Дієта Дюка: меню на кожен день таблиця, рецепти страв, відгуки та результати схудлих

Незважаючи на складність першого етапу дієти Дюка, це досить мирна методика ефективного схуднення, оскільки не виключає повністю всі вуглеводи, і навіть сіль. Результат від дієти настає без великих втрат для здоров’я і зовнішнього вигляду. Але є і застереження, необхідно обов’язково обстежитися, і при виявленні хвороб, проконсультуватися з лікарем.

На відміну від багатьох дієт, дана схема живлення досить тривала і може тривати близько року, виходячи з кількість втрачених кілограмів. Можна сказати, що це не просто дієта, але і принцип харчування на тривалий час, а то й на все життя, так як остання фаза передбачає правильне харчування, а не жорсткі обмеження.

Зміст

• Суть дієти
• Основні правила:
  • Дозволені продукти
  • Заборонені продукти для 1 і 2 фази:
• Переваги дієти:
• Недоліки дієти Дюка:
• Етапи дієти Дюкана
  • Перша фаза — Атака
    • Меню на тиждень: таблиця
    • Рецепт соковитого курячого філе в духовці
  • Друга фаза — Чергування
    • Приклад меню при чергуванні 1 через 1
    • Голубці по Дюкану
  • Фаза 3 — Закріплення
    • Меню
    • Рецепт запеченої картоплі з м’ясом
  • Четверта фаза — Стабілізація
    • Меню на тиждень:
    • Рибні котлети, приготовлені на пару
• Як правильно виходити з дієти
• Результати після дієти Дюкана
• Відгуки

Суть дієти

Дієта, розроблена доктором П’єром Дюканов, в своїй основі передбачає білкове харчування, хоча вуглеводи і жири вирішуються в певних фазах. Лікар розробив методику, розділивши на чотири основних етапи харчування. Кожен з них містить певні продукти і меню.

Перша фаза найскладніша і загрожує зривом, але триватиме вона всього тиждень, за цей період втрачається значна кількість зайвої ваги, але в основному – це вода.

Це важливо! Страви можна солити, але краще споживати не більше 2 г солі в день.

Зберігається в нормі водно-сольовий баланс, а виведення рідини відбувається не за рахунок виключення солі, а завдяки виключенню вуглеводів на першому тижні, які також здатні затримувати зайву рідину.

Друга фаза йде набагато легше, тому що з’являється більше сил, джерелом яких стають вуглеводи.

До початку третьої фази, вага приходить в необхідну форму, яку належить утримати на найтриваліший термін з усієї дієти.

Після четвертої фази, вага залишається на місці і зайві кілограми не повертаються, звичайно ж, за умови правильного харчування.

Основні правила:

Необхідно щоденне споживання достатньої кількості чистої води (від 1,5 до 2,5 л);

Не повинно бути ніяких зривів, особливо, якщо споживання певного продукту на даному етапі категорично заборонено!;

Харчуватися необхідно не менше чотирьох разів на день, з проміжками не більше 4 годин. Але передати, з’їдаючи денне меню на сніданок, а потім голодувати, теж не рекомендується, дієта просто не буде працювати;

Перша фаза повинна тривати не більше 7 днів, в іншому випадку, будуть з’являтися негативні наслідки, що приносять шкоду здоров’ю;

Друга фаза тривати до тих пір, поки ви не досягнете бажаного результату;

Третя фаза триватиме з розрахунку: на 1 втрачений кілограм – 10 днів закріплення. Тільки за такої умови вага буде закріплюватися на місці, а не стрімко рости, як буває відразу після багатьох дієт;

Четверта фаза, в кращому випадку, повинна тривати завжди, адже виключає багато шкідливі продукти, при цьому, не забороняючи з’їдати улюблені продукти. Природно, повертаючись до надлишків у харчуванні, які «допомогли» вам набрати зайву вагу, результат після виходу з дієти не збережеться. Ви тільки витратите на це купу часу. Тому, виконуйте всі вимоги доктора протягом усього періоду.

Дозволені продукти

Для 1 фази «Атака» вирішені наступні продукти:

• нежирне м’ясо (курка, яловичина, кролик, перепел, телятина, індичка), але в обмежених кількостях можна свинину і баранину;
• кисломолочні знежирені продукти: кефір, сир, молоко, йогурт;
• морепродукти: риба, кальмари, мідії, восьминоги, креветки, устриці, ікра;
• яйця, але не більше 2 жовтків, білки не в обмеженій кількості;
• куряча і яловича печінка;
• сіль, спеції, гірчицю, лимонний сік;
• 1,5 ст. л. висівок з пшениці;
• у рідкісних випадках можна 1 ч. л. какао 14%.

Для «Чергування», додатково до всього, адміністрація наступні продукти:

• будь-яка капуста;
• буряк;
• кабачок;
• морква;
• огірки;
• помідори;
• листя салату, зелень.

Заборонені продукти для 1 і 2 фази:

• будь-які жири, у тому числі будь-масло;
• будь-які крупи та овочі, що містять крохмаль;
• макарони, хлібобулочні вироби;
• картопля;
• фрукти, кондитерські вироби та цукор;
• боби;
• авокадо.

Дозволені продукти для етапу «Закріплення»:

• 1 фрукт, крім – банана, винограду, інжиру, вишні, черешні;
• один раз в тиждень дозволяється порція рису, макаронів, гречки, картоплі.

Забороняється вживати:

• масло;
• солодощі та цукор;
• бобові.

Увага! Останній етап – «Стабілізація» дозволяє всі улюблені продукти і страви, але в помірних кількостях. Важливо не переїдати, раціон повинен бути багатий клітковиною, білками. Не можна зловживати фруктами і солодощами!

Переваги дієти:

• раціон дієти досить різноманітний, не виключає повністю необхідні речовини, вітаміни і мікроелементи. Навіть на першому етапі можна пшеничні висівки – джерело клітковини;
• перевага віддається продуктам з високим вмістом білка і низького відсотка жирності. Таким чином, білкова їжа легко перетравлюється, а зайві, важкі калорії з вуглеводів і жирів не заважають процесу жиросжигания. Головна особливість в тому, що м’язова маса зберігається. Тим більше, що білки містять амінокислоти, що зберігають зуби, волосся і нігті в хорошому стані. Білкового харчування надається мало часу, тому ніякої шкоди фаза не принесе. Багато спортсменів дотримуються такого режиму харчування місяцями, а аналізи печінки і нирок показують хороші результати;
• останній етап дієти не забороняє вживання улюблених продуктів, а це допомагає організму не відчувати стрес і недолік поживних речовин, що погіршує обмін речовин. Після виходу з дієти, організм, звиклий до різноманітності в меню, не буде запасати жири в «депо»;
• можна прості вуглеводи, а саме фрукти, какао. При наявність таких речовин, цукрів, не настає гіпоглікемія, занепад сил, які можуть виникати при повній відмові від цукру;
• дозволені всі овочі, а на деяких етапах навіть крохмалисті, тому тверді харчові волокна підтримують нормальну функцію кишечника.

Недоліки дієти Дюка:

• раціон виключає будь-який жир, олія, так і жири, що містяться в кисломолочних продуктах. Для нормального травлення, а саме, для скорочення жовчного сфінктера і виведення жовчі, необхідні жири. Тому, на перших етапах іноді краще вживати жирне м’ясо (свинину, баранину) і 1,5% жирності молоко;
• на думку американських експертів в області ендокринології, гастроентерології, психології, кардіології, дієта є шкідливою, особливо для нирок, з-за високого вмісту білка в меню. Дієта займає 34 місце в списку корисних дієт, з 39 представлених;
• можливі зриви в дієті, тобто відступ від жорстких правил у харчуванні, до цього призводять обмеження в улюблених вуглеводах і жирної, смаженої їжі;
• при великому надмірній вазі, друга фаза дієти проходить довго, до появи потрібної форми. Наступний етап «Закріплення» триває в десять разів довше, саме тут є можливість здатися, так і не отримавши результат, повернутися до початкового вазі;
• дієта Дюка, як і багато інших, є протипоказанням до будь-яких хронічних захворювань, починати дієту потрібно тільки з дозволу лікаря.

Етапи дієти Дюкана

Далі ми розпишемо для вас особливості харчування на кожній фазі, дамо меню на тиждень і покажемо приклади рецептів білкових страв. Всього етапів буде 4: «Атака», «Чергування», «Закріплення» і «Стабілізація». Скільки часу займуть перші 3 етапу буде залежати від ваги, який ви плануєте скинути на дієті. У таблиці нижче ви можете бачити скільки днів повинен тривати кожен виходячи з ваги, на який плануєте схуднути.

Кількість кілограми, які хочете скинути 1. Атака 2. Чергування 3. Закріплення 5 кг 2 дні 15 днів 50 днів 10 кг 3 дні 50 днів 100 днів 15 кг 4 дні 85 днів 150 днів 20 кг 5 днів 120 днів 200 днів 25 кг 7 днів 155 днів 250 днів 30 кг 7 днів 160 днів 300 днів 35 кг 9 днів 190 днів 400 днів 40 кг 10 днів 330 днів 500 днів

*Підсумкові результати будуть залежати від особливостей організму і дотримання всіх вимог.

Перша фаза — Атака

Цей етап досить складний, хоч і самий короткочасний. Складність в тому, що різко потрібно відмовитися від всіх продуктів, крім білкових. Насичення від таких продуктів слабке, тому є постійне відчуття голоду. З дозволених продуктів – всі види нежирного м’яса, яйця, знежирені кисломолочні продукти, навіть сир Тофу.

Їжу потрібно варити або запікати в духовці, а також готувати на пару, грилі та мангалі. Етап триває не більше тижня, можна трохи менше, якщо виникає сильна слабкість або запаморочення. Необхідно рясне пиття в проміжках між прийомами їжі. З напоїв можна тільки кава (можна з додаванням знежиреного молока), чорний і зелений чай без цукру.

Меню на тиждень: таблиця

Дні тижня Сніданок Обід Полуденок Вечеря Понеділок Яєчня з 2 яєць, притрушена зеленню, чай Запечений курячий рулет Стакан кефіру Відварна риба з соком лимона Вівторок Сир з кефіром Рибні котлети, приготовлені на пару Склянка молока, 2 яйця Гуляш з яловичини Середа Сир з висівками, кава Яловича печінка Йогурт 0% Коктейль з морепродуктів Четвер Яєчня, приготовлена на антипригарном покритті Печінкові котлети, приготовлені на пару Запіканка з сиру і яєць в духовці Запечена свинина П’ятниця Відбивна з телятини Суп з м’ясом і яйцем Зелений чай з молоком Кальмар з яйцем Субота Яєчня з додаванням креветок або мідій, чай Кролик в запеченому вигляді Курячі фрикадельки Варений переспівав Неділя М’ясна запіканка Стейк з індички зі спеціями Глазунья Курячі стегна. обсмажити без додавання олії

Рецепт соковитого курячого філе в духовці

• 500 г курячого філе;
• лимон;
• сіль, спеції за смаком;
• 1 ст л соєвого соусу;
• 1 ст л гірчиці.

Розрізати шматок філе навпіл, на два рівних стейка. Приготувати маринад: вичавити сік лимона, додати столову ложку гірчиці, соєвого соусу і сіль зі спеціями. Замочити м’ясо в маринаді на дві години. Розігріти духовку на 180 градусів. М’ясо філе загорніть у фольгу і запікайте 30 хвилин. Ніжне і смачне м’ясо готове!

Друга фаза — Чергування

Друга фаза передбачає принцип, схожий з білково-вуглеводним чергуванням. На даному етапі можна вибрати наступні схеми живлення:

• 1 день білковий – 1 день білки + дозволені овочі;
• 2 дні тільки білки – 2 дні білки + овочі;
• 3 дні білкові – 3 дні поєднуємо білки і овочі;
• 4 дні білкові – 4 дні: білки та овочі;
• максимум 5 днів білкових – 5 днів: білок і овочі.

Етап має тривати до тих пір, поки на вагах або в дзеркалі ви побачите потрібний результат. Чим більше вага, тим більше днів буде білкового і білково-вуглеводного чергування (4-5 днів). Якщо ви не страждаєте занадто надмірною вагою, оптимально чергувати меню через 1-3 дні.

Приклад меню при чергуванні 1 через 1

Дні тижня Сніданок Обід Полуденок Вечеря Понеділок Яєчня без олії, кава Яйця некруто Молоко 1% Котлети з філе хека Вівторок Салат з капусти з соком лимона, без масла, чай Парові тефтелі з курятини Свіжі овочі Індичка варена зі спеціями, буряк Середа Пиріг з яєчних білків, висівок, сиру Морепродукти і 2 яйця Зелений чай Запечений хек Четвер Пиріг з цвітної капусти і кабачків Овочеве соте Овочевий суп-пюре Мідії, будь-які овочі П’ятниця Морепродукти без олії, кава Рибні котлетки на пару Коктейль з молока і сиру Тунець запечений Субота Овочеве рагу Індичка, листя салату, зелень Стакан молока 1,5% Салат з тунця, капусти Неділя Печінкові котлети, чай Запечена яловичина Сирна запіканка Печінка тріски

Голубці по Дюкану

• листя білокачанної капусти;
• 500 г фарш з курячого філе;
• сіль, спеції;
• 1 морква;
• 1 ріпчаста цибуля;
• 2 яйця.

