Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказання

Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказання«Сушка тіла» – термін, що вживається переважно в професійному спорті (найчастіше – в бодібілдингу). На практиці він являє собою поєднання спеціально підібраного харчування з певною калорійністю і вмістом білків, жирів і вуглеводів – і додається до неї набір досить жорстких силових вправ. У світі любителів частіше практикується сушка організму для схуднення. Однак проводити цю специфічну дієту в життя лише з метою спалювання жиру на боках і животі слід з крайньою обережністю і знанням справи. В іншому випадку, замість ефективного скидання зайвої ваги ви ризикуєте завдати організму непоправної шкоди – і усунення наслідків такого дилетантського відношення до серйозного заняття займе багато часу і потребує чималих зусиль.

Так як, в такому разі, цю сушку тіла зробити? Як добитися потрібних результатів і при цьому не нашкодити здоров’ю (особливо якщо ви не досвідчений спортсмен – а звичайний початківець любитель)? Як довго триватиме період сушіння, що можна, а чого не можна при цьому робити, чи потрібен для цього тренажерний зал або досить занять удома?

У даній статті ми дамо відповіді на ці та на багато інших питань.

Зміст

  • Головні правила сушіння тіла
  • Вправи на сушці
  • Корисні поради
  • Як харчуватися?
  • Спортивні добавки
    • Креатин
    • Глютамін
  • Медичні обмеження

Головні правила сушіння тіла

Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказанняОпис принципів даної методики (як, втім, і будь-якого іншого складного процесу роботи над своїм тілом) слід починати з основоположних правил. До таких можна віднести не просто поєднання правильного харчування зі спеціально розробленими тренуваннями. Крім цього, грамотно проводиться сушіння входить суворий режим дня – передбачає активний спосіб життя в цілому, міцний здоровий сон і не швидкий, а поступовий, тиждень за тижнем триваючий процес повільної заміни жирової тканини на міцний м’язовий каркас.

Крім того, необхідно нагадати, чого не повинно робитися за жодних обставин. Самий шкідливий і небезпечний шлях – спробувати сісти на повністю безуглеводный раціон. Чи можна схуднути за його допомогою за короткий час, до чого закликають численні відео із серії «100%-ний результат скидання 20 кг за місяць»? Без сумніву! Але, з точки зору здоров’я, сидіти на кетоновой (тобто взагалі не містить вуглеводів) дієті – все одно, що почати добровільно посиленими темпами вбивати свій організм. Більш докладно це виглядає так:

  • коли кількість вуглеводів надходить їжі дорівнює нулю, ваша печінка приступає до авральним виробництва глікогену;
  • ефект від цього тимчасовий і дуже короткий, тому наступні на черзі стоять жири;
  • у цьому випадку удавана безумовно позитивним моментом стрімке спалювання жирів на ділі відрізняється від нормального процесу їх переробки так само, як жадібне поглинання цілих шматків їжі замість їх ретельного розжовування;
  • при відсутності глікогенів складні за складом жирові молекули втрачають лише оболонку, а їх основа (кетоновое тіло) з-за найсильнішого окисного ефекту перетворюється в сильнодіючий отрута;
  • в результаті у людини виникає кетоз, на початкових стадіях ведучий до неприємного запаху з рота, «ацетоновому» складу сечі, розтріскування слизових оболонок, прогресуючої слабкості, а при значній тривалості подібного наруги над організмом – і діабетичній комі.

Як же в такому разі, вибрати правильне вміст вуглеводів в дієті? І що можна на сушінні є взагалі? Правильною відповіддю буде – вживати вуглеводи необхідно, але тільки в строго дозованому і поступово уменьшающемся кількості. Причому поєднуючи це з переважно білкової дієти при 6-7-разовому харчуванні (докладний раціон буде розглянуто нижче).

А поки перейдемо від фізіологічної складової до фізичної, розглянувши рекомендовані вправи для досягнення бажаного результату.

Вправи на сушці

Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказанняЗ того, що сушка тіла не є аналогом простого схуднення, слід, що це досить складний і взаємопов’язаний комплекс дієти, кардіотренувань і силових вправ (сприяє не стільки зниження ваги як такого, скільки заміщення жирової прошарку рельєфними м’язами). Для реалізації такої схеми головним є дотримання наступних правил:

  • виконання тренування повинне бути регулярним;
  • починати комплекс слід з 3-4 циклів при 10-15 повторення кожної вправи, поступово довівши число останніх до 20;
  • середня вага використовуваних спортивних снарядів знижується на 20-25% по відношенню до застосовуваному при чистій накачуванні м’язів.

При цьому виснажувати себе до знемоги немає потреби, оскільки аматорська сушіння не вимагає настільки значних зусиль, як чистий бодібілдинг.

Програма занять може включати в себе наступні вправи (з розбиттям по окремих частин тіла):

Ноги:

  • почергове згинання і розгинання (як стоячи, так і лежачи);
  • жим легкої штанги;
  • присідання з різними обважнювачами, так і без них);
  • кілька видів випадів.

Груди + спина + прес + біцепс + трицепс:

  • тяги (від підлоги до пояса, від грудей до підборіддя, гребний варіант);
  • жими (з вузьким і широким хватом в похилому положенні, від плечей угору);
  • зворотні скручування (будь-які різновиди);
  • підняття гантелей (з сидячого та лежачого положень);
  • тренування преса.

У ролі кардионагрузки можуть виступати будь-які її види – ходьба і біг на доріжці, велотренажер, басейн, активні командні ігри з м’ячем і т. д.

Скільки часу приділяти фізичним тренуванням? Від 30 до 45 хвилин без урахування розминки тричі на тиждень буде достатньо.

Корисні поради

В їх перелік фахівці включають:

  • обов’язковий щоденний щільний сніданок;
  • присутність в раціоні близько 12% ненасичених жирів (горіхи, риба тощо);
  • перевагу повільних вуглеводів швидким (фрукти, овочі, злаки – є ще й кращим джерелом клітковини);
  • відмова (якщо не абсолютний, то близьке до нього) від смажених, копчених і гострих страв, а також консервів, специфічних приправ, мучного і солодкого;
  • повноцінний висококалорійний обід і відмова від їжі на ніч (максимум – протеїновий коктейль, склянку кефіру або пара яблук);
  • зменшення одноразових порцій за рахунок збільшення кількості прийомів їжі (в ідеалі – кожні 3-4 години);
  • ніякого куріння і алкоголю;
  • обов’язкова добова норма в 1 літр випитої води на кожні 30 кг власної ваги (з урахуванням рідини в тих продуктах, які ви будете їсти), при цьому пити звичайну чисту воду значно краще, ніж будь-які її модифікації – особливо газовані;
  • якщо на дворі спекотне літо – обсяг споживаної вологи треба збільшувати;
  • як можна більше руху + обов’язкове, хоча б 10-хвилинне кардіо до і після тренувань;
  • дотримання чітко прописаного в дієтах для сушіння співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також достатній вміст в продуктах і напоях всіх мікроелементів і вітамінів;
  • обов’язковий контроль рівня цукру та балансу глюкози в організмі.

Як харчуватися?

Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказанняЛюди – не машини, і тому неправильний режим харчування може звести нанівець всі ваші зусилля. В цілому воно повинно складатися:

  • з білків – будівельного матеріалу м’язової тканини (25% – отримуємо з їжі, 20% – із спеціалізованого спортивного харчування) – нежирне м’ясо, риба і морепродукти, сир, яєчні білки, протеїнові коктейлі;
  • з повільних вуглеводів, необхідних для вироблення глікогену (приблизно 42-45%) – каші з гречки, пшона або вівсянки, горіхи, фрукти, хлібці (останні краще, ніж традиційний хліб);
  • з жирів – близько 10-13%.

Крім того, необхідно достатня кількість води (про її обсязі, в залежності від ваги тіла, сезону і рівня навантажень, мова йшла вище), а також таких корисних для раціону і насичених вітамінами і мікроелементами продуктів, як:

  • м’якоть баклажанів і кабачків;
  • помідори і болгарський перець;
  • зелені салати;
  • цитрусові;
  • виноград;
  • банани;
  • трав’яний або натуральний зелений чай.

Спортивні добавки

Креатин

Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказанняВкрай важливу роль у грамотної, професійної сушінні тіла і для чоловіків, і для жінок грає спеціалізоване харчування. Першою людиною, самостійно додумавшимся до змішування протеїнових коктейлів, як не дивно, виявився не лікар і не дієтолог – а видатний боєць в історії східних єдиноборств Брюс Лі (за що його і понині шанують всі бодібілдери світу). Його винахід виросла в цілу індустрію, чільне місце в якій виділено спортивних добавок. Розповісти про всі з них в рамках однієї статті не представляється можливим, і тому ми звернемо увагу лише на дві – креатин та глютамін.

