Є старий жарт: якщо спортзал порожній, значить, сьогодні день ніг. Звичайно, всім хочеться накачати верхню частину тіла, отримати широкі плечі і величезні біцепси, але низ при цьому часто виявляється забутим. Проблема в тому, що найбільші м’язи людського тіла розташовані нижче пояса. Грамотна програма тренувань повинна включати різноманітні вправи, в тому числі на ноги. Це самі великі м’язи тіла і їх опрацювання викликає посилення секреції гормону росту. Що дуже важливо при тренуваннях на масу.
Це означає, що, виконуючи вправи на ноги в тренажерному залі, ви швидко накачати м’язи, спалите більше калорій, забезпечите собі прискорене схуднення і наберете більше м’язової маси. Ви навіть побачите, що якщо тренувати нижню частину тіла, м’язовий об’єм зростає і у верхній (завдяки тому, що ви так добре розігнали метаболізм, працюючи над ногами).
Зміст
- Тренування ніг на масу
- Вправи на ноги в тренажерному залі
- Станова тяга
- Присідання зі штангою
- Присідання в стилі сумо
- Зворотні випади з гантелями
- Жим ногами
- Відведення стегна в бік
- Відведення стегна назад
- Болгарський спліт присед
- Крокуючі випади з гантелями
- Програма тренування ніг на масу
- Висновок
Тренування ніг на масу
Якщо ви зацікавлені у гіпертрофії і хочете домогтися росту м’язів ніг, але не знаєте, чим конкретно зайнятися, у нас є для вас відмінна програма тренування! Для кожного руху вказано кількість повторень вправ на силу і масу, в залежності від ваших цілей.
Зверніть увагу, кардіо тренування може дати хороший поштовх синтезу м’язових волокон, і точно допоможе спалити зайвий жир при дотриманні всіх правил.
Комплекс допоможе наростити м’язи, збільшити силу і на наступний ранок відчути, що ви славно попрацювали. Що отримати максимум результат і не отримати травм, необхідно вивчити техніку виконання базових вправ і дотримуватися її протягом тренування. Вони більш ефективні, ніж ізолюючі (хоча вони теж потрібні, і новачкові краще починати саме з них, щоб зміцнити і підготувати до більших ваг зв’язки, суглоби і м’язи), але в той же час вимагають ідеальної техніки, щоб уникнути травм.
Так чого ж ви чекаєте?
Йдемо качати ноги!
Вправи на ноги в тренажерному залі
Зверніть увагу: практично всі вправи зі списку можна використовувати
Станова тяга
Якщо ви робите лише одну вправу на ноги (що не дуже добре, треба робити більше), це повинна бути станова. Це найкраще рух для м’язового зростання всього тіла.
Станова тяга ефективно задіє всі м’язи нижньої частини тіла. Вона також захоплює прес, нижню і деякі області верхньої частини спини. В плані універсальності чи є вправа, здатне змагатися зі становою тягою, а ще у неї є маса варіацій, таких як тяга сумо та інші.
Мінуси вправи — воно не підходить новачкам, вимагає знання техніки, що робить його травмоопасним для початківців.
Однак, якщо ви захочете її вдіяти, навіть близько не підходьте до машині Сміта. Це відразу вимкне всі стабілізуючі м’язи (а саме — всю низ спини і прес). Навіть якщо поблизу немає штанги, краще візьміть дві гантелі.
Для того, щоб виконати тягу, візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей і не забувайте постійно тримати спину абсолютно прямій. Візьміться за штангу руками ширше колін для правильного виконання підйомів. У нижній фазі вправи необхідно напружити все тіло і вибуховим рухом сдерніте штангу з підлоги, тягніть нижньої а не верхньою частиною тіла. Під час тяги стисніть сідниці, у верхній фазі вправи зведіть лопатки. Це рух задіє і скорочує нижню частину спини. Затримайтеся на секунду у верхній фазі тяги, потім поверніться у вихідну позицію, не забувайте тримати спину прямою.
