Всі дівчата хочуть виглядати підтягнуто і струнко, але не всі хочуть цього робити хоч щось. Тому в цій статті ми розглянемо, як правильно робити вправи для ніг в домашніх умовах. Вправи для ніг допоможуть Вам зменшити об’єм стегон, підкоригувати округлість попи, позбутися від «вушок» та від целюліту.
Ефективні вправи для ніг
Ефективні вправи для ніг завжди користувалися попитом у тих жінок і дівчат, які були незадоволені нижньою частиною свого тіла. Але вправи на ноги робляться разом з іншими вправами (на інші групи м’язів). Тобто, не можна робити вправи для ніг робити кожен вечір протягом місяця і чекати видимого результату.
Якщо Ви хочете добитися худих ніг і прибрати зайвий жир з зони стегон, Вам потрібні не просто ефективні вправи для ніг, а комплексний підхід вправ, який буде включати в себе навантаження на м’язи преса, рук, і, зрозуміло, ніг. Плюс будь-які вправи, в тому числі, і вправи для ніг, потрібно поєднувати з дієтою. Краще всього, якщо це стане для Вас не дієта, а спосіб життя. Але про все по порядку.
Вправи на ноги і дієта
Почавши свій день не з бутерброда, а з тарілочки вівсянки, Ви змусите свій організм працювати і отримувати з сніданку корисні елементи, які знадобляться Вам для енергійної роботи. Замініть перекуси чіпсамитістечками і нібито низькокалорійним печивом на фрукти, йогурти або чай з медом. На обід з’їдайте тушковані овочі, на обід — варене м’ясо (не свинину і не баранину) або запечену рибу зі свіжими овочами. Вправи для ніг стануть ефективніше, якщо Ви будете ретельно стежити за тим, що Ви їсте. Дізнайтеся: найшвидший спосіб схуднути.
Ефективні вправи для ніг. З чого почати
Почніть день з посмішки та позитивних думок, закріпивши їх ранкової активної зарядкою. Не варто з ранку робити супер-розтяжку або качати прес тридцять разів за чотири підходи. Вранці Вам потрібно домогтися того, щоб Ваш організм прокинувся від сну і приготувався до активного дня. Вправи на ноги Виможете зробити і вранці, якщо у Вас достатньо часу. Але обов’язково після загальної зарядки.
Для початку визначте мета ваших вправ на ніг. Якщо Ви хочете займатися цим серйозно — у домашніх умовах це неможливо. Оскільки, професіонали стверджують — м’язи ніг звикають до силових навантажень, тому постійно треба збільшувати рівень навантаження. Важливо використовувати елементи супертренинга: дроп-сети, суперсети, повільні негативи, пікове скорочення і форсированые повторення.
Якщо Ви новачок, Вам буде вистачати дві-три тренування в місяць. Дуже важливо під час таких тренувань дотримувати всі правила і робити вправи повільно.
В домашніх умовах, звичайно, все набагато простіше. Вам не обов’язково робити приседы з величезною штангою, щоб накачати ноги. Достатньо приділити хвилин сорок ввечері і десять хвилин з ранку, щоб позбутися зайвого жиру на ногах.
Вправи для ніг в домашніх умовах можна поділити на:
— вправи для сідниць;
— вправи на передню частину стегна (квадрицепси);
— вправи на задню частину стегна (біцепси);
— вправи на гомілки.
—
Вправи для сідничного м’яза: нахили вперед зі штангою (якщо вдома немає штанги, можна замінити пляшками з водою); розведення ніг на вазі; випади.
Для передньої частини стегна: приседы зі штангою на грудях; жим ногами; випади; згинання-розгинання ніг на вазі.
Для задньої частини стегна: згинання ніг (на тренажері), випади.
Для литок: піднімайте своє тіло на носки, потім плавно опускайтеся на всю стопу. Це вправа Ви можете робити не тільки під час вечірніх вправ. Ви можете це робити стоячи в черзі або чекаючи маршрутку. Стаття про користь плавання.
Вправи для ніг в домашніх умовах без тренажерів і штанг
Вправа 1. Спина пряма, ноги трохи ширше плечей. Повільно згинайте-випрямляйте ноги. 15-20 повторень.
Вправа 2. Сядьте на стілець, затиснувши між ніг м’яч. Посидьте так до п’яти-шести секунд, розслабтеся. Потім повторіть так ще до двадцяти разів. Таким чином, Ви спалите жир на внутрішній частині стегна.
Вправа 3. Присідання. Робіть приседы правильно! Ноги і спина — прямі. Руки на талії, стопи паралельні один одному. Уявіть, що Ви сідаєте на стілець, ну треба торкатися своєї сідничної м’язом до підлоги — це неправильно. Відчуйте напругу в сідницях, ногах, литках. Повторіть до тридцяти разів. З кожним заняттям робіть на три-п’ять разів більше.
Вправа 4. В тому ж положенні, виставте одну ногу вперед так, щоб стегно стало перпендикулярно підлозі. Слідкуйте за поставою — вона повинна бути прямою, руки — не поясі. Робимо випади. Не менш десяти разів на кожну ногу. З кожним днем робіть випади більше, хоча б на один рахунок.
Вправа 5. Лежачи на животі випряміть і напружте ноги. Ступнями затисніть пляшку з водою. У такому положенні згинайте-розгинайте ноги не менше двадцяти разів.
Вправа 6. Розставте широко ноги. Направте лівий носок убік, а правий — вперед. У такому положенні потягніться лівою долонею до лівої ноги. Потім поміняйте руки, потягнувшись правою долонею до правої ноги. Повторіть двадцять разів, після чого потягніться обома долонями до ніг і залишіться в такому положенні на п’ять рахунків.
Вправа 7. Сядьте на підлогу, ноги прямі. Тримайте рукою Вашу щиколотку і підніміть ногу вгору, опустіть. Зробіть теж самій з іншою ногою. По двадцять разів мінімум.
Вправи на ноги стануть ефективніше, якщо результат Ви закріпіть розтяжкою. Розтяжка може тривати 15 хвилин, а може і до першої — кому як подобається.
Вправа 1 на розтяжку. Сядьте на підлогу, одну ногу прибравши під себе, а іншу покладіть перпендикулярно першій нозі. Потягніться вперед, а потім до другої нозі. Обійміть другу ногу, максимально притулившись до неї. Будьте в такому положенні так довго, наскільки Ви можете. Повторити з іншою ногою.
Вправа 2. Станьте на коліна і упріться ліктями в підлогу. Не розгинаючи ніг, розведіть їх, наче намагаєтеся сісти на шпагат. Залишіться в такому положенні хвилин на п’ять-десять.
Вправа 3. Поставте одну ногу на підвіконнястіл ліжко і потягніть її так далеко, наскільки зможете. Повторіть так з другою ногою.
При виконанні вправ на розтяжку будьте обережні, не перестарайтеся в перший же день. М’язи спини дуже чутливі.
Поділіться статтею в соц. мережах:
