Сьогодні людей, активно прохаживающихся з палицями в парках і на стадіонах, можна помітити все частіше. Особливо високу активність виявляють у цьому громадяни похилого віку і жінки. Чим же є цей незвичайний гібрид ходьби і лижного спорту? Чим корисна скандинавська ходьба з палицями, і є у неї протипоказання? Коли і як вона виникла, чому так популярна у жінок, і що таке особливе принесли світу фанатично прихильні лижного спорту скандинави? У даній статті ми спробуємо відповісти на ці питання і розібратися, яка ж користь і шкоду у скандинавської ходьби з палицями.
Зміст
- Трохи історії
- Біг, лижі і ходьба з палицями – порівнюємо
- Користь і шкода
- Формування здорового тіла
- Молодість, краса, стрункість
- Руки, плечі і груди
- Ноги і живіт
- Схуднення
- Скандинавська ходьба – з чого починати?
- Екіпіровка
- Техніка
- Де ходити
- Величина навантажень
- Коли прийшов досвід
Трохи історії
Історія скандинавської ходьби з палицями почалася в 1930-х. Саме в ті часи норвезькі, і трохи пізніше фінські і шведські лижники в теплу пору року стали імітувати тренування бігу, не використовуючи при цьому самі лижі. Практично відразу у таких тренувань виявився надзвичайно корисний «побічний» ефект – для зміцнення м’язів і суглобів новий вид ходьби виявився значніше ефективніше, ніж традиційні ходьба або біг окремо. Більше того, з’ясувалася безперечна користь від скандинавської ходьби з палицями для пенсіонерів та людей з вадами опорно-руховим апаратом, оскільки палиці, знижують навантаження на зв’язки і хребет, одночасно дозволяли задіяти більшу кількість груп м’язів. У підсумку, через півстоліття, до початку 1980-х, з палицями почала ходити вся Європа, а до теперішнього часу до числа шанувальників цього різновиду фітнесу (нерідко званої «гімнастикою на ходу») долучилися вже понад 20 млн. по всьому світу.
Біг, лижі і ходьба з палицями – порівнюємо
І все ж – як визначити, чи корисна для здоров’я скандинавська ходьба в тій мірі, як це стверджують фахівці? І з якої причини вона краще, ніж традиційний біг або класичний лижний спорт?
Насамперед, будь-якій людині в похилому віці, з хворими колінами або істотним зайвою вагою взагалі важко багато ходити, а не те, що бігати. Палиці ж дозволяють, при спалюванні більшої кількості калорій, суттєво збільшити цей час. У порівнянні з ходьбою на лижах, скандинавський варіант куди більш безпечний, причому без надмірного навантаження на стегнові м’язи і стопу. Нарешті, про користь і зручність даного виду занять говорить той факт, що у його шанувальників немає необхідності чекати снігу, купувати спеціальну екіпіровку та вибиратися за місто – оскільки, прихопивши палиці, можна пройтися навіть в магазин.
Користь і шкода
Тут відразу слід зазначити, що принести шкоду здоров’ю скандинавської ходьбою можна тільки в одному випадку – якщо для занять нею в даний конкретний момент існують певні заборони медичного властивості. Протипоказання для скандинавської ходьби практично відсутні, і ними може бути тільки:
- тільки що перенесене хірургічне втручання;
- яскраво виражений гіпертонічний криз;
- загострення серцево-судинних захворювань;
- рідкісні порушення функціонування опорно-рухового апарату.
На підставі численних досліджень, проведених такими відомими закладами, як медичний університет Купера (США), національний медичний університет штату Орегон (США), університету Мюнстера (Німеччина), а також фінськими і норвезькими фахівцями з оздоровчої ходьби і гімнастики – на питання про те, кому протипоказана скандинавська ходьба з палицями, лікарі нерідко дають дуже коротку відповідь: «Лежачим хворим».
Які зміни виробляє в організмі скандинавська ходьба з палицями, протипоказання для якої відсутні?