Якщо ваша мета — збільшення сили (всі інші ефективні вправи для ніг мають той же принцип, виконайте три підходи по 3-5 повторень. Якщо ви прагнете до м’язової гіпертрофії (знову ж таки, це застосовно до всіх вправ, якщо не вказано протилежне), в підході має бути 8-12 повторень.
Присідання зі штангою
Це найважливіше вправа, яка поступається тільки становій тязі, потрібно обов’язково робити для тренування ніг на масу. Швидше за все, воно вже і так входить у вашу програму, але якщо ще немає, саме час його додати. Є багато варіацій присяда зі штангою, безпрограшний з них — коли штанга за головою і лежить на плечах. У такій позиції особливо важлива постава: стежте, щоб спина весь час залишалася прямою.
Візьміть штангу і зручно розташуйте на ній руки. Руки виконують роль стабілізаторів, щоб запобігти перекіс ваги в одну або в іншу сторону у разі коливань, так що дивіться самі, щоб вам було зручно. Ноги розставте трохи ширше плечей.
Повільно виконайте присідання. Мета в даному випадку — щоб в нижній точці ваші стегна були паралельні підлозі. Багато занадто часто починають рух вгору і в результаті не опрацьовують сідничні м’язи як слід. Якщо потрібно, візьміть вагу легше, так, щоб згинати ноги мінімум на дев’яносто градусів. Затримайтеся на секунду в нижній фазі, потім поверніться у вихідне положення.
Виконуючи цю вправу, як і інші базові вправи на ноги з вільними вагами, можете ще додати підйом на носках. Таким чином ви зможете додатково опрацьовувати ікри без того, щоб робити додаткові підходи на тренажері для литок.
3 підходи:
- На силу: 3-5 повторень;
- На обсяг: 8-12 повторень.
Присідання в стилі сумо
Це рух дозволить вам добре проробити внутрішню частину квадрицепсов, підколінних сухожиль, а також задіює сідничні. На жаль, дуже небагато людей практикують цей присяд, адже він один з кращих. Можна виконувати зі штангою, якщо хочете, але, можливо, легше буде взяти гантелі, особливо дівчині.
Своєю назвою присяд сумо зобов’язаний широкій постановці ніг. Уявіть собі борця сумо і спробуйте встати в таку ж стійку: розставте ступні дуже широко. Поставте гантелі між ніг і схопитеся за них обома руками. Як і для всіх інших тяг і присядов, стежте, щоб спина весь час залишалася прямою.
Утримуючи вагу між ніг (выпятите груди вперед, під час виконання вправи дивіться вперед), повільно опустіться, рахуючи до чотирьох. На рахунок чотири замріть в нижній точці, долічіть до трьох, а потім вибуховим рухом поверніться у вихідне положення. Якщо раніше ви не робили такого присяда, то, навіть якщо до цього ви не филонить в день ніг, на наступний ранок ви відчуєте щось нове.
2-3 підходи:
- На силу: 3-5 повторень;
- На обсяг: 8-12 повторень.
Зворотні випади з гантелями
Це рух максимально задіє сідниці, так що якщо ви хотіли собі горіх, воно як раз для вас. Його можна виконувати і в домашніх умовах.
Поставте ноги приблизно на ширині плечей, в кожну руку візьміть по гантелі. Відставте ліву ногу назад, спину тримаєте прямій. Опустіться у випад, але зупиніться до того, як ваше ліве коліно торкнеться підлоги. Затримайтеся на секунду в нижній точці, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть іншою ногою.
- Виконуйте 2 підходи по 12 повторень (на кожну ногу).
Жим ногами
Тренажер для жиму ногами дозволяє вам виконувати чудові вправи для м’язів ніг на додаток до присядам.
