Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати прес

Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати прес Заплывающее жирком тіло – прямий наслідок або неправильного обміну речовин, або незбалансованого харчування, або низької фізичної активності (а найчастіше – сукупності всіх цих факторів). Зрозуміло, багатьох хлопців – а не тільки дівчат – це зовсім не радує. Але як чоловікові прибрати живіт, якщо цей процес зайшов досить далеко? Можна добитися хорошого результату в домашніх умовах або доведеться відвідувати тренажерний зал? Наскільки швидко через місяць, три, п’ять – вдасться перетворити обвислий і товстий пивний животик в красивий і плоский прес? І чи достатньо для цього одних тренувань? Розберемося з цими та іншими подібними питаннями більш докладно.

Зміст

  • Три типи жиру
  • Стратегія скидання підшкірного жиру
  • Перший крок – важливі рекомендації
  • Переходимо до тренувань
    • Кругові тренування
      • Понеділок
      • Середа
      • П’ятниця
    • Повільні «кардіо»
    • Силові вправи

Три типи жиру

Перш за все необхідно знати, що в людському тілі жирові клітини накопичуються в трьох різних областях. Перша з них – поверхня внутрішніх органів, і відповідає за збільшення (або зменшення) на них жиру гормональний фон. Друга – невелика область за очеревиною, де жир відкладається в результаті неправильного обміну речовин. І третя – безпосередньо підшкірний жир, обсяг якого, в принципі, може збільшуватися необмежено. Саме він і призводить до появи помітного живота у чоловіків – причому ефективно позбутися від нього виключно відвідуванням спортзалу, не поєднуючи це зі строгою дієтою, не вдасться.

Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати прес

На додаток зазначимо, що вправами на накачування м’язів можна збільшити тільки самі м’язи. На кількість жирової тканини на животі і на боках це не вплине взагалі. У той же час довготривала низькокалорійна дієта, зрозуміло, дозволить вам схуднути. Але, по-перше, рівномірно по всьому тілу, а по-друге, жир на животі піде останнім.

Отже – що ж робити і як правильно побороти пивний живіт?

Стратегія скидання підшкірного жиру

Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати пресОчевидно, що фізичні навантаження будуть вам необхідні. Проте головною їх метою буде не схуднення як таке, а перебудова метаболізму, в результаті чого організм почне виділяти більшу кількість спалюють жир гормонів (в першу чергу – тестостерону).

Паралельно з цим доведеться різко знизити в щоденному раціоні обсяг споживаних вуглеводів, одночасно збільшивши кількість клітковини. Меншим стане і загальне число калорій. І якщо вам захочеться випити склянку кока-коли – то майте на увазі: для спалювання отриманих вуглеводів і цукрів вам буде потрібно хороший крос майже на 5 км.

Сказане не означає, що потрібно відмовитися саме від жирів – їжа повинна бути збалансованою. Адже їх різкий недолік призведе лише до того, що виділяються організмом «гормони стресу» кортизол і лептин забезпечать вам накопичення всього споживаного жиру саме в животі.

Загальна стратегія, таким чином, буде такою: помірна правильна дієта+ заняття спортом з переважанням кардионагрузок. Невеликий живіт (включаючи його низ) в цьому випадку піде досить швидко. Запущений, само собою, потребує значно більше часу.

Перший крок – важливі рекомендації

  • Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати пресАналіз ситуації. Перш ніж починати скидати живіт – спробуйте згадати, коли і чому ви почали набирати вагу. Зазвичай виною тому незбалансоване харчування і мала рухливість – однак додатковими причинами можуть бути і прийом деяких ліків, нестача в організмі йоду та інші, не пов’язані з харчуванням і рухливістю фактори.
  • Перегляд раціону. Виключіть (або знизьте до мінімуму) з свого меню продукти, багаті насиченими жирами і швидкими вуглеводами. Інакше кажучи – все надмірно солодкі напої, випічка, морозиво, чіпси, гамбургери та іншу їжу, про шкідливість якої десятиліттями сурмлять дієтологи.
  • Визначтеся з комплексом необхідних тренувань. Допомогу тут можуть стати як поради профільних фахівців, так і численні тематичні відео в інтернеті. При цьому «заганяти» себе немає ніякої потреби, оскільки інтенсивність тренувань для боротьби з жиром завжди набагато нижче (хоча їх тривалість і довше), ніж при накачуванні м’язів.
  • Качайте прес. В даному випадку це необхідно не стільки для того, щоб досягти рівня появи на ньому «кубиків», скільки для додання косим м’язам живота еластичності і міцності. В результаті вони стануть грати роль своєрідного «стягуючої корсета» для жирової тканини, що теж сприятиме формуванню плоского живота.
  • Переходимо до тренувань

    Найбільш ефективні ті вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт, які включають три їх різновиди:

    • кругові;
    • повільні «кардіо»;
    • силові.

    Кругові тренування

    Головні особливості кругових тренувань:

    • визначена швидкість виконання;
    • дуже короткі перерви між двома наступними один за іншим вправами;
    • використання у більшості з них ваги власного тіла, і лише в рідкісних випадках – додаткового.

