Присідання зі штангою на плечах ставитися до найефективніших вправ для розвитку сили і маси тіла. З нього можуть витягти величезну користь усе, як пауерліфтери так і бодібілдери, і навіть армрестлери, якщо будуть виконувати рух правильно. Великий спец в присяд та тренер футбольної команди університету штату Міссурі — John Ware, він же один з провідних майстрів по пауєрлифтингу, привів найпоширеніші помилки при виконанні присідання зі штангою.
Його кращі показники: жим лежачи – 272.7 кг, присідання – 444.5 кг, станова тяга381.8 кг. Так само він володар наукового ступеня в галузі психології, як каже сам John Ware, допомагає йому максимально розкрити потенціал своїх учнів, як тренеру.
Ось список помилок, які John Ware призводить як саме зустрічаються.
Помилка номер 1
Положення грифа занадто високо на трапеції.
Занадто висока постановка грифа на трапецивидной м’яза, особливо в основу шиї буде створювати додатковий важіль, який буде відхиляти вас від оптимальної траєкторії руху вперед. Оптимальне положення штанги на пучках дельтоподібних м’язів, тобто штанга повинна лежати на середині трапеції.
Помилка номер 2
Неправильний хват.
Хват грифа не повинен бути надто широким, або надто вузьким. Занадто вузький хват створює серйозне і шкідливий напруга в ліктях, а через чюр широкий хват позбавляє атлета контролю над штангою. Нормальний хват – ширше плечей на 7 – 15 див.
Помилка номер 3
Зайві кроки.
Не витрачайте дорогоцінну енергію на непотрібні кроки від стійки для прийняття вихідного положення. А при спробі сісти з рекордно великим для вас вагою, зовсім відходити потрібно буквально, щоб не зачепити власники штангою.
Помилка номер 4
Надмірний підйом голови.
Не слід відхиляти при присіданнях голову назад, це несприятливо позначиться на всій вашій позі. Потрібно дивитися прямо перед собою, замість того, щоб згинати шию в спробі утримати голову вище, просто стежте за тим, щоб ваша щелепа була паралельна підлозі під час руху.
При такому виконанні вправи ваша спина буде більш прямий, що допоможе поліпшити біомеханіку присідання і збільшити шанси на успішне завершення вправи.
Помилка номер 5
Положення ніг.
Ноги повинні коштують трохи ширше плечей при правильній стійці, але дуже висока ступінь залежності цього правила від індивідуальних особливостей фігури спортсмена. Більш широку стійку можна використовувати атлетам з потужними стегнами і сідницями. Для тих, у кого м’язи менш розвинені така стійка не підійде. Чим ширше стійка, тим більше повинні бути розгорнуті в сторони шкарпетки ніг, тобто ваші коліна повинні рухатися на носок, щоб не отримати травму (можете прочитати статтю про травми, інформація про те, що робити, якщо ви отримали травму). Відповідно шкарпетки і повинні бути повернуті до такого стану.
Помилка номер 6
Нахил вперед.
При присіданнях надмірне відхилення корпуса вперед відбувається за трьома основними причинами: неправильна техніка виконання вправи, недостатня сила м’язів нижньої частини спини, недостатня гнучкість в щиколотках. Якщо ці причини вчасно виявити і усунути, то можна ибежать травматизму і підвищити результативність.
Помилка номер 7
Швидке опускання.
Для новачків, яким не вистачає сили на підйом важкої штанги, це найбільш часта помилка. Вони вважають, що ривок з нижньої точки допоможе проскочити по інерції критичну точку підйому. Правильна швидкість опускання стегон вимагає швидкості близько 45° в секунду, тривалість шляху вниз, при цьому, становить 2-3 секунди. Одна з найбільш грубих помилок і вірний спосіб надовго вивести організм із ладу – це ривок з нижнього положення.
Помилка номер 8
Коліна починають рух.
Не коліна повинні лідирувати, а стегна, коли ви опускаєтеся. Рух починається згином в тазостегнових суглобах, до згину колін, в цьому полягає ключовий момент техніки. Завантажуючи п’яти, стегна відходять назад. Таким чином ви мінімізуєте непотрібні висунення гомілок вперед.
Помилка номер 9
Для підйому недостатньо сил
Від неправильної техніки виконання вправи може відбуватися брак сил для початку підйому, коли ви не в змозі тримати корпус досить прямо. Для вирішення проблеми вам, можливо, необхідно старанно тренуватися і тривало.
Помилка номер 10
Занадто швидкий підйом стегон.
При підйомі не слід піднімати таз занадто швидко. Суть ідеї полягає в тому, щоб стегна не тримати під штангою, так як вони більше рухаються вперед, що є неправильним.
Помилка номер 11
Зведені коліна.
У новачків у фазі підйому можна спостерігати зведення колін, що є абсолютно не правильним і навіть небезпечним для колінних суглобів. Подібна помилка відбувається внаслідок дисбалансу сил між відвідними і зводять м’язами стегна. Впоратися з цією проблемою можливо шляхом концентрації уваги на правильній техніці виконання вправи, при цьому поступово зміцнюючи відстаючі групи м’язів.
Помилка номер 12
Недостатньо глибоке присідання.
Яка глибина присідання буде оптимальною, просто кажучи як же глибоко потрібно присідати, щоб отримати максимальний ефект від вправи і мінімізуватися ймовірність отримати травму? Для бодібілдерів оптимальним буде присед до положення стегон паралельно підлозі.
Для спортсменів пауерліфтерів необхідно присідати трохи глибше паралелі підлоги.
Тренуйтеся з розумом і вас чекає успіх. Фактор Спорту
