Програма тренувань для набору м’язової маси 3 рази в тиждень, 4 і 5 разів у тиждень

Не можете знайти програму тренувань для набору м’язової маси, яка б найбільше відповідала вашим цілям? Прочитайте цю інструкцію! Можливо, викладені в ньому 3-х, 4-х і 5-денний спліти найкраще допоможуть вам наростити м’язову масу.

Зміст

• Програми тренувань для набору м’язової маси
• Програма тренувань на масу 3 рази на тиждень на всі групи м’язів
  • Приклад 3-денного спліта
• Програма тренувань на масу 4 рази в тиждень
  • Зразок 4-денного спліта
• Програма тренувань для набору м’язової маси на 5 днів
  • Зразок 5-денного спліта
• Рекомендації щодо визначення рівня підготовки
• Харчування

Програми тренувань для набору м’язової маси

Часто виникає багато плутанини з приводу того, яким сплитам дотримуватися при нарощуванні м’язів. Існує кілька варіантів, і кожен з них ефективний.

 

Головне питання в тому, яка схема тренувань підходить краще всього підходить саме вам. Давайте розглянемо найбільш поширені на сьогоднішній день спліти, щоб ви могли прийняти зважене рішення при виборі відповідного комплексу.

Програма тренувань на масу 3 рази на тиждень на всі групи м’язів

Ця програма тренувань для набору м’язової маси 3 рази на тиждень через день, після чого слідують 2 дні відпочинку.

Вона зазвичай використовується новачками і включає в себе тренування всіх частин тіла три рази.

Даний триденний спліт на масу підходить початківцям з багатьох причин:

• Він дозволяє освоїти кожна вправа, шляхом багаторазового їх виконання кілька разів на тиждень.

• Оскільки більшість новачків не володіють такою ж силою, як просунуті атлети, їм корисніше частіше тренувати м’язи з допомогою невеликих ваг, щоб на відновлення не йшло багато часу.

• Тіло новачка буде краще нарощувати м’язову масу навіть при не надто частих тренуваннях. Скористайтеся це привілеєм, оскільки ви, можливо, більше ніколи не будете мати. Кожна м’яз добре набирає тільки в перший рік тренувань. Щоб м’язи росли, ви повинні дозволити організму належним чином відновлюватися і адаптуватися до навантажень. Триденний спліт – хороший старт для початківців, який в кінцевому результаті дозволить прогресувати до більшого обсягу тренувань з більшою частотою.

Приклад 3-денного спліта

День 1

Присідання зі штангою — 4 підходи, 8 повторень

Жим штанги лежачи середнім хватом — 4 підходи, 8 повторень

Підтягування — 4 підходи, 8 повторень

Армійський жим стоячи — 4 підходи, 8 повторень

Підйом штанги на біцепс — 4 підходи, 8 повторень

Викоти з гімнастичним роликом (прес) — 4 підходи, 8 повторень

День 2

Відпочинок

День 3

Станова тяга зі штангою — 5 підходів, 5 повторень

Тяга штанги в нахилі — 5 підходів, 5 повторень

Жим гантелей на похилій лаві — 5 підходів, 5 повторень

Розведення гантелей в сторони — 5 підходів, 5 повторень

Розгинання рук з-за голови з гантеллю — 5 підходів, 5 повторень

Підйом гантелей хватом «молот» — 5 підходів, 5 повторень

День 4

Відпочинок

День 5

Випади з гантелями — 3 підходи, 12 повторень

Віджимання на брусах (з акцентом на трицепс) — 3 підходи, 12 повторень

Підтягування до грудей — 3 підходи, 12 повторень

Жим гірей стоячи з поштовхом — 3 підходи, 12 повторень

Підйом на шкарпетки сидячи — 3 підходи, 12 повторень

Повороти корпусу («твіст») з вантажним диском — 1 підхід, 12 повторень

День 6

Відпочинок

День 7

Відпочинок

Програма тренувань на масу 4 рази в тиждень

Цей спліт зазвичай використовується атлетами середнього рівня.