Ця вправа дозволяє зосередити навантаження цілком на квадрицепсах і підколінних сухожиль, а це значить, що можна ставити досить великі ваги. Воно дозволяє вам добитися кращого розтягування м’язів при виштовхуванні ваги вгору. Так як для цього руху не потрібні практично ніякі стабілізуючі м’язи, тренажер в даному випадку — відмінне рішення. Тут ви будете працювати з великими вагами, так що краще займіться цим вправою ближче до початку тренування.
Однак, краще виконувати більшість традиційних присядов і тяг до жиму ногами, так як ви ризикуєте тим, що техніка виконання вправи погіршиться, якщо ви будете займатися ними після жиму.
Поставте необхідний вага і сядьте в крісло.
Потрібно, щоб коліна знаходилися близько до грудей. Чим щільніше коліна будуть притиснуті до грудей на тренажері, тим краще розтягнуться м’язи при виштовхуванні, що означає, що ви пропрацюєте верхню частину задньої поверхні стегна і нижню частину сідниць. Виштовхнувши вага вгору, не слід повністю випрямляти ноги, так як це створить ризик травми. У верхній точці зберігайте невеликий згин в колінах, потім повільно опуститеся у вихідну позицію.
Виконайте 2-3 підходи:
- На силу: 3-5 повторень;
- На обсяг: 8-12 повторень.
Відведення стегна в бік
Тип вправи — ізолююче працюючі м’язи. Як ви вже помітили, комплекс вправ для ніг з нашої програми включає вільні ваги. При будь-якій можливості краще віддати перевагу вільні ваги тренажерів. Однак, при всьому цьому, іноді неможливо з допомогою вільних ваг відтворити кут, під яким дозволяє працювати тренажер.
І це — один з цих випадків.
Візьміть нижній кріплення тренажера з кабелями і зачепіть за карабін на браслеті для лівої щиколотки. Поставте ліву ногу перед правою, як якщо б ви йшли по бордюру, як робили в дитинстві. Ліва нога повинна трохи підніматися над землею. Візьміться правою рукою за тренажер для того, щоб забезпечити собі упор. З цієї вихідної позиції відведіть ногу вбік, коліно утримуйте прямим. Це рух задіює верхню частину сідничних м’язів, які часто упускаються в більшості тренувань для ніг.
- Виконайте 2 підходи з 12 повторень (на кожну ногу).
Відведення стегна назад
Залишаємося біля тренажера з кабелями і так як у вас все одно вже все готове для роботи з ногами, давайте витиснемо ще одне відмінне вправу. Відведення стегна тому тут виглядає так само, як і на будь-якому іншому тренажері для стегон в залі.
Однак, так як ви не замкнені в амплітуді, заданої конкретним тренажером, працюючи з кабелями вам доведеться задіяти стабілізуючі м’язи, що робить цей варіант є більш вигідним.
Станьте обличчям до тренажера.
Кабель з карабіном повинен бути приєднаний до браслету на нозі. Упріться в тренажер тією ж рукою, що й ногою, яку зараз будете опрацьовувати. Повільно відведіть ногу назад, слідкуйте, щоб при цьому не згиналася спина, так як в цьому випадку ви ризикуєте травмувати поперек. Замріть на секунду в крайньому положенні з витягнутою ногою, щоб максимізувати розтягнення м’язів, потім поверніться у вихідне положення.
Зазвичай краще починати з більш слабкою ноги (зазвичай це ліва, якщо ви правша), але не хвилюйтеся, якщо випадково почнете з сильного боку.
- Виконайте 2 підходи по 12 повторень (на кожну сторону).
Болгарський спліт присед
Це чудова вправа, якщо ви ще не робите його, обов’язково почніть, вона стане чудовим завершенням вашого комплексу, в якому є тільки кращі вправи для м’язів ніг.
Сіль болгарського присяда в тому, що під час руху ви ізолюєте кожну ногу окремо, що дозволяє максимізувати м’язову активність і навантаження. Плюс, так як ви опрацьовує кожну сторону індивідуально, ви задіюєте масу стабілізуючих м’язів. Дане конкретне вправа відмінно опрацьовує квадрицепси. Є два способи виконання. Можна використовувати штангу і лаву.
