Віджимання від підлоги – універсальне вправа на всі групи м’язів

Зміст

• 1 Які м’язи ростуть при віджиманні від підлоги
  • 1.1 Яка користь для чоловіків?
  • 1.2 Яка користь для жінок?
  • 1.3 Віджимання від підлоги — техніка виконання
  • 1.4 Необхідну кількість віджимань в день
  • 1.5 Відомі рекордсмени віджимань від підлоги
  • 1.6 Схоже

Віджимання від підлоги звично вважати частиною комплексних вправ, але насправді воно цілком самостійно і універсально. Таке спортивне вправу на рідкість ефективно, воно впливає на всі основні м’язи. Не тільки дорослим, але і дітям від шести років корисний цей процес.

Основна користь віджимань від підлоги полягає в тому, що вони збільшують витривалість і прискорюють ріст м’язової маси. Крім показника витривалості, стають значно міцніші кістки. Поліпшується процес обміну речовин. Особливо це вправа актуально для тих людей, які серйозно займаються спортом або відвідують спортзал. По суті, воно є обов’язковим перед основним тренуванням.

Які м’язи ростуть при віджиманні від підлоги

Трицепс, або ж м’язи плеча. Вона працює в момент випрямлення рук, і буде гойдатися набагато швидше, якщо вправу виконувати з вузьким хватом.

Груди. Віджимання дуже ефективні для грудних м’язів, які відповідають за обертання плечової кістки.

Біцепс. Сам по собі практично не тренується, але поліпшується загальний показник витривалості і сили.

Дельтовидні м’яз. Вона відповідає за обсяг і контур плечей і значно розвивається завдяки наполегливій роботі рук.

Сідниці. Завдяки вправам вони стають більш твердими і пружними. Найкращий ефект досягається, якщо під час вправ підняти одну ногу.

Прес. Тривалі віджимання забезпечують ці м’язи необхідної навантаженням, згодом утворюючи кубики.

Передні зубчасті м’язи. Найкраще тренуються від вправ з широким хватом.

Віджимання дуже корисно виконувати малорухливим людям, які віддають перевагу в основному сидячий спосіб життя. Всього кілька хвилин в день можуть істотно поліпшити здоров’я і фізичну форму. Ця вправа не вимагає відвідування спеціальних місць, його можна виконувати в своїй кімнаті, що істотно економить час. Крім того, не доведеться додатково витрачати кошти на придбання спеціального інвентарю або форми.

Яка користь для чоловіків?

Чоловікам набагато більш актуальний процес накачування міцних м’язів. Сильна стать з особливим завзяттям відноситься до накачування біцепсів і грудних м’язів, тому що це робить його не тільки привабливішою, але і набагато сильніше.

Віджимання дуже корисні для людей, які займаються боксом або одним з видів єдиноборств, тому що в процесі добре зміцнюються кисті рук, особливо якщо робити віджимання на кулаках.

Яка користь для жінок?

В першу чергу, віджимання від підлоги допомагають сформувати фігуру. Постава стає набагато рівніше, зміцнюється і підтягується груди і живіт. Віджимання відмінно спалюють калорії, швидко позбавляє від зайвої ваги. За тридцять правильно виконаних вправ можна спалити близько сотні кілокалорій, стільки ж, скільки витрачається при швидкісному бігу або стрибків зі скакалкою.

Так що, не дивлячись на поширену оману про те, що віджимання — виключно чоловіче вправа, жінки отримують від нього таку ж користь для фігури і організму.

Віджимання від підлоги — техніка виконання

Правильні віджимання від підлоги, їх ще називають класичними, здійснюються так: необхідно лягти на плоский і рівна підлога, піднятися і впертися долонями, розташувавши їх по ширині плечей, упор пальців ніг робиться на ширині таза. Роби вдих, потрібно зігнути руки, опускаючи вниз тулуб. Тіло в цей момент повинна залишатися прямим, без будь-яких прогинів, які роблять віджимання безглуздими. Видихаючи, можна повернутися в початкову позицію.

Існує близько п’ятдесяти різних варіантів цього спортивного вправи, так що індивідуально можна вибрати найбільш підходящий. Існують полегшені і, навпаки, обтяжені варіації віджимань. Деякі припускають використання сторонніх предметів, роблячи процес легше чи складніше.

Програма для початківців полягає в тому, щоб підготувати м’язи до важких навантажень в майбутньому. Якщо раніше ви не мали справи зі спортом, краще всього почати з легкої версії віджимань, в якій присутні сторонні допоміжні предмети. Це стане початком формування м’язової маси.

Віджимання з допомогою стіни. Найпростіший спосіб, з якого варто починати тренуватися. Необхідно встати близько до стіни, на відстані півметра, впертися в неї долонями і піднятися на носочки. В такому положенні, вдихаючи, наближатися до стіни, а на видиху знову видалятися.

Віджимання з допомогою лавки. Долонями упріться в лавку або сходинку, так буде легше робити вправу.

Стандартна поза для віджимання, тільки замість пальців ніг упор робиться на коліна.