У нього існує безліч варіацій, але найбільш поширена схема виглядає так: верхня частина тіла, нижня частина тіла (на наступний день), день відпочинку, верхня частина тіла, нижня частина тіла.

Складіть план тренувань і днів відпочинку у відповідності з вашим повсякденним розкладом.

Причина, по якій спліт відноситься до середнього рівня, полягає в тому, що коли довше ви тренуєтеся і нарощуєте робочі ваги, то маємо більше відпочивати, щоб забезпечити частин тіла належне відновлення між тренуваннями. Тут ви знижуєте частоту тренувань кожної м’язи, але збільшити їх кількість до 5 на тиждень.

На даний спліт слід переходити через 3-6 місяців тренувань по 3-денного сплітом. Такий підхід дозволить наростити більше м’язової маси.

Зразок 4-денного спліта

День 1: Верхня частина тіла

Жим штанги лежачи середнім хватом — 4 підходи, 6-8 повторень

Тяга штанги в нахилі — 4 підходи, 6-8 повторень

Жим гантелей сидячи — 3 підходи по 10-12 повторень

Підйом гантелей на біцепс — 3 підходи по 10-12 повторень

Розгинання рук в кросовері (з канатом) — 3 підходи по 10-12 повторень

День 2: Нижня частина тіла

Фронтальні присідання зі штангою — 4 підходи, 6-8 повторень

Станова тяга зі штангою — 3 підходи, 6-8 повторень

Випади з гантелями — 3 підходи, 6-8 повторень

Розгинання ніг сидячи — 3 підходи по 10-12 повторень

Підйом на шкарпетки стоячи — 3 підходи по 10-12 повторень

День 3

Кардіо/Відпочинок

День 4: Верхня частина тіла

Жим штанги на похилій лаві вузьким хватом — 4 підходи, 6-8 повторень

Тяга блоку широким хватом до підборіддя — 4 підходи, 6-8 повторень

Армійський жим стоячи — 3 підходи по 10-12 повторень

Підйом гантелей перед собою — 3 підходи по 10-12 повторень

Зворотні віджимання від лави — 3 підходи по 10-12 повторень

День 5: Нижня частина тіла

Присідання зі штангою — 4 підходи, 6-8 повторень

Станова тяга зі штангою на прямих ногах — 4 підходи, 6-8 повторень

Жим однією ногою — 3 підходи по 10-12 повторень

Жим двома ногами — 3 підходи по 10-12 повторень

Підйом на шкарпетки сидячи — 3 підходи по 10-12 повторень

День 6

Кардіо/Відпочинок

День 7

Кардіо/Відпочинок

Програма тренувань для набору м’язової маси на 5 днів

5 денний спліт на масу є найбільш просунутим.

Звичайно, є спліти, які припускають 7 тренувань в тиждень або навіть 2 тренування в день. Тим не менш, для 99% натуральних атлетів я рекомендую саме 5-денний спліт.

Коли ви тренуєтеся протягом 2 років або більше, то прогресувати в нарощуванні сили (через адаптації центральної нервової системи) стає складніше. Ви навіть можете зіткнутися з труднощами в нарощуванні м’язової маси.

Це не означає, що тіло остаточно втрачає здатність до даних процесів. Вам просто стане складніше їх активізувати.

У такій ситуації краще всього збільшити обсяг навантажень на м’язи в день і забезпечувати більш тривалий період для відновлення і зростання.

