Навіщо потрібна лікувальна гімнастика для вагітних (приклади вправ)

Навіщо потрібна лікувальна гімнастика для вагітних (приклади вправ)Регулярна фізична активність (у тому числі і традиційна фізкультура) завжди була запорукою доброго здоров’я і самопочуття. Але чи потрібна така активність вагітним, враховуючи їх «особливе» становище? В цьому питанні фахівці одностайні – ТАК, ПОТРІБНА! Оскільки лікувальна фізкультура при вагітності не тільки відновлює знижений тонус м’язів, але і готує майбутню матусю до пологів за рахунок ретельно підібраних вправ. Причому якщо раніше спеціальні «школи для вагітних» функціонували в основному у великих містах – Москві, Петербурзі, Києві чи Мінську – то нині їх можна знайти буквально в будь-якому селищі, а численними навчальними відео на цю тему сповнений весь Інтернет.

Зміст

  • Навіщо гімнастика вагітним?
  • У чому відмінності ЛФК для вагітних від звичайної фізкультури?
  • Протяжність і регулярність занять
  • Часткове обмеження і повне припинення навантаження
  • Протипоказання
  • Кілька важливих правил
  • 1-й триместр
  • 2-й триместр
  • 3-й триместр

Навіщо гімнастика вагітним?

Навіщо потрібна лікувальна гімнастика для вагітних (приклади вправ)І все-таки – чому лікувальна гімнастика для вагітних настільки важлива і необхідна? Бо результатами її регулярного виконання стають:

  • вже згадана підтримка м’язового тонусу (передусім м’язових груп, навантаження і тиск на які під час вагітності та пологів максимальна;
  • усунення больових відчуттів в ногах, тазової області і попереку;
  • улучшающееся кровообіг, служить профілактикою набряків та запорів;
  • зменшення проблем з частими позивами до сечовипускання;
  • більш спокійний сон і рівне дихання;
  • значно менша стомлюваність, ніж у жінок у такому ж становищі, що не приділяють особливої уваги фізкультури для вагітних;
  • і просто гарний настрій.

У чому відмінності ЛФК для вагітних від звичайної фізкультури?

Чи відрізняється ЛФК для вагітних від інших видів фізкультури? Зрозуміло, оскільки її завданням є посилена робота зі строго певними групами м’язів (причому розроблена за методикою, що не допускає навіть випадкового заподіяння шкоди розвивається плоду, ні майбутній мамі).

Крім того, комплекси ЛФК для вагітних відрізняються один від одного в залежності від терміну, що пройшов з часу зачаття. Одні з них розроблені для 1-го триместру вагітності, інші – для 2-го, і, нарешті, для 3-го. Існує й розподіл вправ за більш коротким тимчасовим періодам (наприклад, 1-16, 17-24, 25-32 та 33-36 тижнів). В останній місяць перед пологами починають переважати в основному легкі кардионагрузки – насамперед прогулянки на свіжому повітрі і плавання – а також дихальна гімнастика, з однаковою ефективністю проводиться як в гімнастичному залі, так і в домашніх умовах.

Протяжність і регулярність занять

Навіщо потрібна лікувальна гімнастика для вагітних (приклади вправ)Наскільки частими і інтенсивними повинні бути заняття для вагітних? Це визначається шістьма важливими правилами.

  • Регулярність занять (тричі на тиждень по 20-30 хвилин займатися цілком достатньо). В інші дні відсутність виконання певних вправ найкраще компенсувати більш тривалими прогулянками, плаванням та/або водною аеробікою.
  • Тривалість періоду занять (дуже бажано, щоб вони регулярно проводилися протягом усього періоду вагітності).
  • Склад занять. На будь-якому терміні повинна бути присутня наступна черговість етапів:
    • розминка – переважно присвячена дихальним вправам і легкої розтяжці (близько 10 хвилин);
    • основна частина – робота в першу чергу з групами м’язів і суглобами, розташованими в ногах, області тазового дна та попереку (від 5 до 15 хвилин);
    • заминка – інша група дихальних вправ і легкий релакс (близько 5 хвилин).
  • Рівень навантаження. На початкових етапах на основну частина буде припадати мінімальну кількість часу (близько 5 хвилин) із збільшенням її до 15 хвилин у міру звикання м’язів до навантаження, а зв’язок – до розтяжці.
  • Контроль самопочуття. Важливість цього правила очевидна, оскільки організм кожної жінки індивідуальний, і абсолютно універсального, єдиного для всіх комплексу вправ з однаковим рівнем навантаження створити неможливо. В результаті при виникненні не тільки різко наростаючих больових відчуттів, але і усилившемся серцебитті або задишки необхідно на час зупинитися, а потім продовжити заняття в більш помірному темпі. Якщо і в цьому випадку негативні відчуття не проходять – саме час звернутися за порадою до лікаря.
  • Швидкість рухів. Вона ні в якому разі не повинна бути високою. Крім того, всі види різких рухів, а також стрибки, випади і силові вправи на прес повинні бути виключені, оскільки можуть створити загрозу переривання вагітності.
  • Часткове обмеження і повне припинення навантаження

    В яких випадках навантаження, характерну для того чи іншого періоду вагітності, все одно слід обмежувати? Такими випадками може стати наявність у жінки:

    • істміко-цервікальної недостатності (зараз або в минулому);
    • неправильне положення плаценти або передлежання плоду;
    • викиднів в минулому;
    • багатоплідній вагітності;
    • хвороб серцево-судинної системи;
    • надмірно високого або дуже низького тиску;
    • суттєвих проблем із зайвою вагою (або його недоліком);
    • навіть незначних ушкоджень чи захворювань будь-яких відділів опорно-рухового апарату.

