роки тренувань початківці атлети можуть повністю виключити всі види жимів на горизонтальній лаві. Щоб якісно опрацювати верх гуді, використовуйте кут нахилу лави не більше 30 градусів. Не повторюйте помилок більшості, використовуючи для жиму кут в 45 градусів. Таким чином, ви переносите навантаження на передні дельти і трицепс, що не дозволить м’язові волокна грудей довести до відмови.
Правила виконання вправи:
Як часто необхідно тренувати груди?
Частота тренувань залежить від ваших відновлювальних здібностей. Якщо ви для відновлення використовуєте фармакологію, грудної тренінг можна виконувати два рази в тиждень, комбінуючи легкі і важкі тренування.
Однак для більшості відвідувачів тренажерних залів, груди потрібно тренувати один раз в тиждень. При цьому краще комбінувати, роблячи один тиждень важку тренування, а другу легку з використанням 50% ваг, які застосовувалися у важку фазу.
Як потрібно харчуватися, щоб накачати грудні м’язи?
Напевно, всі розуміють, що тренування призводять до мікротравм м’язів, а поживні речовини, що сприяють відновленню та гіпертрофії м’язових волокон. Один фактор не може існувати без іншого. Відразу правильно розподіліть нутрієнти і дотримуйтеся цієї схеми поки, ваші грудні м’язи не стануть як у Аполлона:
Білки – 30%;
Вуглеводи – 60%;
Жири – 10%.
Білок, необхідно вживати тільки тваринного походження, його складова частина повинна бути 2 грама на кілограм маси тіла атлета. Саме такий амінокислотний набір забезпечить травмовані м’язові волокна потрібним матеріалом.
Вуглеводи, повинні бути строго складні, це означає, що вам потрібно вживати тільки каші, макарони і картоплю. Повністю виключіть з раціону всі кондитерські вироби. На кілограм тіло повинно припадати 7 грам вуглеводів.
Жири, вживайте переважно омега 6 і рослинний жир з оливкової олії. Повністю виключіть з раціону жири тваринного походження і їжу швидкого приготування.
Між прийомами їжі вживайте велику кількість фруктів і овочів. Перед сном і вранці ідеально приймати сироватковий протеїн. Перед тренуванням завжди пийте рідкі вуглеводи, це допоможе підвищити приплив крові до працюючої м’язі.
І тільки використання всіх перерахованих вище правил, створить безвихідне становище вашому організму, який буде просто змушений адаптуватися і збільшувати м’язи грудей. Сподіваємося, тепер усім стало зрозуміло, як накачати грудні м’язи?