Жирова тканина:
- знижуються запаси жирової тканини;
- виводяться накопичені токсини;
- частково виводяться тригліцериди;
- знижується обсяг «поганого» холестерину і підвищується обсяг «хорошого»;
- досить швидко проявляється ефект схуднення (якщо дотримуються правила і техніка скандинавської ходьби).
Кровоносна і дихальна системи:
- ефективний об’єм легенів збільшується на 25-30%;
- з альвеол краще засвоюється кисень;
- покращується транспортування кисню еритроцитами;
- оптимізується дихання.
Серцево-судинна система:
- зміцнюється серцевий м’яз;
- збільшується обсяг серця;
- стабілізується кров’яний тиск;
- знижується пульс;
- підвищується еластичність судин;
- різко знижується тромбоутворення.
Опорно-руховий апарат:
- зміцнюються м’язи спини, преса і сідниць;
- виправляється постава;
- підвищується еластичність зв’язок і сухожиль;
- поліпшується структура кісткової тканини;
- поліпшується «мастило» суглобів;
- тренуються і зміцнюються «проблемні» м’язи.
Нервова і імунна системи:
- зникають проблеми з безсонням;
- поліпшується координація;
- поліпшується кровопостачання мозку;
- підвищується імунітет.
Психіка:
- зникає психологічний дискомфорт;
- з’являється впевненість у собі;
- підвищується бажання до інтелектуального розвитку;
- з’являється відчуття гармонії в житті;
- значно легше переносять стреси.
Формування здорового тіла
Крилата фраза «у здоровому тілі – здоровий дух» — не просто образ мови, а констатація факту. Більше того – здорове тіло завжди красиво, а ось зворотне твердження далеко не завжди правдиве. А як допомагає побудувати здорове тіло скандинавська ходьба з палицями? Адже вона не є видом спорту, швидко нарощують м’язову масу.
Молодість, краса, стрункість
Знаменита Есте Лаудер – засновниця першої в світі великої косметичної компанії – одного разу сказала: «Не буває некрасивих жінок, є жінки ледачі». І в цьому вона була права – адже лежання на дивані замість зарядки повільно, але вірно призводить до появи другого підборіддя, обвислого живота, а потім і до проблем не тільки за красою, але й зі здоров’ям. Ходьба з палицями «запускає» повільний, але вірний зворотний процес – не збільшуючи в обсязі м’язи, а приводячи до рівномірного збалансування всіх систем організму (в тому числі, і м’язового корсету). Вона не перетворює чоловіків в атлетів з опуклими біцепсами, а жінок – в сухопарых бігунів з виступаючими венами. А просто день за днем відточує контури тіла, вирівнює поставу і, зрештою, забезпечує його і внутрішньої, і зовнішньої красою.
Руки, плечі і груди
У скандинавської ходьбі палиці змушують активно працювати плечові суглоби (перші в організмі, при відсутності природних навантажень втрачають до 35-40% рухливості вже в середньому віці), а також двоголові, триглаві і дельтовидні м’язи. При заняттях ходьбою рельєфність м’язів на руках і плечах набуває округлість, зникають отвисающие і в’ялі ділянки, а заодно і знімаються больові відчуття в шиї. Нарешті (новину, особливо важлива для жінок) при скандинавської ходьбі стає дуже еластичним великі грудні м’язи – а, значить, і піднімається знаходять велику пружність і форму груди.
Ноги і живіт
Наступна група м’язів, яку активно зміцнює більш швидка, ніж традиційна, ходьба з палицями – литкові і тазостегнові. Більш пружними та підтягнутими стають і сідниці, хоча щоб прибрати ще і «галіфе», ненависні жінкам, потрібно поєднувати заняття з додатковими спеціальними вправами. Ефект від «скандинавського дива» досягається не так швидко, як при силовому фітнесі, але в підсумку він виявляється вище всяких похвал.
Виправлення постави і правильне, діафрагмальне дихання починає впливати і на внутрішні органи. Їх постійний масаж спочатку стимулює та покращує роботу сечостатевої та травної системи, потім «розгортає» легені, робить більш еластичною черевну стінку і, як наслідок, поступово зменшує живіт і, у вигляді «бонусу», складки на талії.