    Зовсім припинити заняття слід у разі появи:

    • запаморочення або посиленням головного болю;
    • потемніння в очах або початківців візуально «розпливатися» оточуючих предметів;
    • відчуття нестачі повітря;
    • посиленого серцебиття (від 145-150 ударів у хвилину і вище);
    • маткових скорочень.

    Протипоказання

    В деяких випадках навіть щадна гімнастика для вагітних повністю протипоказана (принаймні – на період, який визначається лікарем). Така заборона накладається при наявності (або раптовій появі) у жінки:

    • гострої або хронічної серцевої недостатності;
    • спазмів у нижній частині живота;
    • тих чи інших загроз переривання вагітності;
    • посиленого токсикозу, який супроводжує часта блювота, нефропатія, еклампсія тощо;
    • захворювань сечостатевої системи і/або нирок;
    • ревматизму в стадії загострення;
    • підвищеної температури тіла;
    • різних видів інфекцій внутрішніх органів;
    • раптово з’явився стану, що вимагає негайного надання хірургічної та/або акушерської допомоги.

    Важливо! Визначати, допустима для вас фізичне навантаження і якого рівня, може і повинен тільки профільний лікар-спеціаліст!

    Кілька важливих правил

    Правило № 1. Займатися лікувальною фізкультурою необхідно або натщесерце (з ранку), або ближче до вечора, але не раніше, ніж через 3 години після їжі.

    Правило № 2. Ваша взуття повинна бути міцною, зручною, мати пружну підошву і невеликий каблук заввишки близько 2-2,5 див Ваша одяг повинен бути абсолютно комфортною при будь-яких рухах, в міру теплою, дихаючої і зшитою тільки з натуральних матеріалів (принаймні, зсередини).

    Правило № 3. Поверхня підлоги в будинку або майданчика на вулиці, де ви виконуєте вправи, ні в якому разі не повинні бути слизькими. Краще всього використовувати спеціальний гумовий килимок.

    1-й триместр

    Навантаження в цей період мінімальні, що пов’язано з початковою стадією розвитку ембріона. Приклад комплексу вправ (5-8 повторів для кожної вправи):

  • У положенні стоячи з’єднайте долоні перед грудьми і з зусиллям стискаємо їх.
  • Тримаючись за спинку стільця, робимо неглибокі присідання з розведенням у сторони колін.
  • Спираючись на ту ж спинку, піднімаємо одну ногу, згинаючи її в коліні, потім відводимо її максимально в бік. Фіксуємо в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повертаємо на місце і повторюємо те ж саме з іншою ногою.
  • Ставимо ноги на ширину плечей, руки на талію, після чого починаємо плавно обертати таз спочатку за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку.
  • Повільно піднімаємось на носочки і повертаємося у вихідне положення.
  • Сідаємо на стілець, витягуємо одну ногу і починаємо обертання стопою спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторюємо з іншою ногою.
  • 2-й триместр

    Приклад комплексу вправ (5-8 повторів для кожної вправи):

  • Повільна ходьба на місці (1-2 хвилини).
  • Стоячи рівно і витягнувши руки вгору, на вдиху відводимо одну ногу назад, стежачи за рівновагою. На видиху повертаємося на вихідну позицію і повторюємо рух для іншої ноги.
  • Робимо неглибокі присідання з відведенням рук назад.
  • Сцепляем руки в замок, впираючись ними в поперек. Одночасно відводимо їх вниз і на вдиху прогинаємося тому, розпрямляючи груди. Повертаємося у вихідну.
  • Сидячи на підлозі і розвівши ноги в сторони, пробуємо дотягнутися пальцями руки до пальців протилежної ноги. Повторюємо для іншої руки і ноги.
  • Лежачи на спині і зігнувши ноги, по черзі випрямляти їх одну за одною. Потім проробляємо те ж саме з обома ногами відразу.
  • Повільна ходьба на місці (1-2 хвилини).
  • 3-й триместр

  • Стуляємо руки на потилиці і кілька разів злегка потягуємося (проти болю в шиї, спині і хребті).
  • Сидячи на стільці, спираємося на спинку і пробуємо «дихати животом» (вперед – на вдиху і тому на видиху).
  • Сідаємо на підлогу, одну ногу випрямляємо, а другу підгинаємо і відставляємо в сторону. Робимо 2-3 нахилу вперед. Повторюємо зі зміною ніг.
  • Повільно присідаємо, спираючись на повну ступню і тримаючись руками за спинку стільця.
  • Медитація в позі метелика (спина рівна, ноги зігнуті та розгорнуті в сторони, ступні притиснуті один до одного).
  • Вправа Кегеля – лягаємо на ліжко і 15-20 разів напружуємо промежину. Повторюємо те ж в положенні на четвереньках.
  • Просто лежимо, розслабившись, на спині з валиком під попереком.
  • І не забуваємо про щоденних прогулянках!