Креатин на сушінні необхідний з причини його неймовірною енергетичної ємності. В організмі він утворюється шляхом синтезу білкових продуктів (в основному м’яса, риби і яєчного білка) складної молекули під назвою креатин-фосфат. Особливість її в тому, що вона компенсує енергію, стрімко расходующуюся під час фізичних навантажень – а, значить, дозволяє тренуватися довше без шкоди для повноцінного живлення клітин.

За умови строго дозованого, але регулярного вживання креатину:

  • збільшується пружність, сила і обсяг м’язів;
  • на 20-25% прискорюється їх зростання;
  • у крові підвищується рівень тестостерону (більш ніж на 20% всього за 2,5 – 3 місяці).

Навіщо і скільки його приймати? Фахівці рекомендують близько 2 м для сушіння тіла любителям і до 4 м – для давно і професійно займаються атлетів (всього 1 г креатину енергетично рівноцінний съеданию близько 100 грам червоного м’яса). Особливо важлива ця добавка для вегетаріанців – оскільки ніяким іншим шляхом запастися енергією для істотних навантажень у них не вийде.

Порада: не варто «западати» на дорогі варіанти креатину. Діюча речовина в них – те ж саме, що і в дешевих – «купити креатин», і ефективність перше і друге препаратів абсолютно однакова.

Глютамін

Ще більш цікавою є добавка під назвою глютамін (в деяких перекладах – глутамін). Він не настільки широко розрекламований, але знаючі фахівці нерідко ставлять його навіть вище креатину. Чим же такий хороший цей, на перший погляд, не приносить ніяких видимих ефектів препарат?Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказання

L-glutamin – одна з 20 незамінних амінокислот в людському організмі. Вона неймовірно багатофункціональна, і відповідає за такі важливі процеси:

  • синтез всіх видів білків;
  • зміцнення імунної системи;
  • захист від катаболізму;
  • підтримку оптимального PH-балансу;
  • стабільну роботу ШКТ;
  • видалення з тканин токсичних аміачних сполук.

Якщо креатин – це краса і сила, то глютамін – це здоров’я, невтомність і прихована сексуальність. Він здатний замінити собою знаменитий сироватковий білок, спортивні харчові замінники серії MRP’s і просто звичайний цукор.

Глютамін не здатний наростити на 100 або 200% м’язову масу – але він знімає втому і «синдром перетренованості» з супроводжуючою його тягне болем у всьому тілі. Він навіть сладковат на смак, хоча зовні являє собою непоказний білий порошок.

Універсальність і ефективність його настільки висока, що глютамін призначають навіть хворим, травмованим, спробувала серйозні стреси і перенесли хірургічні операції. По суті, ця амінокислота не тільки високоякісне імуномодулюючий засіб, але і один з найкращих антидепресантів – при цьому не має побічних ефектів і абсолютно доступна за ціною.

Як його приймати? Все залежить від того, з якою метою це робиться. При сушінні тіла і середніх фізичних навантаженнях (що вимагає додаткового вироблення глікогену), рекомендується близько 1 м на кожні 10 кг власної ваги тричі на день: перед тренуванням, після неї, і, нарешті, перед сном. Інакше кажучи, середньодобова доза буде складати приблизно 15 м для 50-кг дівчата і близько 30-35 м для 90-100 кг великого хлопця або чоловіка.

Медичні обмеження

Чи існують обмеження або протипоказання для проведення повноцінної сушіння тіла? На жаль, так, хоча перелік їх не так великий. Як і в багатьох інших випадках, що представляють собою ситуацію з забороною на взагалі будь-які фізичні навантаження і нестандартне харчування, до них відносяться:

  • всі види онкологий;
  • захворювання бактеріального та вірусного характеру, що супроводжуються підвищеною температурою і слабкістю;
  • нещодавно перенесені хірургічні операції;
  • загострення захворювань шлунково-кишкового тракту (виразки, гастрити, коліти тощо);
  • різні посттравматичні синдроми (включаючи проблеми з хребтом і суглобами);
  • специфічні захворювання, наслідком яких є порушений обмін речовин.

У всіх інших випадках грамотно проведена сушка тіла допоможе вам додати собі не тільки краси і стрункості, але і прекрасного самопочуття.