Витривалість – те, від чого залежить загальний стан здоров’я і працездатність організму. Багато атлетів, приділяючи підвищену увагу вправам на силу, випускають витривалість з уваги, і не отримують від спорту очікуваного результату, тобто тренуються даремно. У статті описані прості і дієві методи, які тренують людини і розвивають м’язову силу.
Як підвищити фізичну витривалість?
В першу чергу для підвищення витривалості необхідно розробити і регулярно виконувати програму, що складається переважно з активних аеробних вправ, при яких відносно легка навантаження діє на організм спортсмена досить тривалий час. Серед численних варіантів перше місце займає біг на довгі дистанції, хоча, це не виключає того, що розвитку витривалості може сприяти навіть звичайна ранкова зарядка.
Незалежно від обраних навантажень, слід дотримуватися кілька простих рекомендацій, які допоможуть досягти ефекту:
- Підходити до занять систематично. Якщо часто пропускати заплановані тренування, то ефект від їх виконання може виявлятися через дуже тривалий час або не проявитися взагалі;
- Постійно підвищувати якість навантажень шляхом збільшення часу їх проведення, і тренуватися інтенсивніше;
- Заняття на вулиці сприяють насиченню крові киснем, що благотворно впливає на тонус м’язів і, як наслідок, дає можливість виконувати набагато більший обсяг робіт;
- Необхідно розділяти прийом їжі і тренуватися після двогодинної перерви. Не слід тренуватися за 2-3 години до сну;
- Повноцінний відпочинок і сон сприяють відновленню організму, що має велике значення для досягнення ефекту, без ризику отримати синдром накопиченої втоми;
- Оптимальна маса тіла дозволяє не перевантажувати м’язи спортсмена, і, як наслідок, тренувати їх ефективніше.
Наступний момент, на який варто звернути увагу – склад і якість харчування.
Найбільш відповідними продуктами, що забезпечують повноцінне харчування, є ті, у складі яких високий вміст протеїнів при низькому відсотку жиру – яйця, сироватка, молоко, сир, сир, варене м’ясо курки. Вітаміни та інші корисні речовини бажано отримувати з овочів, фруктів, меду і різних каш. Не слід зловживати мучного, солодкого, копченої і жирною їжею. Бажано повністю виключити з вживання алкоголь і позбутися від інших шкідливих звичок.
Тренування на витривалість є енергозатратними, а тому необхідно постійно стежити, щоб організм отримував повноцінне харчування і не відчував нестачі калорій.
Разом з їжею, яка забезпечує м’язи енергією, для підтримки високої швидкості обмінних процесів необхідно в достатніх кількостях пити воду. В середньому потрібно вживати близько 2 літрів в день.
Для підвищення витривалості існують препарати, адаптогени. Вони можуть мати різне походження і форму випуску, однак їх тривале вживання небажане, а перед покупкою необхідно проконсультуватися з лікарем.
Як збільшити витривалість під час бігу?
Біг є оптимальним способом збільшити аеробну витривалість спортсмена. При відновної програмі рекомендується здійснювати легкі півгодинні пробіжки в повільному темпі з частотою серцевих скорочень (ЧСС) не більше 140 в хвилину.
Тривалий крос на велику дистанцію з комбінованим рельєфом місцевості добре розвиває загальну витривалість. Тривалість цього виду бігу буде залежати від рівня загальної підготовки, і може тривати до трьох годин при ЧСС на рівні 145 ударів.
Біг в гору є просунутим варіантом тренування серцево-судинної системи. М’язи ніг від такого виду бігу отримують ще більшу навантаження. Однак це вправу необхідно виконувати на коротких дистанціях, від 60 до 100 метрів, серією з 5 повторень по 4-5 забігів у кожному.
Комбінований вид бігу з чергуванням повільного темпу і прискорень відмінно розвиває аеробну витривалість. Частоту пульсу необхідно тримати на рівні 140 ударів при трусце і до 175 ударів при прискоренні. Тривалість швидкого бігу встановлюється від 30 до 180 секунд з двохвилинним інтервалом повільного темпу.
Домашні тренування на витривалість
При відсутності можливості вправлятися в бігу на відкритому повітрі і виконувати вправи на силу в тренажерному залі, спортсмени можуть практикуватися в бігу на місці. Для більш ефективного розвитку витривалості можна розбавляти тренування додатковими навантаженнями, додаючи стрибки.
Для тренування дихальної та серцево судинної систем не має особливого значення, за рахунок чого буде отримана навантаження. Для розвитку витривалості підійдуть практично будь-які вправи без обтяжень – присідання, стрибки зі скакалкою, скручування на прес, віджимання, різного роду махи ногами і руками. Головне, робити вправи у високому темпі і з максимальною амплітудою рухів. Кількість повторень має бути максимальним, яке може виконати спортсмен.
Необхідно комбінувати вправи на витривалість один з одним, і в процесі тренування циклічно виконувати складений комплекс з перервою між підходами не більше однієї хвилини.
Повноцінний відпочинок для підвищення витривалості
Щоб досягти суттєвого результату без шкоди для здоров’я, важливо не тільки регулярно займатися спортом, виконувати вправи на силу і тренувати витривалість за допомогою бігу. Для отримання результату в будь-якому виді спорту необхідно час відпочинку.
На початковому етапі тренування має тривати не більше 20 хвилин. Потім, після звикання тіла до тривалих навантажень і спорту, можна збільшити час занять до години і навіть більше, залежно від характеру вправи. Наприклад, біг може тривати півтори години і більше.
Не рекомендується займатися вправами на розвиток сили і витривалості спільно з силовими тренуваннями. В ідеальному розпорядку ці види навантажень необхідно давати в різні дні або робити мінімум восьмигодинний перерва між комплексами, які тренують силу і тим, які тренують витривалість.
Збалансоване харчування
Крім курки, молока і яєць, сприяють витривалості:
- Буряк – для насичення крові киснем;
- Імбир – знімає болі в м’язах;
- Томатний сік – джерело антиоксидантів;
- Морепродукти, банани, зелень, журавлина, яблука зміцнюють організм і підвищують м’язовий тонус.
Важливо дотримувати баланс жирів, білків і вуглеводів, описаний у статті по правильному харчуванню. Багато статті пропонують комплекс страв, в яких КБЖУ підраховані спеціально для людини, що тренується, а продукти комплексу сприяють зростанню сили.
Якщо спостерігається тривала м’язова втома, то це може бути причиною дефіциту глікогену. Щоб заповнити його втрати, потрібно скласти раціон так, щоб на 1 кг загальної маси припадало не менше 10 г вуглеводів. Така кількість вуглеводів сприяє відновленню в короткі терміни без шкоди для здоров’я.
Вправа на силу і міцність тіла поступово сприяє і витривалості людини. Правильне харчування і регулярні тренування протягом навіть короткого часу здатні збільшити витривалість і силу в декілька раз.
