Присідання для сідниць програма на місяць у залі і вдома

Всім доброго дня чи вечора чи ранку. Не знаю, в якому часовому поясі Ви знаходитесь, шановні читачі, але я радий вітати Вас на своєму блозі. Знаєте, сьогоднішня тема досить цікава буде для дівчат, але й хлопців вона, я думаю, не залишить байдужою. У будь-якому випадку тема, що включає місячну програму занять, безкоштовна, а звучить вона так: «Присідання для сідниць, програма на місяць».

Зміст (Згорнути)

Особливості програми тренувань

Місячна програма

Висновок

Красива попа – головний атрибут будь-якої поважаючої себе дівчини, але і для хлопців ця «доглянута» частина тіла не буде зайвою. Тому вправи, наведені в комплексі нижче, підійдуть обом статям.

Так вже вийшло, що присідання – це чи не єдине ефективне вправу на опрацювання великих сідничних м’язів. Так, існують і інші вправи, пов’язані з накачуванням попи, але їх ефективність значно поступається старим добрим присіданням.

До того ж ці самі присідання можна покращувати: виконувати з вагою в руках, на плечах, з різною постановкою стоп на підлозі, роблячи акцент на конкретні (малі сідничні, наприклад, або великі сідничні) м’язи.

Особливості програми тренувань

Дана програма особлива тим, що в її основу закладені звичайні присідання, але модифіковані за допомогою додаткових рухів або обтяжень для більшої ефективності.

Якщо Ви, наприклад, початківець атлет, то перед тим, як приступити до початку занять за програмою, виділіть кілька днів для мінімальної підготовки до більш складних вправ.

Для цього Вам знадобиться використовувати звичайні, всім зрозумілі вправи, які ми всі, я сподіваюся, виконували на уроках фізкультури в школі. А саме: звичайні присідання, присідання з широкою постановкою ніг, присідання з вузькою постановкою ніг, випади на місці, випади в русі, стрибки вгору з місця, стрибки на скакалці.

Повторюся, приділіть цим вправам кілька днів для базової підготовки до програми. Виконуйте їх за 3-4 підходу, у кожному з яких по кілька десятків повторень. Стрибки на скакалці приблизно 5-7 хвилин.

Ще ця програма особлива тим, що в більшості своїй вона використовує базові вправи, а це значить, що качатися будуть не тільки сідниці, але також і м’язи ніг. Вони працюють як би спільно. Хотіли красиві, стрункі і накачані ноги? Будь ласка, ось Вам все і відразу – і ноги, сідниці, і увагу протилежної статі. Але комплекс вправ несе в собі також і додаткові вправи – ізолюючі.

Місячна програма тренувань на сідничні м’язи

Програма хоч і розрахована на місяць, але її можна застосовувати значно довше, якщо поступово збільшувати навантаження. Місяць, як це відправна точка: через чотири тижні Ви повинні помітити результат, а зупинятися на цьому – залежить від Вас.

Ще одне поправкою до програми є те, що для повноцінного результату м’язам необхідний відпочинок. Він повинен тривати не менше 48 годин або двох діб. Тому, якщо Ви позаймалися в понеділок, не вдавайтеся до тренування сідниць раніше середи. Можете робити ще більш довгу перерву, не забуваючи приділяти трохи уваги і верхньої частини тіла.

День 1

Розминка плюс 10-15 звичайних присідань.

Присідання зі штангою (гриф штанги порожній): 4 підходи по 12 повторень (далі 4 по 12).

Присідання в тренажері Сміта ввперед виставленими стопами (стопи трохи попереду і разом, тіло, як під нахилом): 3 по 12.

З гантелей в широкій стійці (гантель близько 5-7 кілограм, утримується між ніг, ноги широко, носки нарізно): 3 по 12.

Стрибки з місця нагору (вистрибувати як можна вище): 2 з 10.

День 2

Розминка.

Присідання зі штангою (на штанзі близько 50% від максимальної ваги): 4 по 3-4 рази.

Вистрибування з присідання вгору: 4 по 12.

Жим ногами в гакк-машині (вага платформи близько 30% від максимуму): 4 по 10-12.
Згинання ніг у тренажері: 3 по 8-10.

День 3

Розминка.

Присідання в тренажері Сміта (вузька стійка, вага 15-25 кг): 2 по 15.

В тренажері Сміта (середня стійка, вага той же): 2 по 15.

В тренажері Сміта (широка стійка, вага той же): 2 по 15.

В тренажері Сміта (вузька стійка, ноги вперед, штанга порожня): 2 по 15.

День 4

Розминка.

Присідання з гантелями (вага кожної 5-7 кіло): 4 по 12.

Вистрибування з присідання з перекатом на спину (вистрибнули, присіли, перекотилися на спину, і все в зворотному порядку): 3 по 10-12.

Випади з гантелями (вага кожної до 5 кг): 3 по 8-10 на кожну ногу.

Розгинання ніг у тренажері: 2 по 10-12.

День 5

Розминка.

Звичайні присідання: 4 по 20-25.

На одній нозі (можна з височини, можна триматися за щось): 2 по 6-8 на кожну ногу.

Випади в сторони або присідання з ноги на ногу: 3 за 10.

Стрибки на скакалці: 10 хвилин.

День 6

Розминка.

Присідання зі штангою (порожній гриф): 4 по 12-15.

Негативні присідання (швидко піднімаєтеся, бажано з допомога партнера, повільно опускаєтеся самостійно): 3 по 12.

З гантелей (широка стійка): 4 з 10.

Звичайні: 2 по 20.

Висновок

Після закінчення програми дні потрібно повторювати заново, але вже трохи збільшуючи навантаження – кількість сетів, повторень або ваги обважнювачів. Хоч більшість вправ і підходить для виконання в залі, але все ж дещо можна взяти для занять вдома. Адже не всі ж мають в своєму розпорядженні домашній тренажерний зал.

Сподіваюся, Вам сподобалася стаття. Якщо є питання – ласкаво прошу в коментарі. Якщо є бажання допомогти своєму другові і подрузі – прошу поділитися з нею або з ним цією статтею через соціальні мережі.

Ну а Вам я пропоную підписатися на оновлення мого блогу, щоб бути в курсі нових програм, вправ, та й взагалі — корисних статей. Всім поки, будьте здорові.