Зміст
- 1 Суть і переваги вправи
- 2 Рекомендації щодо виконання нахилів зі штангою
- 3 Техніка виконання вправи
- 4 Нахили зі штангою на плечах – відео
Багато спортсменів, як початківці, так і професіонали, нехтують таким вправою, як нахил зі штангою на плечах. У цьому немає нічого дивного.
Адже ця вправа не відноситься до числа базових і не допомагає наростити м’язову масу. Це скоріше допоміжний вправа, яка дозволяє зміцнити спину і задню частину стегна, вирівняти поставу.
Сьогодні ми будемо говорити про нахили вперед зі штангою на плечах, розглянемо техніку виконання вправи, акцентуємо вашу увагу на найпоширеніших помилках і дамо загальні рекомендації щодо виконання, які допоможуть збільшити ефективність вправи.
Суть і переваги вправи
Як вже було сказано, нахили зі штангою на плечах є допоміжним вправою для опрацювання задньої частини стегна і спини. Також добре його використовувати тим, хто прагне опрацювати стегна, але при виконанні приседов передня частина візуалізується швидше, ніж задня.
При виконанні цієї вправи задіяна не одна група м’язів, а саме:
- нижня і середня частина спини;
- найширший м’яз спини;
- сідничні м’язи;
- задня поверхня стегна.
Нахили зі штангою на плечах стануть гарною вправою для дівчат в день тренування ніг. Воно допоможе збільшити результативність базових вправ за рахунок опрацювання м’язів без великої ваги.
У даній вправі в принципі не використовується велика вага. Максимальним повинно бути обтяження, що становить 30% від того, яке ви використовуєте в приседах. Тут основним завданням є концентрація на цільових м’язах та максимальне скорочення останніх.
Незважаючи на те, що вправа використовують у своїй програмі тренувань далеко не все, 
воно має ряд переваг:
- Дозволяє опрацювати велику кількість м’язових груп.
- Можливість використовувати вправу в процесі реабілітації після травм.
- Цілеспрямована опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць. Ознайомитися з ще одним, не менш ефективним вправою для тренування сідниць ви можете в статті «Мертва тяга».
- Немає необхідності використовувати велику вагу, тому вправа ідеально підходить для новачків.
- Зміцнення спини.
- Поліпшення постави.
- Дозволяє збільшувати результативність у процесі виконання базових вправ за рахунок зміцнення м’язів.
Розібравшись з анатомією і переконавшись в незаперечних перевагах вправи, саме час перейти безпосередньо до тренування і розбору техніки виконання. Але перш варто ознайомитися з рекомендаціями щодо виконання вправи, які допоможуть вам зробити заняття більш ефективним.
Рекомендації щодо виконання нахилів зі штангою
- Не використовуйте велику вагу, щоб не надмірно навантажувати спину. Як ми говорили вище, вага повинна становити не більше 30% від робочого в приседах.
- Вправа включіть в програму дня ніг або спини в кінці або на початку тренування. Ідеальним варіантом буде виконання нахилів до/після станової тяги.
- Виконуйте нахили 10-15 раз в 3 підходи.
- Перерви між підходами повинні складати не більше 1 хвилини.
- Під час виконання акцентуйте увагу на роботі цільових м’язів. При підйомі задійте м’язи сідниць, не навантажуючи надмірно поперек.
Виділяють кілька варіантів виконання нахилів вперед зі штангою на плечах: сидячи, стоячи, в тренажері Сміта.
Тепер давайте детально розберемося, як треба виконувати вправа в положенні стоячи.
Техніка виконання вправи
У вихідному положенні ноги на ширині плечового суглоба, шкарпетки злегка розгорнуті назовні, гриф покладіть на трапеції. Коліна тримаєте трохи зігнутими. В попереку зберігаємо прогин, лопатки зведіть один до одного. До кінця вправи тримайте зафіксованим положення спини. Погляд скеровуємо вперед і утримуємо його таким чином до кінця.
На видиху опустіть корпус до стану, коли він буде паралельна підлозі. Опускаючи корпус, виводите сідниці назад. На вдиху піднімаємо корпус у вихідне положення, скорочуючи сідничні м’язи і м’язи задньої частини стегна.
Незважаючи на простоту техніки виконання, починаючі спортсмени допускають ряд помилок, зводячи ефективність вправи до мінімуму.
- Округлення спини. Тут основне навантаження припадає на поперек і ніяким чином не задіяні сідниці і задня частина стегна.
- Надмірно зігнуті коліна. У цьому варіанті вправа вже більше нагадує присед, і працюють зовсім інші м’язи.
- Погляд опущений в підлогу. У такому положенні вам буде складніше утримувати гриф, так і постава буде страждати. Також складніше буде утримувати рівновагу.
Щоб ви змогли наочно побачити, як технічно правильно виконувати вправу, пропонуємо переглянути наступний відеоурок.
Нахили зі штангою на плечах – відео
Тренер в даному відео допоможе вам розібратися з технікою виконання вправи, а також зробить акцент на деяких нюансах.
Підводячи підсумок, варто ще раз зазначити, що нахили зі штангою на плечах не стануть базовою і основною вправою, але, використовуючи його в якості додаткового і дотримуючись техніки виконання, ви неодмінно відчуєте ефект від тренувань.
Головне не забувати, що запорукою атлетичної статури є якісна, рівномірна опрацювання всіх груп м’язів.
А ви вже включили вправу в програму своїх тренувань? Який варіант виконання обрали для себе і чому? З якими труднощами зіткнулися під час виконання? Розкажіть нам про свої результати і враження у коментарях.
