Не завжди і не у всіх є можливість відвідувати спортивний зал, а на висоті хочеться бути кожен день. Без підтягнутою здорової фігури це навряд чи вийде. Зайві сантиметри мало кому додають впевненості у собі. Що робити у випадку, якщо необхідно схуднути або підтримувати гарну форму? Можна організувати і звичні фізичні вправи в домашніх умовах. У поєднанні з найпростішою дієтою, навантаження просто творять чудеса. Програма тренувань будинку для жінок нітрохи не менш ефективна. Домашні заняття мають ряд переваг перед походами в спортзал:
Позитивних моментів багато. Але не все так просто, як здається на перший погляд. Тренування будинку мають свої нюанси, які слід вивчити перед тим, як починати. Спочатку до них складно звикнути (О жах! Ніхто не змушує займатися!). Дайте собі позитивну мотивацію і перейдіть до тренувань. Через певний час ви ввійдете в смак і будете в захваті від результатів. Отже, як же правильно займатися вдома?
- Виберете тренінг, який вам під силу. Можете індивідуально скласти план занять або скористатися відео уроки від відомих тренерів (Джилліан Майклз, Шон Ти та інші). Головне – не перестаратися. Стежте за своїм самопочуттям в процесі виконання вправ. Звертайте увагу на правильне дихання (не затримуйте його під час занять, дихайте носом).
- Плануйте тренування з урахуванням свого біоритму. Комусь простіше займатися з ранку, але для іншого це справжня катування. Просто виберіть час в залежності від того, ви сова чи жайворонок.
- Не займайтеся на повний шлунок. Почекайте годину або два після прийому їжі. За годину до занять можна з’їсти невеликий фрукт, якщо голодні. Після тренування можна дозволити собі трохи білкової їжі. Приблизно через годину буде доречний і прийом їжі з вуглеводами.
- Одягайте спеціальний одяг і взуття. Так, це не спортивний зал, але техніку безпеки ніхто не скасовував. Не нехтуйте цим правилом. Кросівки уберегти ноги від пошкоджень.
- Пийте під час занять. Зневоднення сильно позначається на витривалості. Невеликі ковтки води під час тренувань підуть тільки на користь.
- Дотримуйтесь загальний план тренувань (розминка, основна частина, затримка).
- Робіть розтяжку. Вона корисна для зв’язок і кісток, а також позбавляє від болю в м’язах.
Як правильно харчуватися для досягнення максимального ефекту від домашніх тренувань?
Харчування – невід’ємна щабель на шляху до ідеального тіла. Дієта під час занять дуже проста – є трохи багато раз в день (своєрідне дробове харчування). У першій половині віддайте перевагу вуглеводної їжі (злаки, фрукти, овочі), можна навіть іноді побалувати себе чим-небудь смачненьким (але в міру). Увечері приходить час білків (м’ясо, сир, яйця, бобові). Харчуючись таким чином, ви можете не змінювати докорінно смакових уподобань, але при цьому домогтися прекрасної фізичної форми. Зрозуміло, це не означає, що харчуючись тортами у першій половині дня можна скинути вагу. Поставтеся до свого харчування раціонально, підрахуйте, скільки калорій в день необхідно. Не моріть себе голодом, тоді тренування почнуть просто дратувати, а не приносити реальну користь.
Трохи про мотивацію
Програма ефективних тренувань будинку для жінок буде працювати тільки при величезному бажанні і регулярному повторенні. Але вдома завжди щось відволікає, а іноді стає просто лінь. Сучасній дівчині просто важко викроїти час і сили для фітнесу. Тут на допомогу приходить мотивація. Задумайтеся про очевидні плюси фізичних навантажень, розклейте по дому фото дівчат з приголомшливими фігурами, купіть стильну спортивну форму або запишіть надихаючу музику, подумайте про жіночої заздрості до чужого тіла. Зробіть те, що буде відмінно мотивувати саме вас. Налаштувалися? Тоді все точно вийде!
Приблизна програма домашніх тренувань
- Опрацювання м’язів ніг і сідниць (2-3 підходи по 10-15 разів кожне). Класичні присідання можна виконувати з гантелями і без них.
- Вправа «сумо» корисно для «проблемної» внутрішній поверхні стегон. Розставте ноги широко в сторони носками від себе і як можна глибше присідайте (число повторів).
- Випади вперед і назад. Можна чергувати ноги або виконувати по кілька підходів спочатку на одну, а потім і на другу.
- Опрацювання м’язів спини і рук. Найкращими вправами для них визнані віджимання (2-3 підходи по 10-15 разів). Спочатку буде складно. Новачкам рекомендується спочатку робити віджимання від стіни, а потім перейти до більш складних варіантів.
- Популярний вправа «планка». Встаньте в позу для віджимань і залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете (від 30 секунд і більше, збільшуйте час).
- Опрацювання м’язів преса (2-3 підходи по 10-15 разів кожне).
- Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах. Руки заведіть за голову і піднімайте верхню частину корпусу. Таким чином основне навантаження лягає на верхню частину преса.
- Початкове положення те ж саме. Тягніться ліктем протилежного коліна, зробіть вправу з однаковим числом повторень для кожної сторони. Задіюються бічні м’язи преса.
- Також на спині повільно піднімайте вгору і опускайте вниз прямі ноги. Це вправа створено для боротьби з «животиком» у нижній частині преса.
- Розтяжка м’язів (10-15 хвилин). Встаньте прямо, поступово нахиліться до шкарпеток, утримуйте положення до 10-15 секунд. Розставте ноги широко, по черзі тягніться до кожної сторони. Візьміть руку за лікоть, заведіть її за голову і повільно тягніть вниз (те ж саме з іншою рукою).
Це лише приблизний варіант тренувань в домашніх умовах. Завжди можна додати вправи на ті групи м’язів, які ви б хотіли укріпити. Додайте гантелі, якщо тренуватися дуже легко. У процесі занять ви повинні відчувати напругу в м’язах. Підійдіть до процесу складання тренувань творчо, це точно додасть бажання займатися.
Завдяки простій домашній тренуванні можна скинути зайві кілограми або просто підтримувати хорошу форму. Головне – діяти згідно з основними правилами та дотримуватись плану раціонального харчування.
