12 варіацій асани Жаби в йозі

12 варіацій асани Жаби в йозіНовачки, які вперше приходять на йогу, насилу розбирають назви асан на санскриті. Тому в групах для початківців інструктори переводять оригінальні назви на російську мову. Так, класична поза Жаби в йозі звучить як Бхекасана. Друга назва – Мандукасана. Проста на перший погляд поза жаби вимагає уваги до деталей і концентрації. На щастя, існують як варіанти ускладнення пози, так і варіанти її спрощення, які ми детально розберемо, щоб навчитися виконувати асану з нуля.

Зміст

  • Користь асани для організму
  • Протипоказання
  • 12 поз Жаби і техніка їх виконання
    • Бхекасана
    • Мандукасана

Користь асани для організму

Відоме з давнини положення тіла позбавляє від тілесних проблем, які обтяжують свідомість і відволікають від осягнення гармонії. Оздоровчий ефект асани полягає в залученні м’язів, які людина не використовує в повсякденному житті. У йоготерапии поза Жаби часто застосовується людьми з діабетом, варикозом, захворюваннями суглобів, плоскостопість. Вона позитивно впливає на чоловіків та жінок різного віку:

  • опрацьовує колінні суглоби і відновлює їх гнучкість;
  • розтягує і зміцнює область гомілковостопних суглобів;
  • знімає болі в колінних суглобах;
  • запобігає і лікує плоскостопість;
  • профілактує травні розлади, сприяє гарному метаболізму і детоксикації організму;
  • зміцнює м’язи плечей, спини, стегон, преса;
  • розкриває грудну клітку;
  • покращує поставу;
  • покращує кровообіг в області малого тазу;
  • знімає напругу.

Йогічна поза знижує ризик виникнення травм і чудово підходить людям, які значну частину дня присвячують сидячій роботі або ведуть малорухливий спосіб життя.

Протипоказання

Не можна починати практикувати йогу по відео-уроків, не проконсультувавшись попередньо з лікарем. Незважаючи на користь асани, вона підходить не всім і має ряд протипоказань:

  • сильно підвищений або знижений тиск;
  • грижа черевної порожнини;
  • болісні напади головного болю;
  • травми спини, плечей, шиї;
  • болі в спині;
  • хвороби крові;
  • загострення хронічного захворювання;
  • ГРЗ або ГРВІ;
  • підвищена температура.

Якщо після практики ви відчуваєте погіршення самопочуття, заняття йогою варто припинити. Можливо, ви допускаєте помилки, а може, йога вам категорично протипоказана. У такому разі слід порадитися зі своїм інструктором з йоги і повторно звернутися до лікаря.

12 поз Жаби і техніка їх виконання

Бхекасана

Класична:

  • Ляжте на живіт, витягніть назад руки.
  • Зігніть ноги в колінах і приведіть п’яти до сідниць.
  • Руками так захопіть склепіння стоп (долоні повинні знаходитися на їх верхній частині), щоб пальці дивилися вперед.
  • Підніміть грудну клітину та голову, спрямувавши погляд вгору.
  • Потроху натискайте на ноги, наближаючи п’яти спочатку до сідниць, а потім до підлоги з зовнішньої сторони від тазостегнових суглобів.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Перевернута поза Жаби Супта Бхекасана:

  • Встаньте на коліна (навколішки, стопи на ширині тазостегнових суглобів і пальці ніг спрямовані назад).
  • Сядьте між стопами і покладіть долоні під стопи.
  • Отклонитесь тому і ляжте тім’ям на підлогу.
  • Підтягніть стегна і стопи вгору.
  • Кисті рук тримають пальці ніг, а наголос припадає на тім’я, лікті і коліна.
  • Пальці ніг потрібно дотягнути до рівня кульшових суглобів.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Спрощена поза Жаби Ардха Бхекасана:

  • Прийміть класичну позу Жаби, але тільки для однієї ноги.
  • Другу ногу залиште прямий, а долонею вільної руки упріться в підлогу.
  • Витягайте тулуб вгору, відриваючи від підлоги таз.
  • Направляйте пальці і п’яту зігнутої ноги до підлоги.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Полегшена Ека Пада Бхекасана, з якою рекомендується починати освоєння асани:

  • Прийміть позу Ардха Бхекасана.
  • Покладіть вільну руку перед собою перпендикулярно тілу.
  • Зігніть вільну руку в лікті, зробіть упор на передпліччя і підніміть корпус вгору.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Ускладнена Ардха Бхекасана Уштрасана:

  • Стоячи на колінах, отклонитесь тому і покладіть ліву руку на ліву ступню.
  • Зігніть праву ногу і так захопіть її ступню правої рукою, щоб пальці рук і ніг були спрямовані в одну сторону.
  • Натискайте на праву ногу, притискаючи гомілку до задньої поверхні стегна.
  • З часом ускладните позу, опустивши праву руку на підлогу (пальці стопи повинні знаходитися практично під пахвою), а ліву витягнувши тому, паралельно підлозі.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Поглиблена Ардха Бхекасана Дханурасана:

  • Прийміть позу Ека Пада Бхекасана.
  • Ліву пряму ногу зігніть в коліні і підніміть стопу вгору.
  • Візьміть лівою долонею кісточку з внутрішньої сторони ноги.
  • Тягніть ногу вгору, відриваючи стегно від підлоги.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Мандукасана

    Поза Жаби I:

  • Встаньте на коліна.
  • Опустіться вниз сідницями на внутрішні поверхні гомілковостопних суглобів.
  • Максимально розведіть коліна в сторони, змістивши сідниці на ступні.
  • Покладіть руки на коліна і затримайтеся в позі 2-3 хвилини.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Поза витягнутої жаби – Уттана Мандукасана:

  • Повторіть позу I.
  • Витягніть корпус вперед, опустивши стегна і грудну клітку на підлогу.
  • Розслабте лікті.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Жаба мордою вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

  • Встаньте на карачки з упором на передпліччя.
  • Розведіть коліна в сторони так широко, наскільки дозволяє розтяжка.
  • Розгорніть ступні в сторони, притискаючи внутрішню частину стопи до підлоги (п’яти дивляться один на одного). Якщо не вистачає розтяжки, поставте ступні на носочки.
  • Відводите таз назад і вперед, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
  • Зупиніться в точці максимального розтягування та позбавтеся від прогину в попереку, підключаючи до роботи м’язи преса.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Поза Жаби III:

  • Повторіть перші два пункти з пози Жаби I.
  • Стисніть руки в кулаки, вклавши великі пальці всередину.
  • Розташуйте кулаки біля пупка (кісточки пальців спрямовані один на одного, лікті в сторони).
  • Видихаючи нахиліться вперед, притискаючи груди до колін.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Поза Жаби II:

  • Присядьте навпочіпки.
  • Розведіть коліна в сторони.
  • Проведіть руки під коліна назад (плечі повинні бути практично під стегнами).
  • Зігніть руки в ліктях і упріться долонями в підлогу.
  • Перенесіть вагу тіла на руки і підніміть стопи.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • Половинна поза Жаби Ардха Мандукасана:

  • Сядьте на підлогу і витягніть вперед прямі ноги.
  • Зігніть ліву ногу і підведіть коліно до плеча.
  • Праву руку заведіть за спину.
  • Ліву руку проведіть під стегном, теж заведіть за спину і обхопіть долонею праве зап’ястя.12 варіацій асани Жаби в йозі
  • В ускладненому варіанті необхідно впиратися долонями в підлогу і тримати рівновагу.

    Регулярно і правильно виконуючи позу Жаби, ви зміцните нижню частину спини і м’язи стегон, зробите тіло пружним і підтягнутим. Якщо в деяких асанах не вдається дотягнутися рукою до стопи, спробуйте використовувати ремінь, накинувши його на склепіння стопи. Намагайтеся залишатися в кожній позиції не менше 20-40 секунд.

    Ніколи не поспішайте стати в позу і не затримуйте дихання. Всі асани виконуйте плавно і не намагайтеся освоїти їх натиском. Швидше оволодіти правильною технікою допоможуть відео і фото професійних інструкторів. Але не чекайте від практики миттєвих результатів – прогрес з’являється поступово. Тіло з часом оздоровиться і зміцніє, а коли прочистятся енергетичні канали, розкриється величезний внутрішній потенціал.