Як тільки всі три вправи почнуть даватися без особливих труднощів, можна переходити до повноцінних віджимань. Коли вже базові віджимання здадуться легкими, можна підсилити навантаження для кращої тренування м’язів, задіюючи нестандартні варіанти вихідної позиції.

Віджимання робляться так само, як і класичні, тільки замість долонь опорою стають кулаки. Це не тільки ускладнює сам процес, але і тренує кісточки пальців.

Замість долонь, упор робиться на кінчики пальців. Таке вправу виконувати важко, тому до нього потрібно ретельно підготуватися.

Наголос робиться тільки на одну долоню, поки вільна знаходиться за спиною.

Підкладається що-небудь високе під ноги, це може бути лавка, сходинки або будь-який інший аналогічний предмет. Центр ваги зміщується, і чим вище обраний предмет, тим важче робиться вправа, активніше працюють м’язи.

Три стільця, один повинні упиратися ноги, два для кожної долоні. Це ускладнює процес тренування, але дає найкращий ефект. Спочатку можна використовувати тільки два предмети, один для ніг і один загальний для обох долонь.

Вправа з використанням спеціальних обтяжують предметів, наприклад, гантелей. З їх допомогою активніше працюють м’язи спини.

Краще всього виконувати вправи комплексно, переходячи від одного до іншого, таким чином, рівномірно розподіляючи навантаження на м’язи. Можна укласти вправи у своєрідне коло, починаючи віджиматися на кулаках, на другий раз перенести вагу на одну долоню, на третій раз зробити основний упор на пальці.

Необхідну кількість віджимань в день

Існує безліч різновидів таблиць віджимань від підлоги. Вони являють собою графік з конкретним і чітким зазначенням, скільки підходів потрібно робити щодня і яка кількість вправ вони повинні включати в себе, демонструючи, яким має бути кінцевий результат занять.

Краще всього складати подібну таблицю індивідуально, виходячи з власних бажань і можливостей, враховуючи такі фактори, як вік, стан здоров’я і статура. Існують таблиці для поступового розвитку м’язів і для більш швидкісного, вони також залежать від рівня підготовки людини.

Таблиці, як правило, розраховуються на місяць або три місяці. На кожен день передбачається п’ять підходів, спочатку це п’ятнадцять-двадцять віджимань за один підхід, а ближче до кінця кількість може досягати від сорока до сотні віджимань за один раз. Якщо спочатку у вас не виходить повністю слідувати складеної таблиці, можна робити на два-три віджимання менше, з-за цього результат суттєво не зміниться.

Не рекомендується робити вправи щодня, зазвичай достатньо п’яти-шести днів на тиждень, щоб дати м’язам трохи часу для відпочинку.

Відомі рекордсмени віджимань від підлоги

Перший рекорд віджимань від підлоги був поставлений Чальзом Линстером в 1965 році і становив 6006 віджимань за один підхід. Далі, вже у вісімдесятих роках був зафіксований випадок 10 507 віджимань без перерви, які виконав японець Мінор Йошид. Більш високого показника не продемонстрував ще жодна людина.

В 1993 році був встановлений спеціальний рекорд віджимань за добу, він становить 46 001 раз, які виконав Чарльз Сервинцио. Це не настільки масштабно, як рекорди безупинних вправ, але все одно дуже значно.

Серед самих юних рекордсменів у 2004 році виділився хлопчик з Москви, зробив дев’ять років 9263 безупинних віджимань від підлоги. Його ім’я Павло Гусейнов.

Читайте більше про спорт:

• Качаємо спину в домашніх умовах
• Як накачати шию в домашніх умовах
• Як накачати прес бічній
• Як накачати крила в домашніх умовах

Що стосується слабкої статі, мешканка Воронежа, Юлія Альохіна, в дванадцять років зробила двадцять віджимань з опорою на один тільки великий палець правої руки. Це сталося за рік до поставленого Павлом рекорду.

Існують і більш незвичайні рекорди. Приміром, рекорд віджимання на брусах, що становить сто сорок разів протягом однієї хвилини, поставив Саймонт Кент в 2002 році. Шістдесят сім разів за тридцять секунд зміг віджатися Жабраил Азизаев, точкою опори для якого послужили одні тільки пальці.

Самий незвичайний рекорд поставив Йоганн Шнайдер, який зумів сто дванадцять разів віджатися на сирих курячих яйцях. Як він виконав таке складне вправу до цих пір залишається загадкою, але такий факт дійсно зафіксовано.

Віджимання хороші тим, що можуть бути як частиною комплексу тренувань, так і самостійною вправою. На їх виконання потрібно всього кілька хвилин в день, а результат не змушує себе довго чекати. Заняття підходить для будь-якої статі і віку, добре розвиває більшу частину м’язів і позитивно позначається на загальному стані організму. Воно підходить як професійним спортсменам, так і звичайним людям, які не зустрічаються з іншого фізичним навантаженням протягом дня.

Починаючи з малого, можна з часом досягти надзвичайних успіхів і увійти в історію, а в процесі всією душею полюбити процес, який спочатку вважався просто виснажливої тренуванням.