Або, якщо це з якихось причин не варіант, можна взяти в кожну руку по гантелі. Важкі гантелі в руках також допоможуть вам зміцнити трапецієвидні м’язи (а їх іноді буває важко задіяти), однак тут все залежить в основному від ваших особистих переваг або доступного інвентарю.
Поставте опорну ногу перед лавою, а другу ногу покладіть на що стоїть ззаду лаву, при цьому верхня частина стопи повинна дивитися вниз.
Утримуючи пряму спину, виконайте присяд з вагою. Коліно при цьому має практично торкнутися підлоги (практично, але все ж не торкнутися). Замріть на секунду в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 2 підходи по 8-12 повторень (на кожну сторону).
Крокуючі випади з гантелями
Хочете завершити тренування ніг вправою, яке спалило б залишки енергії?
Ось це саме воно.
Звичайно, можна було б зробити і звичайні випади на місці, але крокуючі випади змушують прикладати більше зусиль (так як вам потрібно повернутися до вихідної точки).
Це також прекрасна вправа для трапецій, так як, знову ж таки, ви утримуєте гантелі по боках тулуба.
Для ускладнення вправи, виконуючи його вам потрібно зробити довгий випад. Не робіть маленьких кроків. Зробіть крок вперед і зробіть глибокий присяд, проте не дозволяйте коліну торкнутися землі. Також потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Випряміться і підтягніть задню стопу до ноги, якій тільки що робили випад. Повторіть іншою ногою.
Тут немає якогось певного числа повторень. Взагалі кажучи, виконуйте вправу до тих пір, поки не зможете робити випади. Відпочиньте хвильку і повторіть ваш шлях.
Швидше за все ви не зможете пройти стільки ж, скільки в попередній підхід, саме тому таким вправою добре вичавити з себе залишки енергії під кінець тренування.
Програма тренування ніг на масу
Комплекс складається з базових і ізолюючих вправ:
- Присідання зі штангою на плечах — 2 x 30 повторень для розминки + 3?20 підходу з робочим вагою) – хитає квадрицепси;
- Жим ногами лежачи (3 x 20, поступово збільшуйте вагу на тренажері) – качаємо передню частину стегна
- Мертва тяга (2 x15-20 для розминки з легкими вагами + 3 x 15-20 з робочим вагою) – опрацьовуємо задню частину ніг – біцепси стегон;
Ізолюючі:
- Розгинання ніг у тренажері (3-4 підходи по 15 повторень з плавним збільшенням ваг на тренажері) – ізольована прокачуємо квадрицепси;
- Згинання ніг у тренажері (3-4 Х 15) – тренуємо біцепси стегна;
- Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи x 15-20 повторів) – качаємо литкові м’язи;
- Підйоми на шкарпетки сидячи (2-3 x 15-20) – прокачуємо камбаловидные м’язи (тих, що знаходяться під литковими).
Висновок
Багато людей уникають дня ніг або не роблять його належним чином, тому що не знають, які базові вправи на ноги їм потрібні.
Ви і самі можете не знати, що робити, крім традиційних присядов або випадів.
Слідуючи представленої вище програмі ви незабаром побачите значні зміни. Можна також варіювати різні способи і кращі вправи для ніг, щоб тренування залишалися цікавими. З цією програмою зміни на краще не змусять себе чекати.
Головне, не закидайте заняття і в кінці тренування м’язів ніг і інших груп робіть затримку. Це зробить м’язи більш еластичними, що вбереже від травм і посилить приплив крові, який буде приносити корисні речовини для посиленого м’язового зростання. Хто знає, може, ви виявите, що день ніг — ваш новий улюблений день тижня в тренажерному залі.
Джерело: https://gymjunkies.com/killer-leg-workout/
Статті, які можуть бути Вам корисні:
