Вправи для грудних м’язів: правила тренування м’язів грудей

Зміст

• 1 Правила тренінгу грудних м’язів
• 2 Кращі вправи для м’язів грудей
  • 2.1 Жим штанги лежачи
  • 2.2 Віджимання на брусах
  • 2.3 Розведення гантелей лежачи
  • 2.4 Пулловер з гантеллю
  • 2.5 Зведення рук в тренажері «метелик»
  • 2.6 Схоже

Багато атлетів, захопившись гонитвою за широкою спиною і об’ємними біцепсами, часто не приділяють належної уваги розвитку грудних м’язів. Це в корені неправильний підхід, оскільки саме м’язи грудей забезпечують естетичність і пропорційність передній частині торсу.

У даній статті розглянуті особливості тренінгу грудних м’язів. Ми представимо комплекс найбільш ефективних вправ і дамо рекомендації по техніці їх виконання.

Правила тренінгу грудних м’язів

Функціональним завданням грудних м’язів є приведення руки вперед. Грудні, на ряду з трицепсами, беруть участь у всіх жимових вправах, тому тренувати м’язи грудей і трицепса в один день не рекомендується.

Перевагою рознесення опрацювання м’язів синергістів по різних днях є їх більш ефективне відновлення за рахунок поєднання впливу різних по силі навантажень і можливість цільової опрацювання, оскільки якісно опрацювати трицепс, після того як м’яз втомилася при підходах на груди, неможливо.

Тренування грудей новачкам краще всього ставити в день біцепса. При цьому груди, як велика група м’язів, повинна опрацьовуватися першої. Досвідченим атлетам, зі стажем занять більше 2-ох років, оптимально виносити груди на окремий день.

Враховуйте, що основною причиною відсутності зростання грудних є надмірне навантаження, під впливом якої м’язи не встигають відновлюватися. Немає сенсу тренувати груди частіше разу на тиждень, так як їм потрібен достатній період для відпочинку.

Тренувальний план необхідно складати відштовхуючись від наступних правил:

Загальна кількість підходів на груди не повинна перевищувати 10 шт, оптимально — 3 вправи по 3 підходи в кожному.

Для набору маси в кожному підході потрібно виконувати по 8-10 повторень, для збільшення силових показників — 4-6 разів.

Робочий вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході давалося атлету вкрай складно, але при цьому він міг виконати його до кінця.

Досягнення відмови (неможливості самостійно закінчити повторення з-за надмірного стомлення м’язів) можна допускати лише в останньому повторенні останнього підходу.

Як і будь-які м’язи в нашому організмі грудні найкраще відгукуються на важкі базові вправи. Під базою маються на увазі вправи, в яких задіяні кілька груп м’язів одночасно, що дозволяє атлету працювати з великою вагою снаряда. Для грудей такими вправами є жим штанги лежачи та віджимання на брусах з доп. вагою.

Ізоляційні вправи, при виконанні яких працює тільки один м’яз, демонструють набагато меншу ефективність. Застосовувати їх має сенс тільки спортсменом з тривалим стажем занять для доведення наявної мускулатури до потрібної кондиції, новачкам ж варто розуміти, що ізоляція практично марна для набору маси.

      Читайте найцікавіше про спорт:

• Качаємо спину в домашніх умовах
• Вправи на руки в тренажерному залі
• Вправа на спину в тренажерному залі
• Як наростити м’язову масу в домашніх умовах

Кращі вправи для м’язів грудей

Найбільш популярними серед культуристів вправами для тренування грудних м’язів є:

• жим штанги лежачи (база);
• віджимання на брусах в грудному стилі (база);
• розводка гантелей (ізоляція);
• зведення рук в тренажері «метелик» (ізоляція);
• пуловер з гантеллю (ізоляція);
• зведення рук в блочному тренажері (ізоляція).

Розглянемо кожне з вправ докладніше.

Жим штанги лежачи

Жим лежачи — найкраще з вправ для тренування м’язів грудей. Новачкам має сенс тиснути на горизонтальній лаві, більш досвідченим спортсменам можна використовувати похилі жими для акцентованою опрацювання різних областей грудних.

