Найбільш ефективною спортивної методикою для схуднення є кардіо тренування. Цей процес передбачає інтенсивні і ритмічні рухи, які виконуються з достатньою швидкістю. Такі процедури покращують вентиляцію легень, посилюють серцебиття і пульс, при цьому жирові клітини використовуються для перетворення нової енергії. Комплекс фізичних вправ для схуднення найчастіше включає в себе дії для розвитку м’язової маси і активні кардионагрузки. Таким чином, відбувається повноцінний розвиток м’язів всіх областей і усуваються жирові відкладення.
Особливості тренування
Важливим принципом ефективного схуднення є те, що організм повинен отримувати з їжею меншу кількість калорій, ніж він витрачає в процесі руху. Тому активний спосіб життя і тренування забезпечують хороший результат, але не слід забувати і про раціоні харчування. Інтенсивне кардіо тренування — це хороший спосіб запуску процесу спалювання зайвих жирових відкладень.
Активні заняття можуть бути різних видів:
- біг;
- аеробіка;
- плавання;
- велоспорт;
- лижний спорт;
- фігурне катання.
В домашніх умовах можна використовувати різні тренажери, наприклад, бігову доріжку, велотренажер, степпери і інші. Також дуже ефективні такі спортивні заняття як хокей, футбол, бокс, теніс. Звичайні стрибки зі скакалкою — це результативний і доступний кожному спосіб схуднення.
Хороша кардіо тренування передбачає інтенсивний рух. Відбувається почастішання пульсу і зміцнення м’язів. Поєднання такого навантаження, силового тренування і правильне харчування — це запорука точного і безпечного схуднення. Важливою перевагою фізичних вправ є і те, що організм отримує заряд енергії, поліпшується настрій, розвивається витривалість і сила духу.
Регулярні активні заняття не тільки усувають жир, але і прискорюють метаболізм, сприяють зміцненню серцевого м’яза. Найбільш популярним і простим методом інтенсивної тренування є біг. У цьому процесі слід враховувати деякі особливості. Важливу роль для схуднення грає тривалість бігу. Лише після 30 – 40 хвилин занять в організмі людини починають спалюватися відкладення жиру, а до цього моменту використовується глікоген. Таким чином, жир перетворюється в енергію на останньому етапі і тому тривалість бігу повинна складати не менше 45 — 60 хвилин.
Під час бігу задіюються м’язи різних областей і це забезпечує рівномірну опрацювання всіх зон. Таким же ефектом володіє і плавання, лижний спорт.
Додаткові силові вправи зміцнюють і розвивають м’язи, в той час як кардіо тренування бореться із зайвими відкладеннями жиру. Таким чином забезпечується ефект схуднення, підтяжки фігури, зміцнення здоров’я людини.
Правильний підхід
Важливу роль відіграє і вірний підхід до тренувань активного типу. Все залежить від початкової фізичної підготовки, індивідуальних особливостей здоров’я і поставленої мети. Для того щоб кардионагрузки забезпечили хороший результат необхідно знати кілька важливих правил:
- інтенсивність занять активного типу необхідно поступово збільшувати, але не варто різко навантажувати організм, адже це може призвести до захворювань системи судин і серця, травм;
- тренування потрібно робити через дві години після та до їжі;
- для досягнення хорошого результату слід вживати не менше двох літрів чистої води в день;
- для контролю рівня навантаження можна використовувати спеціальний пульсометр;
- перед початком заняття необхідно проводити якісну розминку, виконуючи легкі вправи для розігріву м’язів.
Для того щоб активні заняття не принесли організму шкоди, слід контролювати частоту серцевих скорочень. Спочатку необхідно визначити максимальну індивідуальну норму, яка розраховується за наступною формулою. З числа 220 відняти вік людини, а результат множиться спочатку на 0,9, а потім на 0,7, що буде максимально і мінімально допустимою нормою при фізичних навантаженнях. Визначена частота серцевих скорочень дозволяє ефективно проводити тренування в домашніх умовах.
Інтенсивні заняття спортом поділяються на кілька видів. Кожен з них має свої особливості, але рухи спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи та дихання.