    Початківцям зазвичай пропонується так званий кроссфіт, і заняття їм цілком достатньо проводити тричі на тиждень (наприклад – в понеділок, середу і п’ятницю). Приблизний склад вправ для кожного з них рекомендується такий:

    Понеділок

    РОЗМИНКА

    • 5 хв. інтервального бігу;
    • 5 хв. розминання суглобів;
    • підтягування (10 разів);
    • присідання (10-20 разів).

    Загальний час – близько 15 хв.

    СИЛОВИЙ БЛОК

    • стрибки на ящик і назад (висота – 55-65 см);
    • підтягування (10 разів – широкий хват);
    • віджимання (20-30 разів);
    • стоячи – жим штанги (кількість і вага поступово нарощуються);
    • винос ніг в «прямий кут» при висі на перекладині (від 5 до 15 разів).

    Загальний час – близько 15 хв.

    ЗАМИНКА

    • 5 хв. повільного бігу;
    • 5 хв. розтяжки суглобів;
    • 5 хв. дихальної гімнастики.

    Загальний час – близько 15 хв.

    Середа

    РОЗМИНКА

    • випади з винесенням ноги вперед і гантелі в руці (для кожної ноги – 15 разів);
    • прес на лавці (3 × 10 разів);
    • винос ніг в «прямий кут» при висі на перекладині (3 × 10 разів).

    Загальний час – близько 15 хв.

    ОСНОВНИЙ БЛОК

    • максимально швидкий біг, 1 км;
    • суперсет зі становою тягою (15 разів);
    • веслування (при наявності тренажера) – 2 км, при відсутності – віджимання (3 × 20 разів);

    Загальний час – близько 20 хв.

    ЗАМИНКА

    • 5 хв. розтяжки суглобів;
    • 5 хв. дихальної гімнастики.

    Загальний час – близько 10 хв.

    П’ятниця

    РОЗМИНКА

    • 5 хв. інтервального бігу;
    • 5 хв. розминання суглобів;
    • віджимання (10 разів);
    • підтягування (10 разів);
    • присідання (10 разів).

    Загальний час – близько 15 хв.

    СИЛОВИЙ БЛОК

    • стрибки зі скакалкою (30 разів);
    • присідання, легка штанга (10 разів);
    • винос ніг в «прямий кут» при висі на перекладині (від 5 до 15 разів);
    • гіперекстензія (15 разів).

    Загальний час – близько 15 хв.

    ЗАМИНКА

    • 5 хв. повільного бігу;
    • 5 хв. розтяжки суглобів;
    • 5 хв. дихальної гімнастики.

    Загальний час – близько 15 хв.

    Важливо! Ніколи не приймайте перед тренуваннями спалювачі жиру, в яких присутній кофеїн або інші потужні енергетики. Те ж саме стосується спортивних напоїв з високим вмістом цукру і швидких вуглеводів. Не можна також відразу відвідувати сауну або виконувати силові тренування, перебуваючи на дієті з сильно зниженим вмістом вуглеводів.

    Повільні «кардіо»

    Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати пресПерш ніж переходити до того, ЩО повинно входити в перелік кардіотренувань, необхідно нагадати, КОЛИ ними треба займатися. Таким обов’язковою умовою є відсутність у шлунку ще не переварившейся їжі – отже, вправи треба робити тільки натщесерце. На практиці це означає або вранці, до сніданку, або ввечері – але не менш, ніж через 3-4 години після вечері.

    Оскільки для кардіо в даному випадку не вимагається високої інтенсивності, це може бути або неквапливий біг або швидка ходьба (тривалістю від 45 хвилин до 1 години). Проводити їх на тренажерах рекомендується тільки у випадку дуже поганої погоди або повної відсутності доступності для вас місць зі свіжим повітрям (очевидно, що бігати вздовж жвавої траси – не вихід).

    Чому на голодний шлунок? Бо до тих пір, поки організм має можливість брати енергію з вуглеводів, приступати до її набагато більш важкого вилучення з жирових запасів він не буде.

    Важливе зауваження: найбільша ефективність, що поєднується з турботою про власне здоров’я, досягається при порівняно невисокому пульсі – приблизно 150-170% від такого в стані спокою. Це означає, що для здорового дорослого чоловіка у віці до 30 років і пульсової нормі в 70-75 ударів на хвилину цифри кардионагрузки будуть дорівнювати 115-135 ударів.

    Важливо! Повторимо ще раз – голодний шлунок, 45-60 хвилин, помірний, в 150-170% від норми пульс.

    Силові вправи

    Нарешті, останньою різновидом занять для боротьби з «пивним животом все-таки є силові вправи. Безпосередньої боротьби з жиром вони не ведуть – але необхідні для зміцнення і деякого збільшення м’язової маси. Обійтися тут тільки гантелями в домашніх умовах буде важко – необхідна як мінімум штанга і перекладина. В крайньому випадку, при небажанні чи неможливості відвідувати спортзал справі може допомогти спортивний майданчик у дворі.

    І тоді, при достатньому завзятості, регулярності занять і дотримання шляху до поставленої мети рано чи пізно ви отримаєте живіт, не гірший ніж у спортсменів на фото в численних модних журналах.