Техніка виконання:

Лягаємо на лаву таким чином, щоб гриф штанги знаходився над рівнем очей. Трохи прогинаємося в попереку і жорстко впираємося ногами в підлогу.

Беремося за гриф широким хватом, на видиху знімаємо штангу з рами і фіксуємо її на витягнутих руках.

Роблячи вдих опускаємо штангу до нижньої частини грудного відділу, розводячи лікті перпендикулярно корпусу.

Зафіксувавши штангу на 1-2 секунди в нижній точці робимо видих і піднімаємо снаряд у вихідне положення.

Як негативна, так і позитивна фаза повторення повинні виконуватися максимально плавно, без ривків. Не намагайтеся різко опустити снаряд, ви повинні контролювати кожен сантиметр його руху. Слідкуйте за правильністю дихання — видих потрібно робити на підйомі штанги, в момент максимального зусилля.

Новачкам жим штанги найкраще робити з тренером або досвідченим партнером, які зможуть скорегувати допущені атлетом шибки. На останніх підходах, коли можлива відмова м’язів, наявність страхувального товариша обов’язково.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах дозволяють акцентовано опрацьовувати груди або трицепс, що залежить від техніки виконання вправи. Віджимання в грудному стилі робляться з максимальним нахилом корпусу вперед, саме за рахунок нахилу в роботу включаються грудні.

Важливо! Вибирати необхідно такі бруси, ширина яких не більше ширини ваших плечей, в іншому випадку збільшиться навантаження на плечові суглоби, що може призвести до травм.

Техніка виконання:

Приймається верхній упор на брусах, руки витягнуті уздовж корпусу.

Нахиливши корпус вперед опускаємося на максимальну амплітуду (при опусканні до паралелі задіюється виключно трицепс).

Затримуємося в нижній точці і на видиху повертаємося у вихідне положення.

Важливо контролювати плавність опускання і відсутність інерції при підйомі. При опусканні лікті необхідно розводити в сторони, а не тримати притиснутими до торсу.

Розведення гантелей лежачи

Найбільш ефективним ізолюючим вправам вважається розводка гантелей, але при цьому вона є досить травмонебезпечною.

Техніка виконання:

Лягаємо на горизонтальну лаву і випрямляємо перед собою руки з гантелями, щоб долоні були розвернуті всередину.

Розводимо напівзігнуті руки в сторони, опускаючи лікоть до крайньої нижньої точки. Ви повинні відчувати чітке натяг в м’язах, не переходить у больові відчуття.

На видиху зводимо руки над собою, у верхній точці легко зіштовхуючи гантелі один з одним і цілеспрямовано напружуючи грудні м’язи.

Щоб уникнути ризиків при розведенні руки завжди повинні бути напівзігнутими в ліктьовому суглобі. Також не можна використовувати важкі гантелі, вага яких призводить до відмови на останніх повтореннях.

Пулловер з гантеллю

Пулловер — єдина вправа дозволяє не тільки пропрацювати м’язи, але і збільшити обсяг грудної клітки за рахунок розтягування хрящової тканини.

Техніка виконання:

Лягаємо поперек горизонтальної лави, розмістивши на ній лопатки і впершись у підлогу зігнутими ногами, щоб таз знаходився в повітрі.

Утримуючи гантель на напівзігнутих, витягнутих назад руках, переміщаємо її за голову. Опускаємо снаряд до тих пір, поки не відчується розтягування грудних м’язів.

У пулловере необхідно використовувати гантелі помірного ваги і добре розігріватися перед виконанням вправи.

Зведення рук в тренажері «метелик»

Новачкам, щоб адаптуватися до важких навантажень, при перших заняттях у залі можна попрацювати на тренажері типу «метелик». Різновидів таких тренажерів досить багато, однак їх загальним перевагою є мінімальна травмоопасность для недосвідченого атлета.

Техніка виконання:

Сідаємо на тренажер, розміщуємо ноги на ширині плечей і беремося за рукояті (передпліччя повинні упиратися в подушки)

На видиху зводимо руки перед собою, на вдиху — розводимо у вихідне положення.

Необхідно стежити за тим, щоб спина не відривалася від лави тренажера оскільки це знімає з грудних м’язів частину навантаження.