Вправи для тренування спини на перекладині

Вправи для тренування спини на перекладиніНовачки прагнуть накачати торс, руки, плечі і ноги, приділяючи мало уваги спині і незаслужено ігноруючи підтягування. Недосвідчені спортсмени вважають базова вправа малоефективним і навіть небезпечним. Всупереч забобонам і міфів, вправи для спини на турніку і брусах розвивають мускулатуру і не шкодять здоров’ю. Якщо при неправильному підйомі штанги легко травмувати нижню частину спини, то знаходиться в повітрі тіло зберігає природний вигин і спина не отримує зовнішнього навантаження. Не знаєте, як на турніку накачати спину V-подібної форми? Користуйтеся рекомендованим комплексом і комбінуйте підтягування з іншими вправами.

Зміст

  • Від яких м’язів залежить зовнішній вигляд спини?
  • Навіщо потрібно підтягуватися?
  • Як навчитися підтягуватися?
  • Як правильно підтягуватися?
  • Види підтягувань
    • По ширині хвата
    • По виду хвата
    • По положенню пальців
    • За торкання поперечини
    • По швидкості
    • По техніці виконання

Від яких м’язів залежить зовнішній вигляд спини?

Вправи для тренування спини на перекладиніРельєфність спини забезпечують наступні м’язи:

  • трапецієвидні;
  • найширші;
  • ромбоподібні;
  • поперекові (випрямлячі).

У подтягиваниях бере участь майже весь плечовий пояс, спина і дрібні м’язові групи. Вправа вважається одним із самих складних і насилу дається дівчатам. Але нехитрі руху мають безліч переваг перед іншими вправами на спину і варті того, щоб навчитися виконувати їх правильно.

Читайте також статтю «Як з допомогою турніка прокачати плечовий пояс?»

Навіщо потрібно підтягуватися?

М’язи спини великі і швидко ростуть при стимуляції. Досить подивитися на фото сучасних бодібілдерів, у яких найширші м’язи виглядають як крила. Але популярні програми тренування в основному складаються з небезпечних вправ для хребта. Підтягування – швидкий і нешкідливий спосіб розвинути спину.

Під час виконання вправи витягується хребет, зміцнюються кисті рук і суглоби, статичне навантаження отримують стегна і прес. Сильна спина допомагає отримати потужну груди, широкі плечі і правильну поставу.

Підтягування допомагають:

  • поліпшити рельєф спини;
  • розвинути м’язи плечового поясу і верхньої частини спини;
  • зміцнити силу хвату;
  • збільшити робочий вага в інших вправах на спину;
  • підвищити вироблення гормону росту, який впливає на зростання мускулатури і обмін жирів.

Підтягування корисно виконувати спортсменам, у яких сверхразвита передня дельта – вони зміцнюють задню дельтоподібний м’яз, позбавляючись тим самим від дисбалансу.

Як навчитися підтягуватися?

Вправи для тренування спини на перекладиніНа відміну від інших базових вправ, в подтягиваниях піднімається все тіло. Тому чим більше вага, тим складніше навчитися підтягуватися. Допоможуть у нелегкій справі 4 вправи:

  • Підтягування у тренажері: хороший варіант для тих, хто ніколи не підтягувався і не розуміє основного принципу вертикального руху.
  • Вправа зі стрибком: стрибок виконується при ривку вгору, потім слід повільне опускання вниз.
  • Горизонтальні підтягування з упором ногами: виконується на низькій перекладині, брусах, кільцях, в машині Сміта або TRX-петлях без прогину в спині.
  • Підтягування з еластичною стрічкою: еластична стрічка повинна звисати з перекладини у вигляді петлі, в яку розміщують коліно зігнутої ноги.
  • Головні правила, які допоможуть навчитися підтягуватися:

    • Тренуйте м’язи, що беруть участь у подтягиваниях. Робіть горизонтальні підтягування, тягу штанги в нахилі, станову тягу з широким хватом, тягу на Т-образному грифі для зміцнення спини, грудей, рук.
    • Тренуйтеся у висі. Затримуйтеся у вихідному положенні з трохи зігнутими в ліктях руками. Намагайтеся зводити лопатки і висіти на перекладині як можна довше. Спробуйте зробити це однією рукою і подумки концентруйтеся на роботі м’язів спини.
    • Робіть негативні підтягування. Практика повільного опускання змушує працювати м’язи спини. Встановіть будинку турнік і регулярно виконуйте просте рух з акцентом на другу фазу.

    Як правильно підтягуватися?

    Щоб оволодіти хорошою технікою, потрібно тримати всю верхню частину тіла під напругою, не підтягувати до вух плечі і не закидати назад голову. У вихідному положенні необхідно робити глибокий вдих і, напружуючи найширші м’язи спини, тягнутися вгору. На видиху можна повільно опускатися вниз. Підтягуватися потрібно з допомогою сили, а не розгойдуючись за інерцією. Розгойдування, які використовують любителі, тільки розбовтують суглоби. Правильно застосовувати їх можуть лише професіонали, які з гордістю демонструють досконалу техніку у відео-уроках.

    У нижній позиції не можна повністю розслаблятися і до кінця випрямляти руки – лікті повинні залишатися злегка зігнутими. Це зніме зайве навантаження з ліктьових суглобів і полегшить підйом вгору. Уникнути неприродних вигинів і вивиху плечового суглоба дозволить напругу в плечах.

    Перший час можна використовувати найбільш зручний хват. У міру освоєння техніки змінюйте положення рук. Ідеально підходять для виконання підтягувань гімнастичні кільця, завдяки яким кисті рук можуть природно рухатися. Положення ніг не грає великої ролі в розподілі навантаження: ноги можна тримати прямими або згинати і схрещувати під тулубом.Вправи для тренування спини на перекладині

    Види підтягувань

    По ширині хвата

    • Вузький: 10-15 см між руками. Максимально працюють м’язи рук (біцепс), дельти.
    • Середній: постановка рук трохи ширше плечей. Тренуються найширші м’язи спини, у верхній точці задіюються передпліччя і дельти.
    • Широкий: руки розставлені ширше плечей. Опрацьовується верхня частина найширших м’язів і плечі.

    Читайте статтю «Які м’язи працюють при широких подтягиваниях»

    По виду хвата

    • Верхній (пронированный, звичайний): пальці спрямовані від себе. Простий у виконанні хват допомагає пропрацювати весь верхній плечовий пояс і спину.
    • Зворотний (супинированный): долоні повернені до лиця. Основне навантаження беруть на себе біцепси, меншою мірою тренуються найширші м’язи.
    • Паралельний (нейтральний): долоні дивляться один на одного. Такий хват найбільш безпечний для суглобів. Підтягування виконується на спеціальному турніку з ручками, розташованими паралельно один до одного на невеликій відстані. Левову частку навантаження отримує низ найширших м’язів. Також удосконалюються біцепси, плечовий м’яз (брахиалис), м’язи грудей.
    • Комбінований (різнойменний): долоні рук направлені в різні сторони. Працює низ і середина спини, додатково тренуються біцепси і плечові м’язи. Можна триматися вздовж поперечини так, щоб руки знаходилися один за одним на одній лінії (армійські підтягування). А можна виконувати вправу, перебуваючи в стандартному положенні щодо турніка і тримаючись однією рукою прямим хватом, а другий – зворотним.

    По положенню пальців

    • Відкритий (мавпячий): всі пальці знаходяться по одну сторону перекладини. Практично не впливає на користь підтягувань. Є ризик зісковзнути, тому більше підходить спортсменам з досвідом.
    • Закритий (титановий): великий палець знаходиться на протилежній стороні від інших пальців. Порівняно з відкритим дозволяє краще розтягнути найширші м’язи. Хват менш небезпечний і рекомендований новачкам.

    За торкання поперечини

    • Стандартні: до грудей або до підборіддя. Тренуються найширші і майже всі м’язи верху спини, руки і пекторальные м’язи.
    • За голову: поперечина стосується шиї. Опрацьовується верх спини і трапеції.
    • «Мертві» підтягування: до торкання поперечини головою з паузою у верхній точці. Це відмінна прокачування м’язів спини для просунутих атлетів. Вправа виконується повільно і підконтрольне, щоб уникнути удару головою об турнік.

    По швидкості

  • «Чисті» підтягування: неквапливий рух вгору і вниз.
  • Вибухові:
    • швидке підтягування з повільним опусканням (на ріст м’язової маси);
    • повільне підтягування з швидким опусканням (на збільшення сили).
  • По техніці виконання

    • На одній руці прямим або зворотним хватом: вільну руку можна покласти на передпліччя першої руки, завести за спину.
    • Half Moon: виконується широким хватом зі зсувом тіла до одній руці до торкання підборіддям кисті.
    • Hand-swithes: підтягування з бавовною у верхній точці.
    • Flip hand grip: у верхній точці поперемінно змінюється хват з прямого на зворотний.
    • «Жиронда»: вправа для найширших м’язів виконується з прогином в спині і виходом до перекладини середньої частини грудей.
    • Киппинг, батерфляй: під час опускання тіло йде по дузі вниз і навантаження на руки знижується за рахунок розгойдування тулуба – маха ногами з выгибанием попереку.

    Найбільш популярний серед спортсменів класичний прямий хват з середньою відстанню між руками. Положення анатомічно не такий зручний, як при зворотному хваті, зате більшою мірою працюють спина, плечі, трицепс і практично не задіюється біцепс. «Просунуті» атлети воліють підтягуватися з вагою: надягають важкоатлетичний пояс і прив’язують до нього гантель або диск штанги.Вправи для тренування спини на перекладині

    Стандартне підтягування можна сміливо включати в початок тренувального комплексу на спину:

    • Підтягування: 4 підходи по 6-12 повторень.
    • Пулловеры з гантелями на похилій лаві головою вниз або тяга штанги в нахилі: 4 підходи по 8-12 повторень.
    • Тяга гантелі однією рукою в нахилі: 4 підходи по 12-15 повторень.

    Підтягування на турніку – складне многосуставное вправа, в якому верхній плечовий пояс піддається величезній навантаженні. Початківцям опанувати вправа допоможе гравітон. Але не варто захоплюватися тренажером – періодично пробуйте виконати класичну версію заповітного вправи.

    Пам’ятайте: не можна навчитися підтягуватися, роблячи тільки тягу верхнього блоку або постійно підставляючи лаву під ноги!