Зразок 5-денного спліта

День 1: Груди

Жим штанги лежачи середнім хватом — 3 підходи, 12 повторень

Жим гантелей на похилій лаві — 3 підходи, 12 повторень

Жим гантелей на похилій лаві головою вниз — 3 підходи, 12 повторень

Розведення рук в сторони лежачи — 3 підходи, 12 повторень

Зведення рук в кросовері — 3 підходи, 12 повторень

Пуловер зі штангою — 3 підходи, 12 повторень

Скручування з обтяженням — 3 підходи, 12 повторень

Підйом ніг лежачи на лаві — 3 підходи, 12 повторень

«Російська твіст» — 3 підходи, 12 повторень

День 2: Спина

Станова тяга — 3 підходи, 12 повторень

Підтягування з вагою — 3 підходи, 12 повторень

Тяга гантелі в нахилі хватом знизу — 3 підходи, 12 повторень

Тяга гантелі в нахилі — 3 підходи, 12 повторень

Тяга блоку широким хватом до підборіддя — 3 підходи, 12 повторень

Підйом плечей з гантелями — 3 підходи, 12 повторень

День 3

Відпочинок

День 4: Плечі

Жим гантелей сидячи — 3 підходи, 12 повторень

Жим Арнольда — 3 підходи, 12 повторень

Розведення гантелей в сторони — 3 підходи, 12 повторень

Підйом гантелей перед собою — 3 підходи, 12 повторень

Тяга штанги до підборіддя — 3 підходи, 12 повторень

Скручування з обтяженням — 3 підходи, 12 повторень

Підйом ніг лежачи на лаві — 3 підходи, 12 повторень

«Російська твіст» — 3 підходи, 12 повторень

День 5: Ноги

Присідання зі штангою — 3 підходи, 12 повторень

Жим двома ногами — 3 підходи, 12 повторень

Випади зі штангою — 3 підходи, 12 повторень

Розгинання ніг -3 підходу, 12 повторень

Згинання ніг сидячи — 3 підходи, 12 повторень

Підйоми на шкарпетки в нахилі з обтяженням на спині — 3 підходи, 12 повторень

День 6: Руки

Жим штанги лежачи вузьким хватом — 3 підходи, 12 повторень

Розгинання рук в кросовері з V-подібним грифом — 3 підходи, 12 повторень

Тяга блоку до грудей з V-подібним грифом — 3 підходи, 12 повторень

Підйом штанги на біцепс — 3 підходи, 12 повторень

Поперемінний підйом гантелей на біцепс — 3 підходи, 12 повторень

Підйом штанги на біцепс в тренажері Сміта 3 підходи, 12 повторень

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом — 3 підходи, 12 повторень

Скручування з обтяженням — 3 підходи, 12 повторень

Підйом ніг лежачи на лаві — 3 підходи, 12 повторень

«Російська твіст» — 3 підходи, 12 повторень

День 7

Відпочинок

Рекомендації щодо визначення рівня підготовки

Якщо ви не знаєте, до якої категорії віднести свій рівень підготовки, то використовуйте наступні рекомендації:

• Початковий рівень: 6 місяців або менше силових тренувань.
• Середній: 6-18 місяців силових тренувань.
• Просунутий: 24 місяці або більше регулярних силових тренувань.

Якщо протягом декількох років ви тренувалися нерегулярно, то можете віднести себе до середнього рівня. Втім, можете також почати з програми для новачків, щоб підготувати тіло до більш просунутим сплитам. Це залишається на ваш вибір.

Після того як ви визначите свій рівень підготовки, виберіть програму, яка найкращим чином відповідає вашим індивідуальним цілям. Будьте терплячі і послідовні. Тільки так ви зможете прогресувати і спостерігати вражаючі результати.

Харчування

Коли ви виберіть відповідний спліт, подумайте про план харчування. Головне, щодня споживайте не менш як 2 грами білка на 1 км маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то намагайтеся споживати 160 грамів цього макронутриента розподілити на кілька прийомів їжі по 30 грамів (як мінімум) на кожен.

Білок відповідає за ріст і відновлення тканин, тому його значимість в нарощуванні м’язів неможливо переоцінити. Розгляньте можливість включення в раціон спеціальних добавок, наприклад, сироваткового протеїну. Це допоможе вам простіше споживати необхідну кількість білка в будь-який час доби.

Джерело: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Статті, які можуть бути Вам корисні:

5 кроків як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах

10 кращих вправ на грудні м’язи в тренажерному залі