Вправи з ЛФК для здоров’я і гнучкості суглобів

З точки зору сучасних поглядів на медицину, лікувальна гімнастика для суглобів – не тільки безпечний, але і дуже ефективний метод боротьби з артрозами. Виконання простих вправ навіть у домашніх умовах вже через 1-2 місяці здатне зупинити розвиток захворювання, а через 6 місяців змусити практично забути про суглобових болях. Зрозуміло, що розробка такого фізкультурного комплексу строго індивідуальна і спочатку лягає на плечі лікаря (оскільки тільки фахівець може визначити рівень та інтенсивність допустимих навантажень, спираючись на медичні показники та особливості вашої конституції).

Які правила безпеки необхідно дотримуватися, приступаючи до виконання вправ? Чим відрізняється лікувальна гімнастика при хворих суглобах від специфіки традиційної зарядки? Наскільки складна лікувальна фізкультура і чи існують обмеження і протипоказання для занять нею? Спробуємо розібратися в поставлених питаннях детально.

Зміст

• Перше правило – не нашкодь!
• Основні правила безпеки
• Самостійне визначення необхідності зайнятися суглобами
• Допоміжні засоби
  • Мазі
  • Біодобавки
• Основні комплекси вправ для суглобів
  • ЛФК для плечових суглобів
  • ЛФК для тазобедренних суглобів
  • ЛФК для колінних суглобів

Перше правило – не нашкодь!

Найважливішим правилом безпеки суглобової ЛФК є класична фраза «Не нашкодь!» Пов’язано це з тим, що відновлення зруйнованого суглоба (на відміну від приведення в норму надорванных м’язів) без складної хірургічної операції найчастіше неможливо. З цієї причини всі рухи в лікувальної гімнастики для суглобів відрізняються плавністю і відсутністю високого навантаження. Нарешті, підбираючи фізкультурний комплекс, ваш лікуючий лікар обов’язково бере до уваги наявність супутніх хвороб (наприклад, бурситу, що вимагає попереднього лікування антибіотиками для зняття запалення). І тільки після цього пацієнту дозволяється приступати до занять.

Основні правила безпеки

Які ще правила безпеки є обов’язковими при виконанні вправ?

• При появі гострого болю вправа, яка її викликала, виключають з комплексу повністю або продовжують виконувати з меншою інтенсивністю і амплітудою рухів.
• У заняттях можна робити перерви (нормальної регулярністю прийнято вважати виконання вправ двічі в день).
• При артрозі колінних зі списку вправ виключаються ті, які провокують надмірне навантаження на суглоб (що характерно для стрибків, різких згинань і викидів ніг, і, в меншій мірі, бігу).
• ЛФК тимчасово припиняється при настанні загострень і відновлюється тільки в стадії ремісії.
• Інтенсивність навантажень підвищується дуже повільно.
• У список причин тимчасової відмови від занять слід включити також гіпертонію, підвищену температуру тіла, загострення інфекційних захворювань і проблеми з серцево-судинною системою.

Самостійне визначення необхідності зайнятися суглобами

Чи потрібна вам лікувальна гімнастика для суглобів в принципі? Визначити це нескладно і самостійно (хоча для профілактики суглобова ЛФК, що виконується хоча б двічі на тиждень, не завадить у будь-якому випадку).

Ваші суглоби можна вважати здоровими, якщо ви в змозі без особливих зусиль і больових відчуттів виконати наступні завдання:

поставити ноги на ширину плечей і прогнутися назад з запрокидыванием голови настільки, щоб побачити протилежну стіну;

опустити голову, притиснувши підборіддя до грудної клітки;

торкнутися в нахилі пальцями підлоги, зберігаючи ноги прямими;

у такому ж нахилі торкнутися чолом колін;

з’єднати разом лопатки;

зчепити закинуті за спину руки (одну знизу, другу через плече) в «замок»;

присісти 10 разів.

Але навіть якщо все це виявилося вам під силу – не варто спочивати на лаврах і не думати про активний спосіб життя в цілому.

Допоміжні засоби

Але що робити, якщо виконання перерахованих вище завдань для вас – нездійсненна мрія? І навіть найпростіші рухи лікувальної фізкультури приносять біль?

Мазі

Одне з ефективних допоміжних засобів – мазі. Втирання в область хворого суглоба препаратів на основі бджолиної отрути, глюкозаміну, гідролізатів колагену та інших абсолютно безпечно, і не тільки купірує біль, але і знімає запалення. Крім того, розігріваючий ефект сприяє прискоренню кровообігу, а також знижує ймовірність травм.

Біодобавки

Непогано зарекомендували себе і спеціальні біодобавки, що містять речовини, що сприяють відновленню суглобних тканин. На жаль, серед препаратів такого типу часто зустрічаються підробки – і тому вибирати їх слід з великою обережністю.

Основні комплекси вправ для суглобів

Наведемо кілька популярних комплексів вправ для боротьби з артритом найбільш проблемних видів суглобів – плечових, кульшових та колінних (техніку виконання бажано попередньо вивчити за відповідним відео).

ЛФК для плечових суглобів

Лікувальна гімнастика для плечового суглоба практично завжди включає в себе наступні прості вправи.

Встаємо прямо, злегка нахиляємося і спираємося здоровою рукою на спинку стільця. Руку з хворим суглобом опускаємо вниз і починаємо плавно розгойдуватися вперед/назад, потроху збільшуючи амплітуду (але не швидкість!). Далі розгойдування замінюємо круговим обертанням (спочатку в одну, а потім в іншу сторону).

Вихідне положення – стоячи, спина пряма, руки вільно опущені. У повільному темпі піднімаємо руки вперед, потім вгору, і таким же чином опускаємо вниз. Зробивши 10 повторів, міняємо техніку і піднімаємо і опускаємо руки через сторони (кількість повторів – те ж). З часом збільшуємо цю кількість до будь-якого бажаного і можливого.

Вихідне положення – лежачи на спині, руки зімкнуті в замок на потилиці, лікті розведені в сторони і торкаються підлоги. Повільно піднімаємо один лікоть до тих пір, поки рука не торкнеться вуха. Опускаємо лікоть і повторюємо те ж саме з іншим. Початкове число повторів – 10-15.

Вихідне положення – стоячи, лікті розведені в сторони, пальці рук лежать на плечах. Далі робимо повільні кругові обертання ліктями спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Початкове число повторів – 15-20.

Вихідне положення – лежачи на спині, рука з хворим плечовим суглобом витягнута у бік перпендикулярно тілу. На рахунок раз – згинаємо руку в лікті так, щоб частина руки від ліктя до пальців виявилася піднята вертикально. На рахунок два – повертаємо зігнуту руку вниз, поки стоїть вертикально її частина не ляже на підлогу паралельно стегна. Фіксуємо таку позицію на 30 секунд. На рахунок три – повертаємо руку в попереднє положення. На рахунок чотири – тягнемося і беремося рукою за вухо з протилежної сторони тіла. На рахунок п’ять – повертаємося у вихідне положення. Початкове число повторів – 10.

ЛФК для тазобедренних суглобів

Лікувальна гімнастика для кульшового суглоба передбачає включення в комплекс наступних вправ.

Лягаємо на спину, руки витягаємо уздовж тіла або розводимо в сторони. Починаємо згинати коліна до тих пір, поки ноги не підтягнуться максимально близько до тазу. Після цього плавно розводимо коліна в протилежні сторони настільки, наскільки дозволяє ваша готовність, і знову з’єднуємо їх. Початкове число повторів – 10.

З того ж вихідного положення починаємо відривати ногу від підлоги до прийняття нею вертикального положення. Починаємо похитувати ногою, як маятником, вліво/вправо. Після 10 повторів проробляємо те ж саме іншою ногою.

Сідаємо на стілець. Нахиляємося вперед до тих пір, поки долоні не ляжуть на верхню частину стоп. Випрямляємся. Початкове число повторів – 10.

Для цієї вправи нам знадобиться невелика підставка. Стаємо на неї однією ногою і, використовуючи стілець в якості опори для руки, починаємо не кваплячись розгойдувати другою ногою як маятником (амплітуда нарощується потроху). Зробивши 10-12 махов, повторюємо ті ж рухи іншою ногою.

Повністю аналогічно попередньому з однією відмінністю – махи ногою відбуваються не вздовж, а впоперек.

ЛФК для колінних суглобів

Лікувальна гімнастика (або розминка) для колінних суглобів передбачає виконання такої групи вправ.

Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги витягнуті. Починаємо по черзі і дуже повільно згинати одну ногу в коліні, не відриваючи стопи від підлоги. Потім так само плавно випрямляємо її і повторюємо ті ж рухи другою ногою. Починаємо з 10 повторів.

Початкове положення те ж. Згинаємо ногу і залишаємо її в цьому положенні на 20 секунд. Повернувшись у вихідну позицію, міняємо ногу. Починаємо з 15 повторів.

Ускладнюємо попередню вправу – згинаючи ногу з відривом її від землі. У верхній точці завмираємо на 10 секунд, після чого знову випрямляємся і змінюємо ногу. Для початку повторити 6-7 разів.

Всім відомий «велосипед». Підняті ноги з положення лежачи імітують «крутіння педалей» настільки довго, наскільки дозволяє ваш фізичний стан. День від дня темп потроху зростає.

Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги зігнуті таким чином, щоб ступні без напруги упиралися в підлогу. На рахунок раз – підтягуємо коліно однієї ноги максимально близько до грудей. На рахунок ” два ” – цю саму ногу випрямляємо і плавно опускаємо на підлогу. На рахунок три – приймаємо початкове положення. Повторюємо другою ногою. 6-7 повторів.