Схуднення
Наладившаяся робота травної системи, благотворно впливає на обмін речовин – але щоб схуднути, ходити з палицями потрібно дійсно довго і багато. У японців існує «правило 10 тисяч кроків на день» — і якщо ваш дієтолог, крім підбору меню, не згадує про необхідність щоденного, хоча б 30-хвилинної оздоровчої ходьби – можете вважати його шарлатаном.
Що таке скандинавська ходьба? Це не тимчасовий, а постійний процес, в 100% випадків призводить до позитивного результату. Але не чекайте від природи чудес – за 2-3 місяці перетворитися з 80-киллограммовой «пампушки» Вікторію Бекхем у вас не вийде. Крім того, вага до 45 кілограмів – далеко не завжди ідеальний, тут все залежить від зростання. А поєднуючи заняття з виснажливими дієтами і досягнувши «заповітних цифр» у найкоротші терміни, ви швидше перетворитеся на мумію, обтягнуту звисає шкірою.
Як же схуднути за допомогою ходьби, не вдаючись до божевільним обмеженням? В суті, дуже просто – потрібно всього лише ходити не менш 60-90 хвилин в день. Першу третину цього часу наш організм спалює тільки вуглеводи, але потім починає переходити на жири. І повірте – скидання 1 кг в тиждень всі без винятку фахівці вважають оптимальним (а саме цього і можна досягти 1-1,5 годинами активної ходьби з палицями).
Скандинавська ходьба – з чого починати?
Екіпіровка
Головне в екіпіровці – самі палиці. Від лижних варіантів вони відрізняються спеціальними наконечниками (різної м’якості для грунту і для асфальту) і довжиною. Для лижників остання повинна становити 90% зростання. Для скандинавської ходьби – від 66 до 70%. Замість лижного темляка рекомендується використовувати палиці з надійно фиксирующимся на кисті «капканом», а в ролі матеріалу вибирати композитний складу з як мінімум 10%-им вмістом карбону (професійні «ходоки» не шкодують грошей і віддають перевагу доводити його зміст до 50-60%).
Читайте більш докладно, Як вибрати палиці для скандинавської ходьби.
Техніка
Як правильно ходити зі скандинавськими палицями, наочно представлено на численних відео, викладених в інтернеті. Однак по-справжньому швидко і ефективно придбати всі необхідні навички краще з допомогою тренера (наявність шкіл у вашому місті не так вже складно знайти у всесвітній мережі). Так, вже за 3-4 заняття, можна отримати базове уявлення про основні типи скандинавської ходьби – перемінним кроком, одночасним кроком і «ялинкою».
Де ходити
В принципі, для цього підійдуть будь-які місця зі свіжим повітрям і зручним покриттям (парки, сквери, в крайньому випадку – досить віддалені від жвавих трас дворики).
Величина навантажень
Початківцям (особливо літнім людям з не самою здоровою серцево-судинною системою) достатньо буде початкових занять 2-3 рази на тиждень тривалістю 20-25 хвилин при середній швидкості пересування. Збільшувати навантаження слід поступово – доводячи кількість днів спочатку до 4, потім до 5 і, нарешті, до 7. Аналогічним чином підвищується тривалість і активність ходьби – аж до 1-1,5 годин при середній швидкості в 6-7 км/год. Таким чином, підсумком стануть згадувані раніше від 10 до 15 тисяч кроків. А заодно – «японська» тривалість життя для людей старших і струнке, підтягнуте тіло для тих, хто молодший.
Коли прийшов досвід
Вийшовши на оптимальну форму, звичайну скандинавську ходьбу з палицями можна вдосконалити. Перш за все, не завадить придбати крокомір і пульсометр (вони не так дороги, але додадуть вам чимало зручностей). Далі можна додати обтяжувачі – однак виключно після консультації з досвідченим інструктором. І, зрозуміло, намагайтеся поєднувати заняття з правильним і збалансованим харчуванням, а також ніколи не приступайте до оздоровчої скандинавської ходьбі раніше, ніж через дві години після їжі.
Читайте також, Чим корисний ранковий біг.
