Як відомо, коли людина мало рухається, це негативно позначається на здоров’ї – слабшають м’язи, псується постава, можлива поява різних хвороб. Тому, щоб уникнути негативних наслідків, рекомендується щодня займатися спортом.
Проте не кожна людина може дозволити собі, наприклад, ходити в тренажерний зал, і в зв’язку з цим виникає питання: які вправи краще всього підходять для дому? Найбільш ефективними для стимуляції роботи серця, зменшення ваги і зміцнення судин є кардіотренування в домашніх умовах.
Зміст
- 1 Що ж таке кардіотренування?
- 2 Як правильно виконувати кардіотренування і приклади вправ
- 3 Вправи в домашніх умовах
- 3.1 Перша вправа – вибухові віджимання
- 3.2 Друге завдання – вистрибування
- 3.3 Третє – бупри
- 3.4 Четверте – скелелаз
- 3.5 П’яте – присідання в упор лежачи
- 3.6 Ну і шосте – низький старт
- 4 Інтервальне тренування
Що ж таке кардіотренування?
Кардіотренування – це вправи, націлені на посилену роботу серцево-судинної системи, хоча вони ефективні і для схуднення.
Подібними заняттями можуть бути:
- біг;
- їзда на велосипеді;
- плавання;
- вправи, які виконуються у швидкому темпі;
- стрибки через скакалку;
- багато іншого.
Можна сказати, що це будь-які спортивні заходи, так як будь-які фізичні навантаження означають посилену роботу серця.
Як правильно виконувати кардіотренування і приклади вправ
Дві речі, які слід пам’ятати при виконанні кардіотренувань в домашніх умовах: ЧСС не повинна перевищувати допустимі параметри і тривалість заняття не може бути менше 30 хвилин. Справа в тому, що заняття, які тривають менше півгодини, для схуднення ніякої користі не несуть за це час витрачається лише глікоген з печінки і м’язів.
Якщо говорити про ЧСС, то є проста формула, за якою можна вирахувати допустимі норми:
- для чоловіків – (220-вік)*0,65…0,9 = число ударів у хвилину;
- для жінок – (214-вік)*0,65…0,9 = число ударів в хвилину.
Наприклад: вам 35 років, стать чоловіча – значить (220-35)*0,65…0,9 =120…166 уд./хв (розмір пульсу).
Щоб зрозуміти, що ми зараз вважали, давайте розберемо формулу. Число 220 (214) – це максимальний показник серцевих скорочень. А 0,65…0,9 – це відсоткове значення (від максимального серцебиття), при якому тренування проходить ефективно. Тобто 65% — 90% від 220 (214). При перевищенні цих значень спалювання жиру, ні поліпшення фізичної форми не буде – просто «сяде» серце. А при заниженні вважай, що взагалі не займався.
Для виміру серцебиття краще всього використовувати пульсомір, але якщо його немає, то можна зробити це самому: притиснути два пальці до променевої або сонної артерії і порахувати кількість ударів протягом 15 секунд, після чого помножити на 4. Вважати більш 15 секунд немає сенсу, після 30 секунд серце заспокоїться, і результат буде недостовірним.
Вправи в домашніх умовах
Найчастіше для схуднення і поліпшення фізичної форми використовують велотренажер або бігову доріжку. Також можна в якості кардиотренинга виконувати стрибки через скакалку. Але подібні заняття доступні не для всіх.
Для кардіотренування в домашніх умовах без тренажерів можна виконувати різні комплексні заняття. Просто робити їх треба на максимальній швидкості, щоб була навантаження на серце.
Перша вправа – вибухові віджимання
Воно більше підходить для чоловіків, але і жінки при певній вправності зможуть його виконати. Приймаємо положення, як для звичайних віджимань. Тіло випрямлено.
Далі згинаємо руки в ліктях, наближаючи обличчя як можна ближче до статевого покриття, після чого робимо різкий поштовх, випрямляючи руки і намагаючись, щоб вони відірвалися від опори. В ідеалі треба ще і плескати в долоні. Виконуємо 15 віджимань.