Готуємо фарш – прокручуємо куряче філе без шкіри через м’ясорубку. У м’ясо додаємо яйця, сіль, спеції, терту моркву і дрібно нарізану цибулю. Усе ретельно змішуємо. На заздалегідь бланшовані листя капусти в окропі, викладаємо фарш, і загортаємо голубці. Складаємо в каструлю і додаємо воду так, щоб вона покривала блюдо. Доводимо на вогні до кипіння, після чого тушкуємо голубці на повільному вогні ще 40 хвилин.

Фаза 3 — Закріплення

Для даного етапу передбачені більш щадні умови – дозволяється один фрукт в день, але не з високим вмістом цукру (не можна, наприклад, банан, виноград, інжир, вишня і черешня). Дозволяється плавне введення, один раз на тиждень, рису, макаронів, картоплі. Так як етап включає прості вуглеводи, такий режим повинен бути контрольованим, не переїдайте фрукти, каші.

Плавне звикання до цих продуктів забезпечить стабілізацію ваги, тобто – його утримання. Тривалість періоду розраховується так: кількість втрачених кілограмів множимо на 10 днів. На думку доктора Дюка, кожен втрачений кілограм повинен закріпитися за 10 днів. І чим більше ви втратили, тим довше вам доведеться залишатися в цій фазі.

Меню

Дні тижня Сніданок Перекус Обід Вечеря Понеділок Сирник, чай 1 яблуко М’ясо курки з овочами М’ясні котлети, салат з капусти Вівторок Яєчня з помідорами Невеликий апельсин Овочеве пюре Риба і овочі-гриль Середа Салат з сиру, перцю, помідор Абрикоси Рисова каша Стейк з баранини Четвер Бурякова ікра Будь цитрус Філе хека, приготоване на пару Відварна яловичина зі спеціями П’ятниця Кабачкові оладки Ананас Суп з риби, овочів і картоплі М’ясні тефтелі Субота Рулет з ліверу і яєць 1 груша Качка, приготовлена в духовці, відварна буряк Баклажани, перець, приготовані на мангалі Неділя 2 відварених яйця Сливи Макарони з овочами Яловичий язик заливний

Рецепт запеченої картоплі з м’ясом

• 0,5 кг картоплі;
• 0,5 кг телятини;
• сіль, спеції.

Миємо та очищаємо картоплю від шкірки, нарізаємо нетовстими кільцями. Викладаємо картоплю на лист, покритий пергаментом. Зверху викладаємо нарізане великими шматками м’ясо, розміром з кільця картоплі. Додаємо сіль і спеції. На дно листа додаємо трохи води. Ставимо страву в розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин.

Четверта фаза — Стабілізація

Початок довгоочікуваної фази, при якій дозволені всі продукти і улюблені страви. Головною умовою етапу є – харчування невеликими порціями, не переїдаючи. У цей період вагу повинен контролюватися і утримуватися на місці. Щоб убезпечити себе від появи зайвої ваги, підключіть фізичні навантаження. На всяк випадок, залиште один білковий день в тиждень, як розвантаження.

Меню на тиждень:

Дні тижня Сніданок Обід Полуденок Вечеря Понеділок Каша з вівсянки з медом, чай або кава Рис з овочами Грейпфрут, кефір або ряжанка М’ясо з овочевим салатом, заправленим олією Вівторок Тост з сиром, кава Відварну картоплю, будь-які овочі Сир з родзинками, йогурт Запечений лосось, свіжі овочі Середа Яєчня з помідорами, смажена на соняшниковій олії Гречка з курячими котлетами Банан М’ясо, курячий бульйон з овочами Четвер Сирна маса, сухофрукти М’ясний суп з картоплею, горошком Апельсиновий фреш Печінка тріски П’ятниця Вівсяні пластівці з родзинками і маслом Макарони з тертим сиром Кефір, фрукти на вибір Запечена картопля з м’ясом курки Субота Сир зі сметаною, кава Свинина, приготовані на мангалі Кефір, 2 яйця Котлети з риби, приготовані на пару Неділя Хлібці з твердим сиром, чай М’ясний бульйон з картоплею і засмажкою Ягоди, йогурт Смажений стейк з баранини

Рибні котлети, приготовлені на пару

• 500 г фаршу з філе хека;
• 1 цибуля;
• 1 морква;
• 1 яйце;
• 1 ст рису;
• сіль.

Заздалегідь відварити рис, в пропорції 1:3. Нарізати цибулю. Натерти моркву. В рибний фарш додати всі інгредієнти, посолити. Сформувати невеликі котлети. Виставити режим «на пару», готувати 40 хв.

Як правильно виходити з дієти

Кожна дієта буде марною, якщо після виходу з неї накинутися на всі продукти, як борошняне, так і солодке. Негативні наслідки від такої поведінки – набір скинутих кілограм моментально, і навіть більше, ніж було спочатку. Ідеальним варіантом для втримання ваги буде постійне виконання методу харчування фази «Стабілізація».

Головне, на що потрібно звертати увагу:

• порції повинні бути маленькими, після яких залишається слабке відчуття голоду;
• при виникненні голоду, рекомендується випивати стакан води, щоб відстрочити наступний прийом їжі;
• не можна випробовувати сильне почуття голоду постійно, краще зробити невеликий перекус, щоб не погіршувати обмін речовин;
• при бажанні з’їсти торт або тістечко, краще зробіть це до обіду, ніж у вечірній час;
• займайтеся спортом, тоді калорії будуть згоряти, а не додавати ваш вага;
• лягайте спати також з легким почуттям голоду, не дайте. Можна заглушити голод склянкою нежирного кефіру;
• поменше додавайте гострих спецій, вони розігрують апетит, бажання поїсти буде наступати раніше, ніж має;
• віддавайте перевагу круп і овочів з великим вмістом клітковини, а не крохмалю;
• фрукти повинні містити менше цукру;
• висипайтеся, недостатній відпочинок і відновлення призведе до перевтоми, це може загальмувати метаболізм, і вага може додаватись навіть від цього.

Результати після дієти Дюкана

Кожна фаза дієти дає результат, що відрізняється від попереднього. Наприклад, на етапі «Атака» вага йде стрімко, можна схуднути на 5-7 кг, але в основному йде вода. З другої фази, коли організм запустив процес жиросжигания, обсяги починають іти за рахунок спалювання підшкірного жиру. Тут потрібно враховувати індивідуальні особливості організму, і наскільки ви схуднете, залежить тільки від вас. Етап «Чергування» триватиме стільки, скільки потрібно вам.

Пам’ятаєте! Для схуднення без шкоди для організму, потрібно скидати не більше 1 кг в тиждень.

На етапі можна схуднути від 10 до 30 кг в середньому. Це реальні показники, звичайно, при зайвій вазі до 50 кг, такого результату можна досягти, можливо, причина буде в порушенні гормонального фону і обміну речовин. Проходження етапу «Стабілізація» передбачає утримання результату, навіть при поверненні до звичного харчового поведінки. Але це не завжди і у всіх працює. Тому, дотримуйтеся всіх правил виходу з дієти на постійній основі, тоді зайва вага буде вам нестрашен.

Відгуки

Ольга. «Для мене дієта Дюкана пройшла дуже швидко і безболісно. Я поправилася лише на 8 кг, половину з яких втратила на фазі Атака. Чергування тривало місяць, за цей час скинула ще 4 кг. Не було ніяких негативних наслідків, хоч і хотілося зірватися. Закріплення тривало 40 днів, це цілком терпимо при такому харчуванні, в якому можна і фрукти, каші. Стабілізація у мене триває досі, вже 2 місяці. Це зовсім неважко, адже я їм вже все, що хочу. Відмінна дієта. Рекомендую для тих, хто дотримується монодієт і не бачить результат. Спробуйте!»

Наталя. «Подумайте, перш ніж сісти на цю дієту. Щоб скинути зайві 30 кг, дієта для вас буде тривати не менше року, ви витримаєте рік в такому режимі? Якщо вам вдалося набрати багато зайвої ваги, значить, ви собі не відмовляли в улюблених продуктах. Так чи зможете ви різко від усього відмовитися? Як дієтолог, переконана, що проблеми з травним трактом і кишечником забезпечені. Не можна так довго обходитися без жирів. Дивіться самі, хоч і дієта не сувора, але вона довга! Краще харчуйтеся весь час правильно, іноді дозволяючи щось смачне».

Альона. «Дотримувалася дієти Дюка, і зменшився в об’ємі в два рази. Безумовно, до того, як поправитися на 40 кг, я почала поїдати все, що потрапляло під руку. Їла солодке, жирне, пила газовану воду. Сильно переїдала, але не могла зупинитися. Вирішила взяти себе в руки і почала худнути. Давно чула, що на цій дієті багато сильно схудли. Худла дуже швидко, так як різко відмовилася від усього. Спочатку їла тільки білки без жиру. Потім чергувала з овочами, і так 4 місяці, поки не схудла до своїх старих розмірів. Досі перебуваю на етапі «закріплення». Вага поки тримається, дотримуюся всіх умов дієти. Кожен день їм фрукти ранок. Вирішила не рахувати дні до закінчення цієї фази, взяла такий раціон за принцип харчування на постійній основі. Подивимося…»

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Проста і ефективна гречана дієта для схуднення на 7 днів — правильне меню та поради