Кожен хоче мати прокачаний нижній прес. Він являє собою верх майстерності і фізичної привабливості. Так як накачати нижній прес?
Зазначимо, що м’язи, які вважаються «нижніми м’язами преса», насправді є продовженням або нижньою частиною прямого м’яза живота (ті самі «кубики») у поєднанні з зовнішніми косими м’язами живота (виділені на малюнку нижче зеленим).
Нижня частина преса – це фінальний шматочок пазла, що становить м’язи преса в цілому. Саме вони відповідають за ті самі шість (а може, навіть і вісім) кубиків, заховані під шаром жиру, даного нам природою. Проблема в тому, Що цей жир йде з тіла в останню чергу. І найпершим він повернеться до вас, якщо ви закинете тренування і грамотне харчування. Якщо м’язи вашого нижнього преса візуально видно, якщо пружний живіт і окреслений, то вас офіційно можна визнати «машиною» з вироблення підтягнутого преса.
Ну хіба ви ніколи не заглядалися не плоскі як млинці животики з м’язами преса у формі латинської букви V?
Нижній прес не окрема м’яз, а тільки нижня частина прямого м’яза живота у поєднанні з нижньою частиною косих м’язів.
Використовуючи поєднання пружних TRX шпагатів для вправ, гімнастичних куль та старих добрих важких снарядів для силових тренувань ми розробили для вас 14 максимально ефективних вправ на нижній прес. Вони допоможуть вам виліпити з вашого преса саме те, чого вам так хочеться. Вправи відрізняються за ступенем складності. Тому, почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження.
Читайте детальніше: 10 кращих вправ на прес.
Вправи для нижнього преса
Будь ЛАСКА, запам’ятайте головне: неважливо через яку кількість скручувань і підтягувань ви пройшли – якщо ваш прес прихований під шаром жиру, то ви НІКОЛИ не побачите м’язи вашого нижнього преса. Нижні м’язи преса складаються з жиру і нижній частині прямого м’яза живота. Для того, щоб ефективно вплинути на жировий шар, необхідно задіяти систему посилених інтервальних кардіо тренувань. Ну а якщо ви досить міцний здоров’ям людина, то варто зайнятися силовими тренуваннями.
[sam id=”1″ codes=”true”]
Вправи для нижньої частини преса не допоможуть вам ефективно спалити жир в області живота і боків.
Вправа 1: Піднімання Ніг у Прямий Кут з Пульсацією
Складність: Середня
Як:
- Лежачи на спині на рівній поверхні – на лаві або на підлозі – покладіть руки під сідниці. Якщо ви лежите на лаві – покладіть руки за голову. Це допоможе максимально розтягнути м’язи преса.
- Підтягніть живіт, напружте м’язи нижньої частини преса і підніміть прямі ноги до 100% прямого кута. Ваше тіло повинно сформувати абсолютно прямий кут. Це стартова позиція.
- Стисніть сідниці і м’язи преса. Це потрібно для того, щоб створити той самий «пульс» — ритмічні підйоми піднятих вгору ніг за допомогою виключно стегон.
- Затримайте ноги в такому положенні на п’ять секунд і повільно опустіть їх на підлогу або лаву, ледь торкаючись сідницями поверхні, на якій ви лежите.
- Повторіть ще раз без перерви на відпочинок.
- Як тільки вам будуть вдаватися 15 повторень, спробуйте під час виконання вправи стиснути ступнями невелику гантель. Це підштовхне м’язи преса до зростання і подальшого розвитку.
Вправа 2: Скручування
Складність: Новачок
Як:
- Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Якщо ви лежите на лаві – тримайте руки за головою.
- Напружте м’язи преса, відірвіть сідниці від підлоги і підтягніть коліна до голови.
- Як тільки ваші коліна досягнутий грудей, приостановитесь, утримаєте положення на п’ять секунд і повільно опустіть ноги на підлогу в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів. Для ускладнення можете використовувати ту саму невелику гантель.
Вправа 3: Підйоми Ніг у Висі
Складність: Просунутий
Як:
- Початкове положення – вис на турніку. Руки на ширині плечей.
- Спина строго в прямому положенні, м’язи преса напружені. Повільно підніміть ноги до паралелі з підлогою. Не розгойдувати.
- Затримайтеся в такому положенні 5 секунд і повертайтеся до вихідної позиції.
- Повторіть 10-20 разів.
- Для подальшого ускладнення вправи намагайтеся піднімати ноги все вище і вище. Спочатку на рівень талії, потім – на рівень грудей.
- Якщо вам важко піднімати ноги, почніть з підйомів зігнутих ніг в колінах
Відео
Вправа 4: Капітанський Стілець
Складність: Новачок
Як:
- Використовуючи тренажер dip machine, покладіть руки на бічні поручні. Тулуб має бути в абсолютно прямому положенні.
- Максимально напружте м’язи преса і підтягніть стегна до грудей.
- Утримуйте положення всього секунду і повільно поверніться в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Вправа 5: Зуб Щуки На TRX Тренажері
Складність: Просунутий
Як:
- Поставте обидві ноги в еластичні шпагати TRX. Займіть таку ж початкову позицію, як і при віджиманнях.
- Не згинаючи коліна спину і повільно підніміть сідниці вгору, тримаючи ноги в еластичних петлях. Ваше тіло повинно прийняти форму латинської букви V. Це і називається «зуб».
- Повільно опуститеся в початкове положення.
- Додайте ваші руки перед особою і виштовхніть тулуб вперед, спираючись на руки, майже як при віджиманнях. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10-15 разів.
Вправа 6: Утримання Тулуба Буквою V
Складність: Новачок
Як:
- Вправа виконується лежачи на спині на рівній поверхні (підлога або лава).
- Одночасно підніміть ноги і торс так, щоб разом вони сформували букву V. Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги були в строго прямому положенні.
- Напружте м’язи кора і м’язи нижньої області преса. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд – 2 хвилин.
Вправа 7: TRX та Підтягування Колін
Складність: Середня
Як:
- Поставте обидві ноги в еластичні петлі TRXи обіпріться на руки в позиції для віджимань.
- Утримуйте верхню частину тулуба в нерухомому положенні, напружте м’язи преса і підтягніть коліна до грудей.
- Утримуйте напругу протягом секунди і виштовхніть ноги назад у вихідне положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Вправа 8: Потрійний Удар По Нижньому Пресу
Складність: Просунутий
Як:
Це вправа – стратегічний універсальний набір, який націлений на активацію подальшого росту м’язів преса. У цю систему входять описані вище підняття ніг у прямий кут з пульсацією, скручування і утримання тулуба буквою V. Всі ці вправи виконуються в певній послідовності.
Ось коротка інструкція:
- Виконуйте вправи на твердій стійкій поверхні.
- Виконайте 15 пульсацій. Якщо для вас це занадто просто, використовуйте гантель для ускладнення вправи – затисніть її між ступнями.
- Не роблячи паузи виконайте 12 скручувань. Якщо для вас цього буде мало, використовуйте ту ж гантель в якості обважнення.
- Також, без відпочинку, переходите до наступної вправи – буква V. Утримуйте положення протягом 60 секунд або більше, якщо це можливо.
- Відпочиньте півтори хвилини.
- Повторіть кроки з першого по п’ятий ще два рази. Ось вам і потрійний удар.
Вправа 9: Складаний Ніж і Гімнастичний Куля (Швейцарський м’яч)
Складність: Середня
Як:
- Стопи та ікри укладаються на м’яч.
- Обіпріться на руки і повністю розпрямите тулуб місток.
- Напружте м’язи преса і литками підкотите м’яч до стегон.
- Як тільки стегна стануть у перпендикулярне до підлоги положення, зупиніться і утримуйте позицію протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Відео
Вправа 10: Підйоми Ніг з М’ячем
Складність: Новачок
Як:
- Лежачи на спині затисніть швейцарський м’яч між литками.
- Тримаючи в напрузі верхні м’язи преса, м’язи кора і м’язи нижнього преса, повільно стисніть м’яч литками і підніміть його ногами під прямим кутом до підлоги.
- Утримуйте м’яч на протязі 5 секунд і, утримуючи м’язи кора в напрузі, опустіть ноги (тільки не давайте їм торкатися підлоги).
- Потримайте ноги в такому положенні 5 секунд.
- Повторіть 12-20 разів.
Вправа 11: Планка з М’ячем
Складність: Новачок
Як:
- Покладіть ноги на швейцарський м’яч, розташуйте тіло в положенні планки.
- Зіпріться на лікті напружте м’язи преса і живота, підтримуючи пряме положення тулуба.
- Потримайте планку протягом 45 секунд або довше. Не давайте тілу прогинатися – це тільки зашкодить вашій спині.
Відео
Вправа 12: Жаба і TRX
Складність: Просунутий
Як:
- У початковій позиції – майже як для віджимань — поставте обидві ноги в шпагати тренажера TRX і зігніть ноги в колінах.
- Повільно напружте м’язи преса і виштовхніть ступні назад трохи ширше ширини ваших плечей.
- Напружуючи нижні м’язи преса підтягніть обидві ноги до грудної клітки.
- Стисніть обидві ноги і виштовхніть їх у прямому положенні назад, прийнявши таку ж позицію, як і при віджиманнях.
- Повторіть 12-20 разів.
Відео
Вправа 13: Літера V на лаві
Складність: Новачок
Як:
- Сядьте на плоску лаву і помістіть тулуб перпендикулярно їй. Утримуючи тіло нерухомим в точці дотику сідниць і лави.
- Прийміть плоске положення так, щоб і ваша спина і ваші ноги плоско лежали на лаві паралельно підлозі.
- Напружте м’язи преса і скрутіть в «складочку», утворюючи таким чином букву V як показано на фото. Слідкуйте за напруженістю преса і прямим положенням спини.
- Повторіть 15-20 разів. Для ускладнення вправи використовуйте невелику гантель, затиснуту між ступнями.
Відео
Вправа 14: Зуб Щуки з М’ячем
Складність: Просунутий
Як:
- Укладіть ікри на швейцарський м’яч
- Розпрямите ноги і руки для того, щоб домогтися положення прямого містка.
- Не згинаючи коліна і не прогинаючи спину упріться носочками стоп в м’яч і, напружуючи м’язи преса, виштовхніть сідниці вгору. Ви повинні сформувати перевернуту букву V.
- Опустіть тулуб в початкове положення.
- Повторіть 12-20 разів.
Джерело: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/