Проведення силове тренування сприяє зростанню м’язової маси і розробці серцевих м’язів. Правильний підхід до занять спортом позитивно позначається на здоров’ї, усуває відкладення жиру, забезпечує рівномірність навантаження.
Види тренувальних програм
Ефективна кардіо тренування забезпечує позитивний результат лише в разі правильного підходу до занять. Існує кілька типів фізичних дій, кожен з яких має характерні особливості. Всі види спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, збільшення серцевих скорочень, опрацювання м’язів, дихання.
Активні кардионагрузки поділяються на такі види як:
- тривала навантаження для усунення відкладень жиру передбачає інтенсивні дії з стійкою динамікою і ритмом, тренування проводиться досить тривалий час (біг на довгі дистанції, велотренажер);
- інтервальний тип занять має дуже простий, але ефективний принцип дії. У процесі тренування чергуються різні рівні навантаження, є періоди короткого відпочинку (біг із змінною швидкістю);
- фартлек являє собою інтервальну навантаження з непослідовним чергуванням швидкості і темпу. Цей варіант найкраще підійде для людей з досить гарним рівнем підготовки і станом здоров’я організму;
- суперсхема передбачає поєднання активних аеробних дій і силових вправ, що дозволяє одночасно спалювати зайвий жир і підтягувати м’язи;
- перехресні спортивні заняття поєднують в собі кардионагрузки різного ступеня тривалості. Наприклад, чергування тренажера бігової доріжки, велотренажера й еліптичного пристосування.
Кожна програма, що проводиться в домашніх умовах або в спортивному центрі, забезпечує не тільки ефект схуднення, але і нормалізацію роботи серцево-судинної системи, а також збільшення серцевих скорочень і пульсу. У процесі активної розтрати енергії відбувається спалювання спочатку запасу глікогену, а потім використовуються жирові шари. Для підвищення ефективності необхідно використовувати також і правильний раціон харчування. Надходження в організм меншої кількості калорій і спалювання великих запасів енергії призводить до схуднення, зміцнення м’язової маси. М’язи підтягуються, і фігура набуває спортивні і красиві форми. Регулярність тренувань відіграє важливу роль, адже саме завдяки цьому можна досягти хорошого ефекту. Тренування краще всього проводити 5 або 4 рази на тиждень.
Корисно
Ефективна кардіо тренування передбачає правильне виконання всіх вправ, рухів і дій. Якщо в якості такої навантаження був обраний біг, то слід враховувати і дихання. Долаючи великі дистанції можна робити вдих одночасно через рот і ніс, що забезпечить більш повноцінну подачу кисню в легені. Кожен вдих і видих повинен виконуватися на третій або четвертий крок, але можна вибрати інші варіанти. Мінімальний проміжок між вдихом і видихом становить 2 кроки. Важливо опрацювати ритм дихання, адже саме від цього залежить ефект занять і користь для серцево-судинної системи.
Якщо під час бігу або іншого активної дії з’явилося відчуття поколювання в боці, то слід лише трохи знизити інтенсивність. У проміжках між вправами або подоланням дистанції слід вживати чисту воду. З потом виводяться необхідні мінеральні компоненти, запас яких повинен бути неодмінно заповнений.
Оптимальний час для спортивних занять — ранкові години. У цей момент рівень глікогену в організмі досить низький і, відповідно, знадобиться менше зусиль для усунення жирових запасів. Процес активних спортивних занять заряджає енергією. Тренування краще всього проводити під енергійну музику, що забезпечить поліпшення настрою і посилення ефекту схуднення.
Дихання має важливе значення не тільки під час бігових навантажень. Всі силові дії також вимагають достатнього потоку кисню. Згинальні, силові, сжимательные дії проводяться під час видиху. Саме в цей момент грудна клітка звільнена і може вільно брати участь у русі. У період вдиху відбувається розслаблення і випрямлення корпуса тіла.
Тренування для нарощування м’язової маси або схуднення можуть проводитися 3 — 4 рази в тиждень або частіше. Важливо врахувати плавне збільшення рівня навантаження, що дозволяє акуратно розвивати м’язи і не принести шкоди серцево-судинній системі. Хорошим ефектом володіють заняття на свіжому повітрі або в провітрюваному приміщенні.