Друге завдання – вистрибування
Однаково підходить як для чоловіків, так і для жінок. Спочатку треба присісти, утримуючи коліна під прямим кутом, а спину прямою. Тепер різко випрямляти ноги, роблячи стрибок і витягаючи руки над головою, слідом за цим повертаємося в початкове положення.
Повторити 15 разів.
Третє – бупри
Для його виконання треба сісти навпочіпки і впертися долонями в підлогу, потім в один рух прийняти упор лежачи, після чого, також одним переміщенням, знову сісти навпочіпки і зробити вистрибування.
Повторити вправу 20 разів.
Четверте – скелелаз
Початкове положення – упор лежачи. Тепер необхідно швидко зігнути ногу в коліні і підтягнути її до грудей, після чого повернути, як було.
Далі повторити рух другою ногою. Швидкість виконання повинна бути задоволена великий, немов ви від когось тікаєте. Повторюються рухи 30 разів.
П’яте – присідання в упор лежачи
Первісна позиція – стоячи, ноги на ширині плечей. Потім треба присісти і впертися долонями в підлогу, після чого в одну дію прийняти упор лежачи, потім повернутися в початкове положення, зробивши ті ж дії у зворотному порядку.
Повторити 15 разів.
Ну і шосте – низький старт
Для його виконання треба стати таким же чином, як при бігу з низького старту. Слідом за цим, не відриваючи рук від підлоги, поміняти ноги місцями в один рух. Зробити вправу слід 30 разів.
Для ефективного схуднення слід повторити всі вправи ще раз, після 15-30-секундного відпочинку. Краще зробити до 5 підходів, але збільшувати їх кількість можна і поступово.
Головне пам’ятати, що всі заняття не повинно бути менше 40 хвилин, тільки тоді виконана робота буде корисною для спалювання жиру. В разі чого, можна залишилися хвилини пострибати або виконати біг на місці.
Перерви між підходами і вправами не слід робити більше 30 секунд, інакше всі заняття піде нанівець (для схуднення пульс повинен триматися в высчитанных за наведеною вище формулою межах).
Інтервальне тренування
Ще одним кардиотренингом є інтервальні тренування. Багато жінок вибирають саме їх як найбільш ефективні для схуднення. Так і у чоловіків таку ж думку.
Головне, чим відрізняються інтервальні вправи від звичайних, – це зміна навантажень з інтенсивною на спокійну і назад. Такий вид тренувань більш ефективний для спалювання жиру за рахунок свого впливу на обмін речовин, не кажучи про серцево-судинної системи і поліпшення м’язового тонусу.
На відміну від звичайних кардіотренувань, інтервальні не можна виконувати більше 30 хвилин.
Для ефективного зменшення жиру в тілі тренувальний курс слід виконувати правильно. Приступати до занять треба поступово – спочатку 12 хвилин, потім 15 і т. д. Також треба робити невеличкі перерви між вправами. Наприклад: протягом півхвилини виконати 30 присідань, потім перепочити 10 секунд і повторити вправу знову.
На самому початку краще дотримуватися ритму 1:3, тобто 5 хвилин бігу на 15 хвилин ходьби, після чого знову 5 хвилин бігу. З часом співвідношення зменшується.
Якщо ви зайнялися інтервальними тренуваннями для схуднення, то варто дотримуватися певних правил:
- необхідно до початку заняття робити обов’язкову розминку;
- збільшувати інтенсивні періоди слід поступово – починаючи з 10 секунд і закінчуючи півтора хвилинами;
- під час інтенсивного періоду треба викладатися на всі 100%, до появи больових відчуттів;
- всі заняття не може тривати більш півгодини;
- не можна робити одну вправу більше одного тижня – їх потрібно змінювати (наприклад, на першому тижні – плавання, другу присвятити бігу, третю – стрибків тощо);
- слід дотримуватися правильного і здорового харчування.
Вправи для інтервальних тренувань можуть бути будь-які з тих, що вам подобаються. Дотримуйтеся правил, і ви самі не помітите, як кількість жиру в тілі зменшиться, а фігура стане красивою і стрункою.
